アームアークスのやり方・効果｜肩こり・巻き肩改善｜｜ピラティス解説

体幹を安定させた状態で肩を動かし、肩の本来の可動域を取り戻すエクササイズ。

肩こりに悩んでいる人も、試してみてください。

アームアークスの効果

• 肩関節・肩甲骨の柔軟性UP
• 三角筋の強化
• 前鋸筋の強化
• 体幹（腹筋・インナーマッスル）の強化
• 肩こりの改善

アームアークスの禁忌・注意点

肩まわりを痛めている場合は、痛みのない範囲で行いましょう。

アームアークスのやり方

１）仰向けに寝て、膝を90度に曲げて、骨盤を天井に向けてニュートラルポジションをつくります。

２）腕を天井方向へ垂直に伸ばし、手のひらを向かい合わせにします。両手の間隔は、肩幅程度を保ちます。骨盤のニュートラルを保ちながら、腕をしっかり伸ばして動かしていきます。

３）吐きながら、両腕をバンザイの位置まで近づけていきます。手が床に近づくにつれて、腰が反りやすくなるので、体幹の状態を強く保ちながら肩を動かします。

４）吸いながら、両腕を垂直の位置までもどします。これを５セットほど行います。

５）次に、吐きながら、右腕を上（頭方向）へ・左腕を下（足方向）へ互い違いに動かします。肩関節の位置が変わらないように、背骨が歪まないように、体幹を安定させて、腕だけが動くようにします。

６）吸いながら、両腕を垂直の位置までもどします。吐きながら逆側も行います。左右１セットとして、３セットほど行います。

７）吐きながら、両腕を体の脇におろし、両手をお尻の横の床に置きます。

モディフィケーション（簡単バージョン）

• 片方の肩を痛めている場合は、片側だけで行います。その場合も体幹が傾かないように気をつけます。

アームアークスのコツ・練習法

動きとしてはシンプルですが、「動かさないところ」と「動かすところ」をはっきりわけて行う必要があります。

体幹や、肩関節の位置は動かないようにします。腕をしっかりバンザイして手を床へ近づけていくために、お腹を強く薄く保っておきます。

最後のひと押し、床に最も近づくときに、腰が反ったり、肩甲骨が寄って肩関節が床方向へさがってしまうことがよくあります。これらのミスを避けつつ、ゆっくり力強く腕を動かします。

また、ヨガのダウンドッグやプランクポーズの練習にもなります。手の形を、天井を押すような形にして行ってみましょう。肩関節と体幹の安定につながり、アームバランスポーズの良い練習になります。

シークエンス例

• トータップ、ヒップロールズ、ハンドレッドなど仰向けのエクササイズにつなげます。
• ヒップサークル、ワンレッグサークルなど股関節のエクササイズにつなげます。

トータップ

ヒップロールズ

ハンドレッド