ダウンドッグの手・腕・肩の使い方の練習にとても良いポーズ、パピーポーズ（ウッターナシショーサナ・ウッタナシショーサナ）。
リラックスポーズとして、陰ヨガなどでも行われます。
パピーポーズの主な効果
- 腕・肩周りの筋肉をストレッチ
- 頭・首・肩周りへの血行促進
- 背中・胸をストレッチ
- 肩こり・腰痛を改善
- 心身をリラックス
パピーポーズの禁忌・注意点
膝を痛めている場合は避けるか、畳んだ毛布を膝の下に敷いて行いましょう。
パピーポーズのやり方
１）四つばいになります。手を20cmほど前に歩かせます（手の位置はあとで調整します）。
２）手で床を前の方へ押しながら、肘・肩をまっすぐに伸ばし、股関節は後ろのほうへひき、胸・背中を伸ばします。
３）お尻の位置が膝よりも前に来てしまうようであれば、少し手の位置を引き寄せて調節します。ちょうど良く上半身が伸びる位置を見つけたら、そこで５〜15呼吸キープ。
４）足の甲を寝かせて、吐きながらお尻をかかとに下ろし、腕の力を抜いて床へ下ろし、チャイルドポーズに戻って休みます。
パピーポーズを深める方向性
- 肩をまっすぐバンザイできるようにしていく。
- 体幹をまっすぐに伸ばしていく。
パピーポーズのコツ・練習法
お尻が膝よりも前にこないようにし、足に体重を残す
お尻が膝よりも前に来てしまうと、足が浮いてしまって腰に負担がかかります。
足に体重を残し、上半身に負担がかかりすぎないようにします。
手で床を押し、肘をまっすぐ、肩もまっすぐ、でも肩をすくめない
チャイルドポーズと違って、腕はアクティブに働いています。
ダウンドッグと同じように、手で床を雑巾掛けするように前の方へ押し、腕・肩を真っすぐ伸ばして上半身を支えます。
肩をすくめないように、耳と肩の間にスペースを保ちます。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 体幹の柔軟性に合わせて、膝の位置を調整する。柔軟性が足りない場合は膝を前に移していく。
- 肩関節の前方挙上の柔軟性が足りない場合は、両手の間隔を広げるなどして調整するのも良い。
シークエンス例
- キャットアンドカウなどの四つばいのポーズと組み合わせて行います。
- チャイルドポーズや四つばいから、ダウンドッグへ向かう前に行うと手・肘・肩のポジションが整えやすくなります
アーサナ名の表記バリエーション
【日】パピーポーズ、ウッターナシショーサナ
【梵】Uttana Shishosana
【英】Extended Puppy Pose
2024.11.14 
