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ヴリクシャーサナ(木のポーズ・立ち木のポーズ)〜体幹の使い方・バランス感覚を身につける〜

ヴリクシャーサナ(木のポーズ・立ち木のポーズ)〜体幹の使い方・バランス感覚を身につける〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

一本足でもふらふらしない、体幹の正しい使い方

バランス系の基本ポーズ。体幹の正しい使い方を身につけると、この姿勢でずっと立っていられそうな感覚が得られます。

ヨガでは1本足で立つバランスポーズが数多くありますが、それらの基礎となるポーズです。

≫ウッティタハスタパダングシュターサナ

「ヴルクシャアーサナ」などと表記されることもあります。

この記事の目次

ヴリクシャーサナの効果・注意点

バランス感覚・体幹の強化、姿勢改善、集中力UPにつながります。

股関節や太ももの柔軟性が足りないや怪我をしている場合は、足を低い位置に調整しましょう。

ヴリクシャーサナのやり方

1)ターダーサナで立ちます。両手を腰に当て、片方の脚の股関節を外回しして膝を外側へ向け、かかとをくるぶしに置きます。つま先はまだ接地した状態です。
動かした脚以外はすべてターダーサナの姿勢を崩さないようにします。

2)くるぶしに置いた足を持ち上げていき、足裏を反対脚のふくらはぎの内側にあてます。股関節をしっかり開いて、足裏がナナメにならないようにまっすぐ当てます。

3)上げた足を手で持ち上げて、内ももにあてます。

4)安定したら、胸の前で合掌。さらに可能であれば腕を空へ伸ばしていきます。肘をまっすぐに、あまり肩をすくめないようにします。合掌せずに真上へ伸ばしたり、斜め外側へ伸ばすやり方もあります。5呼吸キープ。

5)吐きながら両腕を体側へもどし、足を下ろしてターダーサナへ戻ります。逆側も同様に行います。

バリエーション

・柔軟性に合わせて足の高さを調整しましょう。
・腕を上へのばしたとき、両手を組んで両人差し指を伸ばす形にすると、真ん中への意識が高まります。

シークエンス例

ヴリクシャーサナの練習法・コツ

とにかくターダーサナの姿勢を崩さないことが重要です。脚は無理に上げなくても、バランスポーズとしては十分な効果があります。

慣れない間や怪我をしているときなどは、机や壁などに手を置いて練習するのも良いでしょう。

なかなか足を内ももへ持ち上げられない場合は、股関節を外回しする動きと太ももの前側を伸ばす動きの柔軟性を高めるポーズを合わせて練習してみましょう。股関節の外回しはヴィラバドラーサナⅡトリコーナーサナ、太ももの前側を伸ばすのはヴィラーサナ(割座)が有効です。

≫ヴィラバドラーサナⅡ

≫ヴィラーサナ(割座)

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