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コブラのポーズ(ブジャンガーサナ)〜下腹部・みぞおち・胸・喉を正確にストレッチ〜

コブラのポーズ(ブジャンガーサナ)〜下腹部・みぞおち・胸・喉を正確にストレッチ〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

誤解されやすいポーズ、正しく行って効果を最大化

ヨガの代表的な後屈ポーズ。

いろいろなバリエーションがあったり、太陽礼拝では1呼吸でさらっと通り過ぎてしまったりして、結局正しいコブラってどれなの?と気になっている方も多いことでしょう。

アーサナ名にとらわれる必要はありません。それぞれのコブラがあってもいいと思います。ただ、どこを伸ばそうとしているか、どの筋肉を使おうとしているのか、明確な意図を持って行いましょう。そのほうが、効果も高まります。

アップドッグ(ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ)との違いも解説しています。

この記事の目次

ブジャンガーサナ(コブラ)の主な効果

  • 背筋の強化
  • 首、胸、みぞおち、お腹の筋肉をストレッチ
  • 消化器系、生殖器系を活性化
  • 前鋸筋・上腕三頭筋・広背筋など肩周りの筋肉を強化、二の腕・肩周りのシェイプアップ
  • 腰痛の緩和

ブジャンガーサナ(コブラ)の禁忌・注意点

背中の筋肉を痛めている場合は避けましょう。

手首を痛めている場合は、手を浮かせた状態で体幹の筋肉だけで胸を持ち上げるベビーコブラ、あるいはシャラバーサナやスフィンクスなどの後屈ポーズを代わりに行います。

妊娠中の方は避けて、お腹を床につけない後屈ポーズ(キャットアンドカウ、橋のポーズなど)を代わりに行います。

ブジャンガーサナ(コブラ)のやり方

1)うつ伏せになり、脇をしめて両手を胸の横辺りの床に置きます。お腹が完全に脱力しないように保ち、骨盤が前傾しないようにまっすぐ床につけておきます。

2)吸いながら、腰を反らないように(骨盤を前傾させないように)しながら、アゴをいきなり持ち上げず正面を向いた状態で、胸も背中も伸ばすようにして、みぞおちから胸を反らしていきます。胸を開いて肩甲骨を寄せ(ただし寄せすぎず、肩がニュートラルな位置になるようにする)、肩を下げます(すくめるのと逆方向へ、脇の下の筋肉を縮める)。ここまではあまり腕の力を使わず、体幹の力だけで持ち上げます。

3)みぞおち・胸が十分に伸びて反らせたら、下腹部・腰も伸ばしながら反らしていきます。ここで少し手で床を押す力を使いますが、脇は開かないように、肩をすくめないようにします。十分に持ち上がったら、最後に首を伸ばしながら(首の後ろが詰まらないように)反らして、上を見上げます。5呼吸キープ。

4)吐きながら、下腹部から床に下ろしていき、最後におでこを床に下ろします。両手をおでこの下に重ねて置いて休みます。

バリエーション:ベビーコブラ

いろいろな定義がありそうですが、上記の手順2のように下腹部がついている状態でキープするのをベビーコブラと呼ばれることが多いです。手の力に頼らないように、手は浮かせた状態で行うこともあります。

バリエーション:スフィンクス

手のひら〜肘までを床につける形はスフィンクスと呼ばれます。コブラよりも後屈が弱く、簡単です。

陰ヨガでのスフィンクスもとても効果的なポーズで、手のひら同士を合わせた状態で行うこともあります。肩をすくめないように、アゴもあげない状態で2〜3分ほどキープします。下腹部がだんだんと伸びていき、背中の筋肉に気持ちよいテンションがかかります。

バリエーション:フルコブラ

骨盤と両手だけが接地した状態。太ももの前側を持ち上げて股関節を伸展させ、脚も含めて全身を反って弓形にし、足裏と頭頂をつけます。

ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ(アップドッグ)とコブラの違い

アシュタンガヨガの太陽礼拝の中で出てくるアップドッグは、両手と足の甲だけが接地していて、骨盤や前ももは接地していません。両手は肩の真下にあり、両腕はまっすぐのびています。

≫ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ(アップドッグ)

コブラよりも全身の前面を伸ばし、肩周り、二の腕や脇の下の筋肉を鍛える効果が高まります。

ただし骨盤や下腹部への圧がかからないので、内臓や生殖器系へのマッサージ効果はコブラのほうが高いでしょう。

ブジャンガーサナ(コブラ)を深める方向性

  • まずは手の力になるべく頼らず、背筋を使って胸を反っていく。
  • 肩をすくめず・脇をしめて肩を安定させた状態で、手で床を押し、胸を反らす動きを助ける。

ブジャンガーサナ(コブラ)のコツ・練習法

よくあるミスとしては、下記のような形があります。

  • 骨盤が浮いてしまっている
  • 腰が反ってしまっている(骨盤が前傾している)
  • お尻に力が入ってしまっている
  • 足の甲が浮いてしまう
  • 胸が反っていない
  • 首の後ろが詰まってしまっている
  • 脇が開いている
  • 肩をすくめてしまっている
  • 胸が閉じている(肩甲骨が離れている)

これらのミスは、下記のようなよくある誤解から生まれます。
「コブラは、腰を反って、頭を高い位置に持ち上げて、顔をあげて見上げるポーズだ!人より高い位置に顔が上がったほうが勝ちだぜ!(×)」

細かくチェックすると、なかなか奥の深いポーズです。間違ったやり方で続けていくと、腰などに違和感がでてきます。ひとつひとつチェックしながら練習してみましょう。

なるべく体幹をつかって持ち上げるということを意識するために、手を使わずベビーコブラから練習し、十分に胸とみぞおちが伸びて胸椎が反れるようになってから、コブラを行うのが良いでしょう。

シークエンス例

≫8点のポーズ

≫ダヌラーサナ

≫シヴァナンダヨガ太陽礼拝

アーサナ名の表記バリエーション

【日】コブラ、ブジャンガアーサナ、ブージャンガーサナ
【梵】Bhujangasana
【英】Cobra Pose

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※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

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