ヴァシシュターサナ（サイドプランク・ヴァシシュタアーサナ）の効果とやり方・図解

サイドプランクとも呼ばれるアームバランスポーズで、「賢者のポーズ」と呼ばれる中の一つ。

完成形は難しそうにみえますが、自分の状態に合わせて段階的に練習していくことができますので、無理なくステップアップしましょう。

ヴァシシュターサナの主な効果

• 体幹（特に側面の筋肉、腹斜筋・腰方形筋など）の強化
• 肩周りの筋肉（前鋸筋・三角筋・菱形筋・広背筋など）の強化
• 肩こりの改善
• 集中力UP
• ハムストリングスストレッチ、大腿四頭筋・腸腰筋・中殿筋・大殿筋などの強化、股関節外転＆外旋の柔軟性UP（脚を挙げた場合）

とくに腰回りの体幹を強化し、体の側面の左右バランスを整えます。

手から肩までを正しく使うことで、肩甲骨の位置を整え、肩こりにも効果的です。

ヴァシシュターサナの禁忌・注意点

手首・肘・肩、腰などに怪我のある人は避けましょう。筋力が足りない場合は、上の足を床に置くなどして負荷を下げましょう。

ヴァシシュターサナのやり方

１）プランクポーズ（腕立ての姿勢）から始めます。左手に体重を移して右手を浮かせ、体を横に向けて左足の外側を地面につけます。
左手はとくに親指と人さし指の付け根が浮かないようにしっかり床をつかみます。

２）右手は腰にあてて、右足を左足の上に重ねます。両足とも足首は90°に曲げたままにします。このとき左手・腕・肩がつらければ、右足は上に重ねず、腰の前の床か左脚の後ろ側にスネがなるべく垂直になるように置いて支える形にします。

胸を開き肩をニュートラルな位置（すくめない、離しすぎない・寄せすぎない）にするように、背中の真ん中から強い柱が床までおりているようなイメージで左腕の骨を使って上体を支えます。

３）左腰が落ちないように体幹を引き上げ、頭からかかとまでまっすぐにしたら、可能であれば右腕は鎖骨の延長上に空へ伸ばし、手のひらは胸と同じ方向、目線は指先の遠くの空を見ます。

４）可能であれば右足をふくらはぎの内側か、右手で持って引き寄せて内ももにあてます。膝の内側にあてるのは避けましょう。

５）可能であれば右手で右足の親指をつかみ、根元から股関節を外回ししながら足先を空へ向けて、脚をのばします。
おしりが後ろに飛び出たり下に下がったりしないように体幹はまっすぐに。５呼吸キープします。

６）吐きながら手をほどき右足を左足の前におろして体はまっすぐ保ちながら下向きに戻し、プランクポーズに戻ります。逆側も同様に行います。

ヴァシシュターサナを深める方向性

• 上の脚の形を変えて、難易度を調整する（床につけて支える→下の足に重ねる→内スネか内ももにあてる→手で親指を持って伸ばす→股関節を外回しして足先を空に向ける
• 下側の腰がおちないように、体幹をまっすぐにする。
• 長時間キープできるようにする。

ヴァシシュターサナのコツ・練習法

体幹を強化

必要な筋肉をつけ、手〜肩の使い方を身につけるには、太陽礼拝が有効です。

プランクポーズやチャトランガダンダーサナで、体幹を強化するとともに、手のつき方から肩甲骨の使い方を身につけましょう。

肩のアラインメントを整える

座り仕事をしている人やスマホを常に使っている人の多くは、胸が閉じて巻き肩になってしまっています。

巻き肩＋肩をすくめた状態では、このポーズは安定しません。

胸を開き、肩を自然な位置に置けば、骨が最も安定する配置におさまります。

手・腕のアラインメントを整える

手〜腕の使い方はダウンドッグなどと同じように、前腕を内旋して親指・人差し指の付け根が浮かないようにしっかり手を床につき、上腕は外旋します。ぞうきんをしぼるようにして強い腕をつくります。

少しずつ回転させながら、しっくりくる・一番楽に支えられる手・腕・肩の位置を探してみてください。骨で支える意識をすれば、筋力はそれほど要りません。

自分の状態にあわせて、十分に支えられる手〜肩ができあがったら、上の足の位置を変えてレベルを上げていきましょう。

ハムストリングスなど股関節周りの柔軟性を高めるポーズを行う

脚を前方へ伸ばす柔軟性を高めるには、アルダハヌマーンアーサナなどの片脚前屈で練習できます。

脚を横へ開いて伸ばす柔軟性を高めるには、トリコーナーサナを練習すると良いでしょう。

脚を上げる練習になるポーズを行う

ヴァシシュターサナで上の脚を上げる難しい形を行いたい場合は、ヴリクシャーサナ、ウッティタハスタパダングシュターサナが良い練習になります。

≫ウッティタハスタパダングシュターサナ

アジャスト例（インストラクター向け）

• まずプランクポーズを行ってもらい、背中側になるほうに座ってスタンバイしてから、アーサナへ入ってもらう。背中側に倒れないように背中を軽く支えてサポートする。
• 下側の体幹が落ちてこないように、下側の骨盤側面を支えてサポートする。
• 上の腕の角度は、鎖骨の延長上にくるように軽く支えて導く。
• 首が垂れ下がらないように、少しあごを引いて真横（挙げた手の方向）を見るように指示・サポートする。

シークエンス例

• プランクポーズから、片側の手足を浮かせて全身を横へ向けて、ヴァシシュターサナにつなぎます。
• 両足が肩幅程度になるように上の足を背中側におろしておへそを上向きにし、カマトカラーサナ（ワイルドシング）につなぎます。
• 上の脚を半蓮華座にして、カシュヤパーサナへつなぎます。

≫プランクポーズ

≫ワイルドシング（カマトカラーサナ）

≫カシュヤパーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ヴァシシュターサナ、ヴァシシュタアーサナ、ヴァシスターサナ、ヴァシスタアーサナ、バシシュターサナ、バシシュタアーサナ、サイドプランク、ヴァシツァーサナ、賢者のポーズ、賢者ヴァシシュタのポーズ
【梵】Vasisthasana
【英】Side Plank Pose