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ティッティバーサナ(ホタルのポーズ)〜前屈と股関節の柔軟を高め、肩を正しい配置に〜

ティッティバーサナ(ホタルのポーズ)〜前屈と股関節の柔軟を高め、肩を正しい配置に〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

筋力よりも、柔軟性とアラインメントが重要

パワー系のポーズに見えますが、筋力よりも柔軟性とアラインメント(正しい骨と筋肉の配置)が大切です。自分の体の正しい配置が見えてくるポーズ、ティッティバーサナ(ティティバーサナ・ティッティバアーサナ)

ティッティバは「ホタル(蛍)」(正確には、光る虫?らしい)の意味。

この記事の目次

ティッティバーサナの効果

  • 二の腕・脇の下の強化、シェイプアップ・バストアップ
  • 前屈の柔軟性UP
  • 股関節の柔軟性UP
  • 体幹の筋力UP
  • 集中力UP

ティッティバーサナの禁忌・注意点

手首・腕・肩・股関節を痛めている場合は避けましょう。

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げて調整しましょう。

ティッティバーサナのやり方

1)両手を床に、肩幅より少し広めの幅に置いて、腕の外側から脚をまわして、足を手の向こう側に置きます(深く立位前屈する形)。

2)手で足首を後ろから持って、肩を脚の下にもぐりこませてから、再び手を床に置きます。

3)手で床を強く押して、足を浮かせ、お尻を下げると同時に頭を遠くへ上へと伸ばし、骨盤を前傾させて脇のそばに太ももを引き寄せ、脚をできるだけ伸ばします。5呼吸キープ。

4)ゆっくりお尻を下ろして、肩の下から腕を抜いて脚を伸ばし、仰向けになって休みます。

アシュタンガヨガの場合は、お尻を持ち上げながら両脚を曲げて、膝が二の腕に乗っているバカーサナの状態に移行して、ジャンプバックしてチャトランガダンダーサナに移行します。

ティッティバーサナのコツ・練習法

アラインメント

手の間はせまくなりすぎないように、肩幅ぐらいか、肩幅より少し広めにします。

脚は二の腕の外側に乗る形になりますが、肘に近い位置ではなく、肩に近い位置に乗せます。

骨盤がせまくならないように開きつつ(股関節外旋)、太ももは内側へはさむようにして脇の下に近づけ(内転)、お腹が太ももの間へ通過していくように骨盤を前傾させます(前屈の動き)。

伸ばしている脚は、膝から下は内旋させながら遠くへ伸ばし、太ももは外旋させ、ねじるようにして安定させます。

肩を深く脚の下にもぐらせるには、クルマーサナを練習するのも良いでしょう。

筋力

他のアームバランスポーズと同じように、二の腕、脇の下、肩周りの筋肉が重要です。

太陽礼拝・チャトランガダンダーサナ、カカーサナなどを練習して、筋力をつけておきましょう。

≫チャトランガダンダーサナ

≫カカーサナ

シークエンス例

  • アシュタンガヨガではブジャピダーサナ、スプタクルマーサナのあとに行い、そのあと膝をたたんでバカーサナへつなぎ、ジャンプバックします。
  • 片脚を後ろへ伸ばして肘を曲げて、エーカパーダカウンディニャーサナⅡへつなぎます。

≫アシュタンガヨガ(フルプライマリー)のポーズ内容・順番

≫ブジャピダーサナ

≫バカーサナ(鶴のポーズ)

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