少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

× 明日 18:30〜 ◯ 白金プライベートクラス
パピーポーズ(ウッターナシショーサナ・伸びた子犬のポーズ)〜腕はアクティブに、胸と背中を気持ち良く伸ばす〜

パピーポーズ(ウッターナシショーサナ・伸びた子犬のポーズ)〜腕はアクティブに、胸と背中を気持ち良く伸ばす〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

チャイルドポーズからダウンドッグへ向かう、良い練習になるポーズ

ダウンドッグの手・腕・肩の使い方の練習にとても良いポーズ、パピーポーズ(ウッターナシショーサナ・ウッタナシショーサナ)

リラックスポーズとして、陰ヨガなどでも行われます。

この記事の目次

パピーポーズの効果

  • 腕・肩周りの筋肉をストレッチ
  • 頭・首・肩周りへの血行促進
  • 背中・胸をストレッチ
  • 肩こり・腰痛を改善
  • 心身をリラックス

パピーポーズの禁忌・注意点

膝を痛めている場合は避けるか、畳んだ毛布を膝の下に敷いて行いましょう。

パピーポーズのやり方

1)四つばいになります。手を20cmほど前に歩かせます(手の位置はあとで調整します)。

2)手で床を前の方へ押しながら、肘・肩をまっすぐに伸ばし、股関節は後ろのほうへひき、胸・背中を伸ばします。

3)お尻の位置が膝よりも前に来てしまうようであれば、少し手の位置を引き寄せて調節します。ちょうど良く上半身が伸びる位置を見つけたら、そこで5〜15呼吸キープ。

4)足の甲を寝かせて、吐きながらお尻をかかとに下ろし、腕の力を抜いて床へ下ろし、チャイルドポーズに戻って休みます。

パピーポーズのコツ・練習法

お尻が膝よりも前にこないようにし、足に体重を残す

お尻が膝よりも前に来てしまうと、足が浮いてしまって腰に負担がかかります。
足に体重を残し、上半身に負担がかかりすぎないようにします。

手で床を押し、肘をまっすぐ、肩もまっすぐ、でも肩をすくめない

チャイルドポーズと違って、腕はアクティブに働いています。
ダウンドッグと同じように、手で床を雑巾掛けするように前の方へ押し、腕・肩を真っすぐ伸ばして上半身を支えます。

肩をすくめないように、耳と肩の間にスペースを保ちます。

シークエンス例

  • キャットアンドカウなどの四つばいのポーズと組み合わせて行います。
  • チャイルドポーズや四つばいから、ダウンドッグへ向かう前に行うと手・肘・肩のポジションが整えやすくなります

≫キャットアンドカウ

≫バラーサナ(チャイルドポーズ)

≫ダウンドッグ(アドムカシュヴァナーサナ)

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