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ヴリクシャーサナ(木のポーズ・立ち木のポーズ)の効果とやり方・図解

ヴリクシャーサナ(木のポーズ・立ち木のポーズ)の効果とやり方・図解

難易度:
★★★★★★★
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一本足でもふらふらしない、体幹・足裏・膝・股関節の正しい使い方

立位バランス系の基本ポーズ。体幹と足裏・膝・股関節の正しい使い方を身につけると、この姿勢でずっと立っていられそうな感覚が得られます。

ヨガには、以下のような1本足で立つバランスポーズが数多くあります。基礎となる木のポーズができるようになったら、いろいろな立位バランスポーズにチャレンジしてみましょう。

≫ウッティタハスタパダングシュターサナ

この記事の目次

ヴリクシャーサナの主な効果

  • 体幹の強化、姿勢改善
  • 脚全体の筋肉の強化
  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • 大腿四頭筋・ふくらはぎストレッチ
  • バランス感覚・集中力UP

ヴリクシャーサナの禁忌・注意点

バランスに不安がある場合は、壁に近い位置で練習しましょう。

股関節や太ももの柔軟性が足りない場合や怪我をしている場合は、足を低い位置に調整しましょう。

ヴリクシャーサナのやり方

1)ターダーサナで立ちます。両手を腰に当て、片方の脚の股関節を外回しして膝を外側へ向け、かかとをくるぶしに置きます。つま先はまだ接地した状態です。
動かした脚側のお尻が後ろに飛び出ないように、骨盤・上半身は正面を向いた状態を保ちます。

2)くるぶしに置いた足を持ち上げていき、足裏を反対脚のふくらはぎの内側にあてます。股関節をしっかり外回しして、足裏がナナメにならないように全体をまっすぐ当てます。

3)上げた足を手で持ち上げて、内ももにあてます。

4)安定したら、胸の前で合掌。さらに可能であれば腕を空へ伸ばしていきます。肘をまっすぐにし、あまり肩をすくめないようにします。5呼吸キープ。

5)吐きながら両腕を体側へもどし、足を下ろしてターダーサナへ戻ります。逆側も同様に行います。

バリエーション

  • 上げている脚を半蓮華座にして行う場合もあります。
  • 柔軟性に合わせて足の高さを調整しましょう。
  • 腕を上へのばしたとき、両手を組んで両人差し指を伸ばす形にすると、真ん中への意識が高まります。
  • 腕の形は、合掌せずに真上へ伸ばしたり、斜め上へ広げるように伸ばすやり方もあります。

ヴリクシャーサナを深める方向性

  • 腰が反らないように、頭をなるべく高い位置に、姿勢を美しく整える。
  • 足の位置を内ももの高い位置に置く。
  • 長時間キープできるようにする。

ヴリクシャーサナのコツ・練習法

まずは立ち姿勢を正しく作り、体幹を強く保ちながら行うことが重要です。脚は無理に高い位置に上げなくても、バランスポーズとしては十分な効果があります。

軸足の重心

軸足の重心は、つま先に寄ったり外側に寄ったりしないように、土踏まず(内側・少し後ろ、脛骨の下)に置くようにします。

骨盤を整える

軸脚側の骨盤を外にズラして(軸脚が外に傾いてナナメになる形)耐えようとしてしまうことが多いですが、これを続けていると筋肉が偏ってしまうので、なるべく軸足を垂直に近づけるようにします。そのぶん、上げている脚側の骨盤が少しだけ上がりますが、これもなるべく上げすぎないように、上半身も垂直に近づけるようにします。

目線の向け方

目線は、まっすぐ前にある何か動かない一点を見つめるか、あるいは一点に集中せず全体をぼんやりと見るやり方も試してみましょう。

意識は、見えているもののほうへ偏ってはいけません。

膝をしっかり曲げて、股関節を外回しして足を高い位置に

なかなか足を内ももへ持ち上げられない場合は、股関節を外回しする動きと太ももの前側を伸ばす動きの柔軟性を高めるポーズを合わせて練習してみましょう。股関節の外回しはヴィラバドラーサナⅡトリコーナーサナ、太ももの前側を伸ばすのはヴィラーサナ(割座)が有効です。

≫ヴィラバドラーサナⅡ

≫ヴィラーサナ(割座)

シークエンス例

≫ヴィラバドラーサナⅢ

≫アルダナタラージャーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ヴリクシャーサナ、ヴリクシャアーサナ、ブリクシャアーサナ、ヴルクシャーサナ、ヴルクシャアーサナ、木のポーズ、樹のポーズ、立ち木のポーズ
【梵】Vrksasana
【英】Tree Pose

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