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プラサリータパドッターナーサナA・B・C・D(立位の開脚前屈)〜股関節を柔軟に、上半身の血行も促進〜

プラサリータパドッターナーサナA・B・C・D(立位の開脚前屈)〜股関節を柔軟に、上半身の血行も促進〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

股関節・太もも・足首・背骨や首、固まりがちな部分に一気に気づく

立位の開脚前屈ポーズ。プラサーリタは「広げた」、パーダは「足」、ウッタンは「強く伸ばす」の意味。

坐った状態での開脚前屈(ウパヴィシュタコーナーサナ)よりも、重力を味方にできるので、うまく行えば深めやすいです。

≫ウパヴィシュタコーナーサナ(坐位の開脚前屈)

腕の使い方によって、A〜Dのバリエーションがあります。やり方は、アシュタンガヨガの順番に合わせて行う形で解説しています。

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のアーサナ順番

この記事の目次

プラサリータパドッターナーサナの主な効果

  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
  • 骨盤調整
  • X脚・O脚の改善
  • 血行促進
  • 肩こりの改善

股関節の柔軟性、太ももの柔軟性を高め、正しく行うことで足首・膝・骨盤の歪みを改善します。心臓よりも頭が下に来るので逆転のポーズでもあり、血行を促進します。

プラサリータパドッターナーサナの禁忌・注意点

ハムストリングスを痛めている方、高血圧・血栓症などの方は避けましょう。

正しいアラインメント(歪みや偏りのないように)を意識して、ゆっくりおりていきましょう。無理に勢いをつけておりていくと、太ももや膝の内側などを痛めます。

プラサリータパドッターナーサナAのやり方

ドリシュティ(視点):鼻先

1)ターダーサナで立ち、片方の足を後ろに引き、両足を平行に置きます。ガニ股にならないようにし、足の外側と内側を均等に踏みます。足と足の間は、両腕を広げた長さぐらいが最初の目安になりますが、バランスがとれて、かつ前屈した時に頭頂がギリギリ床につくぐらいの幅、に調節しましょう。

2)吐きながら、足と足を結んだ線上に、肩幅くらいに離して両手を置きます。難しい場合は、少し前方に置いても構いません。

3)吸いながら、目線を斜め前に送って腰〜背筋をまっすぐ伸ばします。

4)吐きながら、肘は真後ろに曲げるようにしながら、頭頂を手と手の間におろしていきます。足の外側・内側を均等に踏みながら、膝をまっすぐ前(足の人差し指と同じ方向)へ向けるように股関節を回します。X脚・O脚の人は、膝の向きに気をつけてみてください。
前屈した状態で、5呼吸キープします。

5)吸いながら、目線を斜め前に送って半分起き上がり、吐きながら両手を腰にあてます。吸いながら、上半身を起き上がらせて、吐いてリラックスします。

プラサリータパドッターナーサナBのやり方

6)吸いながら両腕を左右に水平に伸ばします。

7)吐きながら両手を腰にあてます。

8)吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら前屈していって、足と足を結んだ線上に頭頂をおろしていきます。5呼吸キープします。

9)吸いながら起き上がり、吐いてリラックスします。

プラサリータパドッターナーサナCのやり方

10)吸いながら両腕を左右に水平に伸ばします。

11)吐きながら両手を腰の後ろで組みます。

12)吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら前屈していって、足と足を結んだ線上に頭頂をおろしていきます。両手を引っ張り合うようにして、肩甲骨を引き離しながら、組んだ手をなるべく床へ近づけていきます。5呼吸キープします。

13)吸いながら起き上がり、吐いて手をほどいてリラックスします。

プラサリータパドッターナーサナDのやり方

14)吸いながら両手を腰にあてます。

15)吐きながら前屈して、手で足の親指をつかみます。

16)吸いながら目線を斜め前に送って腰〜背筋をまっすぐ伸ばし、吐きながら肘は真横を向けるように曲げて前屈していって、足と足を結んだ線上に頭頂をおろしていきます。5呼吸キープします。

17)吸いながら、目線を斜め前に送って半分起き上がり、吐きながら両手を腰にあてます。吸いながら、上半身を起き上がらせて、吐いてリラックスします。

プラサリータパドッターナーサナを深める方向性

  • 背中をなるべく丸めずに骨盤を前傾して、足の土踏まずを結んだライン上に頭頂をおろしていく。

プラサリータパドッターナーサナのコツ・練習法

まずは足元から。ガニ股にならないように、まっすぐか少し内股気味に足を置きます。
足の外側や内側が浮いてしまうと、股関節がうまくはたらきません。土踏まずのアーチがつぶれていないか、アーチが高くなりすぎていないか確認してみましょう。
足首の外側の柔軟性がたりない場合は、とくに足の外側を強く接地するように意識します。

人によってはX脚・O脚の癖がある場合があるので、膝をまっすぐ前へ向けるように股関節を回すようにします。

首の後ろ、背骨がギュッと縮まっていることの多い現代人。少しアゴをひいて、首の後ろをリラックスし、頭頂をスーッと床へ向けていくようにし、その重さでお尻を高くしていくような意識で前屈を深めていきましょう。

アシュタンガヨガの順番にそって、まずは太陽礼拝パダングシュターサナパダハスターサナなどで前屈の準備をしてから行うと、より怪我もしにくく脚の裏側を伸ばしやすいです。

≫パダングシュターサナ

股関節を外回しする柔軟性を高めるには、ヴィラバドラーサナⅡなどを練習しましょう。

≫ヴィラバドラーサナⅡ

シークエンス例

  • 手で逆側の足をつかんで、ツイストするポーズへつなぎます。
  • Aから、頭頂をつく位置を30cmほど前方にうつして、足を持ち上げて開脚三点倒立、サーランバシルシャーサナⅡなどへつなぎます。

≫サーランバシルシャーサナⅡ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】プラサリータパドッターナーサナ、プラサリータパードッターナアーサナ、プラサーリタパドゥッターナーサナ
【梵】Prasarita Padottanasana
【英】Wide Legged Forward Bend Pose

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※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

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