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ヴァシシュターサナ(サイドプランク・ヴァシツァーサナ)〜体幹を強化し、肩甲骨を正しい位置に整える〜

ヴァシシュターサナ(サイドプランク・ヴァシツァーサナ)〜体幹を強化し、肩甲骨を正しい位置に整える〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

左右の体幹を正しく使ってくびれをつくり、肩甲骨を整えます

たくさんある「賢者のポーズ」の中の一つ、賢者ヴァシシュタのポーズ。

難しそうにみえますが、自分の状態に合わせて段階的に練習していくことができるので、無理なくステップアップしましょう。

この記事の目次

ヴァシシュターサナの効果・注意点

とくに腰回りの体幹を強化し、体の側面の左右バランスを整えます

手から肩までを正しく使うことで、肩甲骨の位置を整え、肩こりにも効果的です。

手首、肘や肩に怪我のある人は避けましょう。筋力が足りない場合は、上の足を床に置くなどして負荷を下げましょう。

ヴァシシュターサナのやり方

1)プランクポーズ(腕立ての姿勢)から始めます。左手に体重を移して右手を浮かせ、体を横に向けて左足の外側を地面につけます。
左手はとくに親指と人さし指の付け根が浮かないようにしっかり床をつかみます

2)右手は腰にあてて、右足を左足の上に重ねます。両足とも足首は90°に曲げたままにします。このとき左手・腕・肩がつらければ、右足は上に重ねず、腰の前の床か左脚の後ろ側にスネがなるべく垂直になるように置いて支える形にします。

胸を開き肩甲骨を少し寄せて(寄せすぎず、肩をニュートラルな位置にするように)、背中の真ん中から強い柱が床までおりているようなイメージで左腕の骨を使って上体を支えます。

3)左腰が落ちないように体幹を引き上げ、頭からかかとまでまっすぐにしたら、可能であれば右腕は鎖骨の延長上に空へ伸ばし、手のひらは胸と同じ方向、目線は指先の遠くの空を見ます。

4)可能であれば右足をふくらはぎの内側か、右手で持って引き寄せて内ももにあてます。膝の内側にあてるのは避けましょう。

5)可能であれば右手で右足の親指をつかみ、根元から股関節を外回ししながら足先を空へ向けて、脚をのばします。
おしりが後ろに飛び出たり下に下がったりしないように体幹はまっすぐに。5呼吸キープします。

6)吐きながら手をほどき右足を左足の前におろして体はまっすぐ保ちながら下向きに戻し、プランクポーズに戻ります。逆側も同様に行います。

ヴァシシュターサナのコツ・練習法

上の足を置く位置で難易度を調整します。床につけて支える→下の足に重ねる→内スネか内ももにあてる→手で親指を持って伸ばす→股関節を外回しして足先を空に向ける、といった感じで段階をふんでいきましょう。

必要な筋肉をつけ、手〜肩の使い方を身につけるには、太陽礼拝が有効です。プランクポーズチャトランガダンダーサナで手のつき方から肩甲骨の使い方を身につけましょう。

座り仕事をしている人やスマホを常に使っている人の多くは、胸が閉じて肩が前にきています

胸を開き、肩を自然な位置に戻せば、骨が最も安定する配置におさまります。

手〜腕の使い方はダウンドッグなどと同じように、前腕を内旋して親指・人差し指の付け根が浮かないようにしっかり手を床につき、上腕は外旋します。ぞうきんをしぼるようにして強い腕をつくります。少しずつ回転させながら、しっくりくる・一番楽に支えられる手・腕・肩の位置を探してみてください。骨で支える意識をすれば、筋力はそれほど要りません。

自分の状態にあわせて、十分に支えられる手〜肩ができあがったら、上の足の位置を変えてレベルを上げていきましょう。

シークエンス例

  • プランクポーズからつなぎます。
  • 両足が肩幅程度になるように上の足を背中側におろしておへそを上向きにし、カマトカラーサナ(ワイルドシング)につなぎます。

≫プランクポーズ

≫ワイルドシング(カマトカラーサナ)

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