ターダーサナ（山のポーズ）はヨガの立位の基本姿勢です。
ただ立っているだけのように見えるこのポーズは、椅子に坐っているときも含めてすべての姿勢の基礎となる要素をたーくさん教えてくれます。
チェアヨガでもこの基本姿勢をまず身に付けておきましょう。
ターダーサナ＠チェアヨガの効果・注意点
姿勢改善、腰痛の緩和、股関節の痛みの緩和、背骨を整えることによる内臓の活性化など、副次的な効果も考えるとキリがないほど重要な基礎となる姿勢です。
また、姿勢を維持するインナーマッスルが鍛えられるので、坐っているだけでお腹がシェイプアップしていきます。そんなうまい話があるんかいなと思うかもしれませんが、やってみるとわかります。結構お腹をつかいます。
姿勢がよくなると、それだけでも「デキそうなやつ」に見えるので、人からの見る目も変わりますね。
目立ってしまうので仕事が余計に降ってくるかもし(ry
慣れないうちは、姿勢を維持するためのインナーマッスルがまだついていないので、長時間キープしていると疲れます。たまに全身脱力して休むようにしましょう。
だんだんと筋力がついて、楽に姿勢がとれるようになっていきます。
ターダーサナ＠チェアヨガのやり方
１）なるべく膝が90°に曲がり、足裏４点（親指の付け根・小指の付け根・かかとの内側・かかとの外側）が均等に接地するような高さに椅子を調整します。調整ができないときは、写真のように足裏にタオルをたたんだものや雑誌やフットステップなどをいれて調整します。
２）骨盤を立てて、両坐骨を均等に真横に並べて接地します。骨盤の向きの目安としては、骨盤の左右上端についている２つの腰骨と、骨盤の前側の一番下にある恥骨を結んだ三角形を正面に向けるようにします。インナーマッスルをつかって太ももの付け根を骨盤の中に引き入れるようにするので、結構この時点で腹筋に効きます。
３）お腹を左右から引き締め、引き上げるようにします。肩はすくめないように、肋骨を高い位置に引き上げます。背骨の自然なカーブを感じながら、背骨の１個１個の隙間を解放するようにして、なるべく長くしていきます。
４）肩甲骨を少し寄せて胸を開きます。一度腕を身体の横に垂らし、外側にねじって手のひらを正面へ向けるようにすると、自然に胸が開きます。胸が開いたら、その肩の位置を保ったまま手のひらを元の位置に戻します。
５）少しあごをひき、首の後ろを長くします。胸の前側も縮こまらないように長く、前後両面を長くして、頭を高い位置にもっていきます。
６）背骨が長いまま、主に肋骨を広げて、上半身全体を使って呼吸（完全呼吸）します。
姿勢を意識するタイミング
癖というのは長年しみついているとすぐには消えませんが、気づくたびに直そうとしていると必ず直っていくものです。
まずは、姿勢が崩れたときに気づくこと。
ありのままの自分を観察しつづけます。
崩れても、「あー、またやってた、自分はダメだなあ」などとネガティブな感情をなるべく起こさないようにしましょう。
ありのまま、「あ、崩れている、直そう」の繰り返しでいいのです。
2024.12.11 
