チャトランガ・ダンダーサナ（4点で支える杖のポーズ）のやり方・効果・動画

基本のアームバランスポーズの一つ、チャトランガ・ダンダーサナ（4点で支える杖のポーズ）。

太陽礼拝の中で行われますが、ここでつまづく人も多いかと思います。正しくできるようになると太陽礼拝の流れがとても洗練され、効果と気持ちよさが高まります。正しい方向性を学んで、地道に練習して筋力をつけていきましょう。

チャトルが「４つの」、アンガは「分かれて支える」、ダンダは「杖」の意味。両手と両足の４点だけで体を支えます。

チャトランガ・ダンダーサナの主な効果

• 前鋸筋・広背筋・上腕三頭筋・三角筋など肩周りの筋肉の強化、シェイプアップ
• 体幹（腹横筋・脊柱起立筋など）の強化

チャトランガ・ダンダーサナの禁忌・注意点

手首・肘・肩周りを怪我している場合などは行わないようにするか、膝をつくなどして簡単な形（８点のポーズ）に調整し、痛みが出ないように負荷を軽減しましょう。

チャトランガ・ダンダーサナのやり方

１）プランクポーズ（板のポーズ）から始めます。吐きながら肘を曲げて、体は板のように保ちつつナナメ前方へ降りていきます。脇を開かないように、肘は90°を目指して曲げていきます（慣れたら90°よりもさらに曲げます）。

≫プランクポーズ（板のポーズ）

２）可能であればお腹を床につけず、肘は90°を保ったまま、5呼吸キープします。（太陽礼拝ではキープせず、アップドッグへつなぎます）

３）吐きながら、全身を板のように保ったまま、静かに体の前面を床におろし、両手を額の下に重ねてうつぶせでお休みします。

チャトランガ・ダンダーサナを深める方向性

• 肘を曲げ、体幹をなるべく低い位置に下げていく（最終的な位置は、肘よりも体幹が下になる）
• なるべく長時間キープできるようにする。
• 体幹を床につけず、スムースにアップドッグやダウンドッグへつなげられるようにする。

チャトランガ・ダンダーサナのコツ・練習法

よくある間違った動きとしては、下記のようなものが挙げられます。

• お腹から落ちてしまう
• 首を下げてうなだれてしまう・猫背になってしまう
• 脇が開いてしまう
• 肘を引いて、真下に降りようとしてしまう
• 肩甲骨を寄せてしまう
• 肩をすくめてしまう

×お腹から落ちてしまう

プランクポーズ（板のポーズ）を安定して長時間キープできるように練習し、その形から、脇を開かないように・上半身を板のように保ったまま動かすというイメージを磨いていきましょう。頭が落ちないように、目線は前方へ。

×首を下げてうなだれてしまう・猫背になってしまう

後頭部〜背中に見えない天井があるとイメージして、その天井を後頭部で軽く押し上げるようにしながら、首の骨まで含めて背骨全体をまっすぐに保ちながら降りていくようにします。

猫背にならないように、上背部の背筋を使い続けます。

×脇が開いてしまう

脇はしめて、肘が脇腹のすぐ横にくるようにします。肘でお腹をはさんで支える裏技を使っている人がたまにいますが…これは意味がないのでやめておきましょう。脇を開くと、通常の腕立て伏せなので、続けていると胸がムキムキになってしまいます。

×肘を後ろに引いて、真下に降りようとしてしまう

肘を後ろへ引くように曲げると、窮屈になってしまいます。まっすぐ真下に降りるのではなく、肘は直角に曲げるようにして、少し斜め前へ降りる感覚です。

×肩甲骨を寄せてしまう

胸の真ん中から落ちていかないように、「心臓を引き寄せる」ようなイメージで、背中の真ん中を平らに高く保ちながら降りていきます。肩甲骨を寄せてしまうと、肩周りの筋肉が全く使えないので腕だけに頼ることになってしまい、とても耐えきれません。

×肩をすくめてしまう

肩は下げる方向へ意識して、二の腕・脇の下の筋肉を働かせます。これをしっかり行っていれば、肩も安定し、二の腕もシェイプアップしてしゅっとしてきます。

参考：股関節や肩関節を「引き込む」意味とコツ

簡単バージョン

膝をついて行うと、負荷の小さい８点のポーズ（アシュタンガダンダーサナ・アシュタンガナマスカーラ・アシュタンガーサナ）になります。上半身の使い方を身につけ、筋力をつけていくにはこのポーズから練習すると良いでしょう。

≫８点のポーズ（アシュタンガナマスカーラ）

二の腕などの筋力が足りないと感じる初心者の方は、下記の練習法記事も参考にしてください。

≫チャトランガ・ダンダーサナと８点のポーズの初心者向け練習法

できるようになってきたら、いろいろなアームバランスポーズへ

カカーサナなどと腕の使い方は同じなので、チャトランガができるようになると、アームバランスポーズの幅がとても広がります。

地道に繰り返して筋力をつけていき、自分の準備ができたと感じたら、新しいポーズにトライしていきましょう。

≫カカーサナ（カラスのポーズ）

アジャスト例（インストラクター向け）

• 手と足の距離が適切になるように指示する。遠すぎる場合はお腹の力が抜けていることが多いので、全身に意識を向けるように指示する。
• 腰が反ってしまい、体が前へ降りていかない場合は、両肩の下にブロックを置いて、そこへ肩を置きにいく練習をするように指示する。
• かかとが前へ出すぎてしまい、頭からかかとへの張力が失われている場合は、軽くかかとに触れ続けて、意識を向けるように指示する。
• お腹が落ちてしまう場合は、骨盤あたりをまたぐように立ち、両手でお腹を支えながら、まず形を保ってゆっくり降りていく動きを練習してもらう。徐々に支える力を弱くして、自力でお腹を支えられるようにしていく。

シークエンス例

• プランクポーズの後に行います。
• アシュタンガヨガの太陽礼拝Aの中では、プランクポーズ→チャトランガダンダーサナ→ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）へと移行します。
• お腹を床までおろして、ブジャンガーサナ（コブラ）につなぐこともできます。

≫アシュタンガヨガ太陽礼拝Aのアーサナ順番

アーサナ名の表記バリエーション

【日】チャトランガダンダーサナ、チャトランガダンダアーサナ、チャトランガ・ダンダーサナ、チャトランガ・ダンダアーサナ、チャトランガ、チャトゥランガ・ダンダーサナ、チャトゥランガ・ダンダアーサナ、チャトゥランガ
【梵】Chaturanga Dandasana
【英】Four-Limbed Staff Pose