身体の各部の動きに関わる主動筋・参考可動域を一覧で示します。
主動筋の定義、どの筋肉が関わっているのか・どれくらい動きに貢献しているのかについては諸説あるので、一例として捉えてください。おおまかに貢献度の高い順に並べてありますが、人それぞれどの筋肉を重視するべきかは異なります。
各筋肉に関する解説と、関連するヨガポーズ・エクササイズなども個別ページとして今後書いていきます。書いたものからリンクを張っていきます。筋肉のイラストは、描いたものから随時追加しています。
足趾・足関節
足趾の屈曲・伸展
母趾の屈曲の主動筋
- 長母趾屈筋
- 短母趾屈筋
- 母趾外転筋
母趾の伸展の主動筋
- 長母趾伸筋
- 短母趾伸筋
第2〜5趾の屈曲の主動筋
- 長趾屈筋
- 短趾屈筋
- 足底方形筋
- 底側骨間筋(第3〜5趾の屈曲のみ)
- 小趾外転筋(小趾の屈曲のみ)
第2〜5趾の伸展の主動筋
- 長趾伸筋
- 短趾伸筋
参考可動域
母趾第1関節(IP):屈曲 60° 伸展 0°
母趾第2関節(MP):屈曲 35° 伸展 60°
足趾第1関節(DIP):屈曲 50° 伸展 0°
足趾第2関節(PIP):屈曲 35° 伸展 0°
足趾第3関節(MTP):屈曲 35° 伸展 40°
足趾の外転・内転
足趾の外転の主動筋
- 母趾外転筋
- 小趾外転筋
- 背側骨間筋
足趾の内転の主動筋
- 母趾内転筋
- 小趾対立筋
- 虫様筋
- 底側骨間筋
参考可動域
外転:10° 内転:0°(資料調査中)
足関節の底屈(屈曲)・背屈(伸展)
足関節の底屈(屈曲)の主動筋
足関節の背屈(伸展)の主動筋
参考可動域
底屈(屈曲):45° 背屈(伸展):20°
足関節の外反(回内)・内反(回外)
足関節の外反(回内)の主動筋
足関節の内反(回外)の主動筋
参考可動域
外反(回内):20° 内反(回外):30°
足関節の外転・内転
足関節の外転の主動筋
足関節の内転の主動筋
参考可動域
外転:10° 内転:20°
足関節の動きの用語に関して
足首の動きは3次元的に行われるため複雑であり、用語に混乱が起こりやすい。
「内がえし・外がえし」と「内反・外反」と「inversion・eversion」の用語の定義が論文などによって異なることがあるが、ここでは「内反・外反」は足裏を床につけた状態を基準として、足裏を内側へ向けるねじりの動きを内反、外側へ向けるねじりの動きを外反と定義し、これらは英語と対応させると「内反:inversion」「外反:eversion」となる(外転・内転および底屈・背屈を伴わない動き)。
「内がえし」を「内反(回外)+内転+底屈」と定義し、「外がえし」を「外反(回内)+外転+背屈」と定義する場合もある。
参考論文:足部運動表示における内がえし(inversion)/外がえし(eversion)の定義
膝関節
膝関節の屈曲・伸展
膝関節の屈曲の主動筋
大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋を合わせて「ハムストリング(ハムストリングス)」と呼ぶ。
膝関節の伸展の主動筋
中間広筋・外側広筋・内側広筋・大腿直筋を合わせて「大腿四頭筋」と呼ぶ。
参考可動域
屈曲:130° 伸展:0°
膝関節(下腿)の外旋・内旋
膝関節の外旋の主動筋
膝関節の内旋の主動筋
参考可動域
膝関節が伸びた状態では動かないが、膝関節が30°以上屈曲したときに膝下部分が回旋できるようになる。
外旋:45° 内旋:45°
股関節
股関節の屈曲・伸展
股関節の屈曲の主動筋
大腰筋・腸骨筋・小腰筋を合わせて「腸腰筋」と呼ぶ。
股関節の伸展の主動筋
大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋を合わせて「ハムストリング(ハムストリングス)」と呼ぶ。
参考可動域
屈曲:125°(135°とする説や、膝関節を深く曲げた場合145°程度とする考え方も) 伸展:15°
股関節の外転・内転
股関節の外転の主動筋
股関節の内転の主動筋
大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋・小内転筋を合わせて「内転筋(内転筋群)」と呼ぶ。
参考可動域
外転:45° 内転:20°
股関節の外旋・内旋
股関節の外旋の主動筋
大腿方形筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・梨状筋・上双子筋・下双子筋を合わせて「深層外旋六筋」を呼ぶ。
股関節の内旋の主動筋
参考可動域
外旋:45° 内旋:45°
体幹(胸腰部・骨盤)
脊椎の屈曲・伸展
脊椎の屈曲の主動筋
脊椎の伸展の主動筋
参考可動域
屈曲:45° 伸展:30°
脊椎の側屈
脊椎の側屈の主動筋
参考可動域
50°
脊椎の回旋
脊椎の回旋の主動筋
参考可動域
40°
腹圧上昇(腹式呼吸・排泄・分娩)
腹圧上昇の主動筋
胸郭の拡張・収縮(胸式呼吸)
胸郭の拡張・挙上の主動筋(吸気)
胸郭の収縮・下制の主動筋(呼気)
骨盤の前傾・後傾
骨盤の前傾
骨盤の後傾
寛骨のインフレア(内旋)・アウトフレア(外旋)、坐骨の内転・外転
寛骨のインフレア(内旋)&坐骨の外転
寛骨のアウトフレア(外旋)&坐骨の内転
仙腸関節の起き上がり・うなずき
仙骨の起き上がり(カウンターニューテーション)
仙骨のうなずき(ニューテーション)
首(頸部)
頚椎の屈曲・伸展
頚椎の屈曲の主動筋
頚椎の伸展の主動筋
可動域
屈曲:60° 伸展:50°
頚椎の側屈
頚椎の側屈の主動筋
参考可動域
50°
頚椎の回旋
頚椎の回旋の主動筋
参考可動域
60°
肩甲骨(上肢帯)
肩甲骨の挙上・下制
肩甲骨の挙上の主動筋
肩甲骨の下制の主動筋
肩甲骨の外転(前進)・内転(後退)
肩甲骨の外転(前進)の主動筋
肩甲骨の内転(後退)の主動筋
肩甲骨の上方回旋・下方回旋
肩甲骨の上方回旋の主動筋
肩甲骨の下方回旋の主動筋
肩関節
肩関節の屈曲(前方挙上)・伸展(後方挙上)
肩関節の屈曲(前方挙上)の主動筋
肩関節の伸展(後方挙上)の主動筋
参考可動域
屈曲(前方挙上):180° 伸展(後方挙上):50°
肩関節の外転(側方挙上)・内転
肩関節の外転(側方挙上)の主動筋
肩関節の内転の主動筋
参考可動域
外転(側方挙上):180° 内転:0°
肩関節の外旋・内旋
肩関節の外旋の主動筋
肩関節の内旋の主動筋
参考可動域
外旋:60° 内旋:80°
水平屈曲(水平内転)・水平伸展(水平外転)
肩関節の水平屈曲(水平内転)の主動筋
肩関節の水平伸展(水平外転)の主動筋
参考可動域
水平屈曲(水平内転):135° 水平伸展(水平外転):30°
肘関節・前腕
肘関節の屈曲・伸展
肘関節の屈曲の主動筋
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
- 腕橈骨筋
- 長橈側手根伸筋
- 円回内筋
- 撓側手根屈筋
- 短橈側手根伸筋
肘関節の伸展の主動筋
- 上腕三頭筋
- 肘筋
参考可動域
屈曲:145° 伸展:5°
前腕の回外・回内
前腕の回外の主動筋
- 上腕二頭筋
- 回外筋
- 長母指外転筋
- 長母指伸筋
前腕の回内の主動筋
- 円回内筋
- 方形回内筋
- 撓側手根屈筋
参考可動域
回外:90° 回内:90°
手関節・手指
手関節の掌屈(屈曲)・背屈(伸展)
手関節の掌屈の主動筋
- 浅指屈筋
- 深指屈筋
- 尺側手根屈筋
- 橈側手根屈筋
- 長掌筋
- 長母指屈筋
手関節の背屈の主動筋
- 総指伸筋
- 長橈側手根伸筋
- 短橈側手根伸筋
- 尺側手根伸筋
- 示指伸筋
- 小指伸筋
参考可動域
掌屈:90° 背屈:70°
手関節の橈屈(外転)・尺屈(内転)
手関節の橈屈の主動筋
- 長橈側手根伸筋
- 長母指外転筋
- 長母指伸筋
- 橈側手根屈筋
- 長母指屈筋
手関節の尺屈の主動筋
- 尺側手根屈筋
- 尺側手根伸筋
- 小指伸筋
参考可動域
橈屈:25° 尺屈:55°
顔・眼球・頭
咀嚼
主な咀嚼筋群
- 側頭筋
- 咬筋
- 内側翼突筋
- 外側翼突筋
表情をつくる(主な表情筋)
まぶたを閉じる
- 眼輪筋
鼻を広げたり縮めたりする
- 鼻筋
口を閉じる
- 口輪筋
口を閉じて横に広げる
- 頬筋
口角を下に引き、首前面に縦ジワをつくる
- 広頸筋
上唇を引き上げる
- 上唇挙筋
下唇を引き下げる
- 下唇下制筋
上唇と鼻頭を引き上げる
- 上唇鼻翼挙筋
顎(オトガイ部)に梅干し状のシワをつくる
- オトガイ筋
眉毛を上げる・おでこに横ジワをつくる
- 前頭筋
眉間に縦ジワをつくる
- 皺眉筋
眉間に横ジワをつくる
- 鼻根筋
笑顔をつくる
- 小頬骨筋
- 大頬骨筋
- 笑筋
視力を調整・眼球を動かす
レンズの厚みを変える
- 毛様体筋
眼球を動かす・眼の形を変える(外眼筋群)
- 上直筋
- 上斜筋
- 外(側)直筋
- 内(側)直筋
- 下直筋
- 下斜筋
ものを飲み込む(嚥下)
舌骨下筋群
- 胸骨舌骨筋
- 胸骨甲状筋
- 甲状舌骨筋
- 肩甲舌骨筋