ティッティバーサナ（ホタルのポーズ）の効果とやり方・図解

パワー系のポーズに見えますが、筋力よりも柔軟性とアラインメント（正しい骨と筋肉の配置）が大切です。自分の体の正しい配置が見えてくるポーズ、ティッティバーサナ（ティティバーサナ・ティッティバアーサナ）。

ティッティバは「ホタル（蛍・光る虫）」の意味。

ティッティバーサナの主な効果

• 前鋸筋・広背筋など肩周りの筋肉の強化、シェイプアップ・バストアップ
• 大腿四頭筋・腸腰筋強化、ハムストリングス・大臀筋ストレッチ、前屈の柔軟性UP
• 内転筋強化（脚を肩の近くにキープする）
• 体幹の筋力UP
• 集中力UP

ティッティバーサナの禁忌・注意点

手首・腕・肩・股関節を痛めている場合は避けましょう。

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げて調整しましょう。

ティッティバーサナのやり方

１）両手を床に、肩幅より少し広めの幅に置いて、腕の外側から脚をまわして、足を手の向こう側に置きます（深く立位前屈する形）。

２）手で足首を後ろから持って、肩を脚の下にもぐりこませてから、再び手を床に置きます。

３）手で床を強く押して、足を浮かせ、お尻を下げると同時に頭を遠くへ上へと伸ばし、骨盤を前傾させて脇のそばに太ももを引き寄せ、脚をできるだけ伸ばします。５呼吸キープ。

４）ゆっくりお尻を下ろして、肩の下から腕を抜いて脚を伸ばし、仰向けになって休みます。

アシュタンガヨガの場合は、お尻を持ち上げながら両脚を曲げて、膝が二の腕に乗っているバカーサナの状態に移行して、ジャンプバックしてチャトランガダンダーサナに移行します。

ティッティバーサナを深める方向性

• 脚がずり落ちないように、肩に近い位置にキープできるようにする。
• 脚をなるべくまっすぐ伸ばす。

ティッティバーサナのコツ・練習法

アラインメント

手の間はせまくなりすぎないように、肩幅ぐらいか、肩幅より少し広めにします。

脚は二の腕の外側に乗る形になりますが、肘に近い位置ではなく、肩に近い位置に乗せます。

太ももは内側へはさむようにして肩からずり落ちないようにし（内転）、お腹が太ももの間にくるように骨盤を前傾させます（強い前屈の動き）。

前屈の柔軟性と筋力

アームバランスポーズですが、行っている動きとしては「強い前屈」です。

パスチモッターナーサナやウパヴィシュタコーナーサナなどの前屈を練習したり、肩を深く脚の下にもぐらせるには、クルマーサナを練習するのも良いでしょう。

≫クルマーサナ

不安定な状況での強い前屈の練習としては、クラウンチャーサナやウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナなどを練習するのも良いでしょう。

≫クラウンチャーサナ

筋力

他のアームバランスポーズと同じように、安定感を生むには、二の腕・脇の下・肩周りなどの筋肉が重要です。

太陽礼拝・チャトランガダンダーサナ、カカーサナなどを練習して、筋力をつけておきましょう。

≫チャトランガダンダーサナ

≫カカーサナ

また、体幹の筋力も重要です。

不安定な状況で体幹を安定させて強い前屈を行うために、体幹の強化のためのプランクポーズやナヴァーサナを練習するのも良いでしょう。

≫ナヴァーサナ

らせんの動きで安定させる

脚の使い方のちょっとしたコツです。

実際に見た目上で脚がねじれるわけではありませんが、脚にらせんのイメージを持って筋力を働かせるようにすると、安定感が生まれます。

膝から下は内旋させながら遠くへ伸ばすようなイメージ、太ももは外旋させながら後ろへ引き込むようなイメージで、膝を境目にして逆方向のらせんを描くような形で安定させます。

膝が外や内をむくことなく脚の形が安定し、内転筋もうまく使えるようになります。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 脚と肩のアラインメントが重要。脚が肩からずり落ちている場合は、脚を両側から支えて内転するようにサポートする。
• 背中が丸くなりすぎている場合は、胸と目線を少し前へ送るように指示する。

シークエンス例

• アシュタンガヨガではブジャピダーサナ、スプタクルマーサナのあとに行い、そのあと膝をたたんでバカーサナへつなぎ、ジャンプバックします。
• 片脚を後ろへ伸ばして肘を曲げて、エーカパーダカウンディニャーサナⅡへつなぎます。

≫アシュタンガヨガ（フルプライマリー）のポーズ内容・順番

≫ブジャピダーサナ

≫バカーサナ（鶴のポーズ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ティッティバーサナ、ティッティバアーサナ、ティッティーバーサナ、ティッティーバアーサナ、ティティバーサナ、ティティバアーサナ、ホタルのポーズ、蛍のポーズ、ほたるのポーズ
【梵】Titibasana
【英】Firefly Pose