コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）の効果とやり方動画・図解

ヨガの代表的な後屈ポーズ。

いろいろなバリエーションがあったり、太陽礼拝では１呼吸でさらっと通り過ぎてしまったりして、結局正しいコブラってどんな形なの？と気になっている方も多いかもしれません。

コブラポーズのバリエーションへ

アーサナ名にとらわれる必要はありません。それぞれのコブラがあってもいいと思います。ただ、どこを伸ばそうとしているか、どの筋肉を使おうとしているのか、明確な意図を持って行うと良いでしょう。

アップドッグ（ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ）との違いも解説しています。

ブジャンガーサナ（コブラ）の主な効果

• 背筋（脊柱起立筋など）の強化
• 首、胸、みぞおち、お腹の筋肉をストレッチ
• 消化器系、生殖器系を活性化
• 前鋸筋・上腕三頭筋・広背筋など肩周りの筋肉を強化、二の腕・肩周りのシェイプアップ
• 腰痛の緩和

ブジャンガーサナ（コブラ）の禁忌・注意点

背中の筋肉を痛めている場合は避けましょう。

手首を痛めている場合は、手を浮かせた状態で体幹の筋肉だけで胸を持ち上げるベビーコブラ、あるいはシャラバーサナやスフィンクスなどの後屈ポーズを代わりに行います。

妊娠中の方は避けて、お腹を床につけない後屈ポーズ（キャットアンドカウ、橋のポーズなど）を代わりに行います。

ブジャンガーサナ（コブラ）のやり方

１）うつ伏せになり、脇をしめて（肘と脇腹は少しだけ自然な隙間がある状態、ぴたりとはつけない、力まないように）両手を胸の横辺りの床に置きます。お腹は引き締め、骨盤が前傾しないようにニュートラルな状態で床につけておきます。

２）吸いながら、骨盤を前傾させないようにして、背骨全体を反らしていきます。胸を開いて（ただし肩甲骨は寄せすぎず、肩がニュートラルな位置になるようにする）、肩をすくめないようにします。ここまではあまり腕の力を使わず、主に体幹とハムストリングスの力で持ち上げます。

３）背筋の力で可能な限り背骨全体を反ったら、少し手で床を押す力を使ってアーチを深めます。５呼吸キープ。

４）吐きながら、下腹部から床に下ろしていき、最後におでこを床に下ろします。両手をおでこの下に重ねて置いて休むか、チャイルドポーズを行います。

バリエーション：ベビーコブラ

いろいろなやり方の定義があるポーズですが、主に胸を反らして、下腹部は床についている状態でキープするのをベビーコブラと呼ばれることが多いです。手の力に頼らないように、手は浮かせた状態で行うこともあります。

バリエーション：スフィンクス

手のひら〜肘までの前腕を床につけてキープする形はスフィンクスと呼ばれます。コブラよりも後屈が弱く、キープもしやすく簡単です。

陰ヨガでのスフィンクスもとても効果的なポーズで、手のひら同士を合わせた状態で行うこともあります。肩をすくめないように、アゴもあげない状態で２〜３分ほどキープします。下腹部がだんだんと伸びていき、背中の筋肉に気持ちよいテンションがかかります。

バリエーション：フルコブラ

全身を反って弓形にし、膝を曲げて、足裏と頭頂をつける形です。

ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）とコブラの違い

アシュタンガヨガの太陽礼拝の中で出てくるアップドッグは、両手と足の甲だけが接地していて、骨盤や前ももは接地していません。両手は肩の真下にあり、両腕はまっすぐのびています。

≫ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）

コブラよりも全身の前面を伸ばし、肩周り、二の腕や脇の下の筋肉を鍛える効果が高まります。

ただし骨盤や下腹部への圧がかからないので、内臓や生殖器系へのマッサージ効果はコブラのほうが高いでしょう。

ブジャンガーサナ（コブラ）を深める方向性

• 手の力に頼りすぎず、背筋を使って、背骨全体を反っていく。
• 肩をすくめず・脇が開かないように、安定した状態でアーチを深めながら、長時間キープできるようにしていく。

ブジャンガーサナ（コブラ）のコツ・練習法

よくあるミスとしては、下記のような形があります。

• ×手を使いすぎてしまっている
• ×骨盤が前傾している
• ×お尻に力が入ってしまっている
• ×足の甲が浮いてしまう
• ×腰だけが反っていて、胸が反っていない
• ×首の後ろが詰まってしまっている
• ×脇が開いている
• ×肩をすくめてしまっている
• ×胸が閉じている（肩が前に出すぎている）

頭を高く上げれば勝ち！などと考えていると、背骨が全く反れていなかったり、間違ったアラインメントで行ってしまって、効果が出にくく、腰などを怪我してしまうこともあります。

細かくチェックすると、なかなか奥の深いポーズです。間違ったやり方で続けていくと、違和感がでてきてしまうはずなので、今までのやり方に執着せず、ひとつひとつチェックしながら練習してみましょう。

なるべく体幹をつかって持ち上げるということを意識するために、手を使わずに反る形（ベビーコブラ）から行い、背筋を使う意識をつけてから、手を補助として使うという形で練習すると良いでしょう。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 手の位置は、背骨の柔軟性に応じて修正する。あまり反れないうちは前方へ、反れるようになってきたらみぞおちの横あたりまで引き寄せていく。
• 下腹部に重心がかからないように、骨盤を左右から両手で支えて後傾方向へ導き、重心を恥骨方向へ下げていくようにする。
• 足首を伸ばし、足の甲が浮かないように指示する。
• 上半身を直線的にジャッキアップするように持ち上げようとしている人には、ヨガホイールやボールなどを背に当てて、背筋を使って弧を描くように意識してもらう。

シークエンス例

• 太陽礼拝ではプランクポーズ→８点のポーズ or チャトランガダンダーサナからコブラへつなぎ、コブラのあとにダウンドッグへつなぎます。
• アルダシャラバーサナ、シャラバーサナ、ダヌラーサナ、シール（陰ヨガ）などうつ伏せ系のポーズへつないでいきます。
• ねじりを加えた、ティリャカブジャンガーサナにつなげられます。

≫８点のポーズ

≫ダヌラーサナ

≫シヴァナンダヨガ太陽礼拝

アーサナ名の表記バリエーション

【日】コブラ、コブラのポーズ、ブジャンガーサナ、ブジャンガアーサナ、ブージャンガーサナ、ブージャンガアーサナ
【梵】Bhujangasana
【英】Cobra Pose