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上腕二頭筋の特徴
いわゆる「力こぶ」を形成する、前腕と肩をつないでいる二関節筋。主に肘関節の屈曲・前腕の回外といった肘周りの動きに加えて、二関節筋のため肩関節の前方挙上・水平外転・側方挙上にも関わる。
ヨガポーズや日常の動作においては肩周りなど様々な筋肉と協働する。ピンポイントで鍛えるには肩や体幹を固定した状態でダンベルを持ち肘を曲げ伸ばしするウェイトトレーニングなどが考えられるが、ボディビル的な体をつくるのではなくバランス良い体をつくることを考えると、ピンポイントで鍛えるよりもチャントランガダンダーサナのようなヨガポーズを姿勢良く行うことで、関係する筋肉をバランス良く強化するほうが望ましいと思われる。
上腕二頭筋の主な働き
- 肘関節の屈曲
- 前腕の回外
- 肩関節の屈曲（前方挙上）
- 肩関節の外転（側方挙上）
- 肩関節の水平屈曲（水平内転）
主な拮抗筋
肘関節の伸展
- 上腕三頭筋
- 肘筋
前腕の回内
- 円回内筋
- 方形回内筋
- 撓側手根屈筋
肩関節の伸展（後方挙上）
- 広背筋
- 大円筋
- 三角筋（後部）
- 上腕三頭筋（長頭）
肩関節の内転
- 広背筋
- 大胸筋（下部・腹部）
- 大円筋
- 上腕三頭筋（長頭）
肩関節の水平伸展（水平外転）
- 広背筋
- 三角筋（中部・後部）
- 大円筋
- 棘下筋
- 小円筋
主な協働筋
肘関節の屈曲
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
- 腕橈骨筋
- 長橈側手根伸筋
- 円回内筋
- 撓側手根屈筋
- 短橈側手根伸筋
前腕の回外
- 上腕二頭筋
- 回外筋
- 長母指外転筋
- 長母指伸筋
肩関節の屈曲（前方挙上）
- 三角筋（前部）
- 大胸筋（上部・鎖骨部）
- 上腕二頭筋
- 前鋸筋
肩関節の外転（側方挙上）
- 三角筋（中部）
- 棘上筋
- 上腕二頭筋
肩関節の水平屈曲（水平内転）
- 大胸筋
- 三角筋（前部）
- 上腕二頭筋
- 烏口腕筋
- 肩甲下筋
上腕二頭筋の起始・停止
起始
長頭：肩甲骨関節上結節
短頭：烏口突起
停止
橈骨粗面、前腕筋膜
上腕二頭筋を鍛えるヨガポーズ・エクササイズ例
上腕二頭筋をストレッチするヨガポーズ・エクササイズ例
- ハラーサナ（手を組まずに腕をハの字に広げて伸ばす形が効果的）
2024.4.16 
