チャトランガダンダーサナ（４点で支える杖のポーズ）の効果とやり方・動画・図解

2017.10.21 更新マークのアイコン

2024.9.1

アーサナ解説

レベル：

★★★★

★★★★★★★

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太陽礼拝の流れを支えるアームバランスポーズ

高橋陽介

ヨガ・ピラティス・瞑想など、色々なセルフケア方法や修行法を研究・実践しています。
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太陽礼拝の中で、つまづく人の多いポーズですが、正しくできるようになると太陽礼拝の流れがとても洗練され、効果と気持ちよさが高まります。正しい方向性を学んで、地道に練習して筋力をつけていきましょう。

二の腕などの筋力が足りないと感じる初心者の方は、下記の練習法記事も参考にしてください。

≫チャトランガダンダーサナと８点のポーズの初心者向け練習法

チャトルが「４つの」、アンガは「分かれて支える」、ダンダは「杖」の意味。両手と両足の４点だけで体を支えます。

チャトランガダンダーサナの主な効果

前鋸筋・広背筋・上腕三頭筋・三角筋など肩周りの筋肉の強化、シェイプアップ
体幹（腹横筋・脊柱起立筋など）の強化

チャトランガダンダーサナの禁忌・注意点

手首・肘・肩周りを怪我している場合などは行わないようにするか、膝をつくなどして簡単な形（８点のポーズ）に調整し、痛みが出ないように負荷を軽減しましょう。

チャトランガダンダーサナのやり方

１）プランクポーズから、体は板のように保ちつつ、吐きながら体をナナメ前方へ滑らすようにして床へ降りていきます。真下に降りるのではなく、手首から肘は垂直に保ちます。肘は90°を目指して曲げていきます。脇を開かないように、肩と耳を離すようにして肩先を腰の方へ引き下げていきます。肩甲骨を寄せないように、背中は平らに保ちます。

≫プランクポーズ（板のポーズ）

２）可能であればお腹を床につけず、肘は90°を保ったまま、５呼吸キープします。

３）吐きながら、お腹からべちゃっと降りないように静かに全身を床におろし、両手を額の下に重ねてうつぶせでお休みします。

チャトランガダンダーサナを深める方向性

肘を曲げ、体幹をなるべく低い位置に下げていく（最終的な位置は、肘よりも体幹が下になる）
なるべく長時間キープできるようにする。
体幹を床につけずスムースにアップドッグやダウンドッグへつなげるようにする。

チャトランガダンダーサナのコツ・練習法

よくある間違った動きとしては、下記のようなものが挙げられます。

お腹から落ちてしまう
首を下げてうなだれてしまう・猫背になってしまう
脇が開いてしまう
肘を引いて、真下に降りようとしてしまう
肩甲骨を寄せてしまう
肩をすくめてしまう

×お腹から落ちてしまう

プランクポーズ（板のポーズ）を安定して長時間キープできるように練習し、その形から、脇を開かないように・上半身を板のように保ったまま動かすというイメージを磨いていきましょう。頭が落ちないように、目線は前方へ。

×首を下げてうなだれてしまう・猫背になってしまう

後頭部〜背中に見えない天井があるとイメージして、その天井を後頭部で軽く押し上げるようにしながら、首の骨まで含めて背骨全体をまっすぐに保ちながら降りていくようにします。

猫背にならないように、上背部の背筋を使い続けます。

×脇が開いてしまう

脇はしめて、肘が脇腹のすぐ横にくるようにします。肘でお腹をはさんで支える裏技を使っている人がたまにいますが…これは意味がないのでやめておきましょう。脇を開くと、通常の腕立て伏せなので、続けていると胸がムキムキになってしまいます。

×肘を後ろに引いて、真下に降りようとしてしまう

肘を後ろへ引くように曲げると、窮屈になってしまいます。まっすぐ真下に降りるのではなく、肘は直角に曲げるようにして、少し斜め前へ降りる感覚です。

×肩甲骨を寄せてしまう

胸の真ん中から落ちていかないように、「心臓を引き寄せる」ようなイメージで、背中の真ん中を平らに高く保ちながら降りていきます。肩甲骨を寄せてしまうと、肩周りの筋肉が全く使えないので腕だけに頼ることになってしまい、とても耐えきれません。

×肩をすくめてしまう

肩は下げる方向へ意識して、二の腕・脇の下の筋肉を働かせます。これをしっかり行っていれば、肩も安定し、二の腕もシェイプアップしてしゅっとしてきます。

参考：股関節や肩関節を「引き込む」意味とコツ

簡単バージョン

膝をついて行うと、負荷の小さい８点のポーズ（アシュタンガダンダーサナ・アシュタンガナマスカーラ・アシュタンガーサナ）になります。上半身の使い方を身につけ、筋力をつけていくにはこのポーズから練習すると良いでしょう。

≫８点のポーズ（アシュタンガナマスカーラ）

できるようになってきたら、いろいろなアームバランスポーズへ

カカーサナなどと腕の使い方は同じなので、チャトランガができるようになると、アームバランスポーズの幅がとても広がります。

地道に太陽礼拝を繰り返して筋力をつけていき、自分の準備ができたと感じたら、新しいポーズにトライしていきましょう。

≫カカーサナ（カラスのポーズ）

≫アシュタンガヨガ太陽礼拝Aのアーサナ順番

アジャスト例（インストラクター向け）

手と足の距離が適切になるように指示する。遠すぎる場合はお腹の力が抜けていることが多いので、全身に意識を向けるように指示する。
腰が反ってしまい、体が前へ降りていかない場合は、両肩の下にブロックを置いて、そこへ肩を置きにいく練習をするように指示する。
かかとが前へ出すぎてしまい、頭からかかとへの張力が失われている場合は、軽くかかとに触れ続けて、意識を向けるように指示する。
お腹が落ちてしまう場合は、骨盤あたりをまたぐように立ち、両手でお腹を支えながら、まず形を保ってゆっくり降りていく動きを練習してもらう。徐々に支える力を弱くして、自力でお腹を支えられるようにしていく。