立位の開脚前屈ポーズ。プラサーリタ（プラサリタ・プラサリタ）は「広げた」、パーダは「足」、ウッタンは「強く伸ばす」の意味。
坐った状態での開脚前屈（ウパヴィシュタコーナーサナ）よりも、重力を味方にしやすいので、うまく行えば深めやすいです。
腕の使い方によって、プラサリタパドッターナーサナA〜Dのバリエーションがあります。やり方は、アシュタンガヨガの順番に合わせて行う形で解説しています。
この記事の目次
プラサリタパドッターナーサナの主な効果
- 股関節外旋の柔軟性UP
- ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
- 骨盤調整
- X脚・O脚の改善
- 血行促進
- 肩こりの改善
股関節の柔軟性、太ももの柔軟性を高め、正しく行うことで足首・膝・骨盤の歪みを改善します。心臓よりも頭が下に来るので逆転のポーズでもあり、血行を促進します。
プラサリタパドッターナーサナの禁忌・注意点
ハムストリングスを痛めている方、高血圧・血栓症などの方は避けましょう。
正しいアラインメント（歪みや偏りのないように）を意識して、ゆっくりおりていきましょう。無理に勢いをつけておりていくと、太ももや膝の内側などを痛めます。
プラサリタパドッターナーサナAのやり方
ドリシュティ（視点）：鼻先
１）ターダーサナで立ち、片方の足を後ろに引き、両足を平行に置きます。ガニ股にならないようにし、足の外側と内側を均等に踏みます。足と足の間は、両腕を広げたときの手首の下に足先がくるぐらいが目安になりますが、バランスがとれて、しっかり前屈した時に頭頂がギリギリ床につくぐらいの幅、にだんだん調節していくようにしましょう。
２）吐きながら、足と足を結んだ線上に、肩幅くらいに離して両手を置きます。難しい場合は、少し前方に置いても構いません。
３）吸いながら、目線を斜め前に送って腰〜背筋をまっすぐ伸ばします。
４）吐きながら、肘は真後ろに曲げるようにしながら、頭頂を手と手の間におろしていきます。足の外側・内側を均等に踏みながら、膝をまっすぐ前（足の人差し指と同じ方向）へ向けるように股関節を回します。X脚・O脚の人は、膝の向きに気をつけてみてください。
前屈した状態で、５呼吸キープします。
５）吸いながら、目線を斜め前に送って半分起き上がり、吐きながら両手を腰にあてます。吸いながら、上半身を起き上がらせて、吐いてリラックスします。
プラサリタパドッターナーサナBのやり方
６）吸いながら両腕を左右に水平に伸ばします。
７）吐きながら両手を腰にあてます。
８）吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら前屈していって、足と足を結んだ線上に頭頂をおろしていきます。５呼吸キープします。
９）吸いながら起き上がり、吐いてリラックスします。
プラサリタパドッターナーサナCのやり方
10）吸いながら両腕を左右に水平に伸ばします。
11）吐きながら両手を腰の後ろで組みます。（組み方は、写真のような手のひらが向かい合っている形か、ひっくり返して手のひらが前へ向いている形、どちらもあります）
12）吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら前屈していって、足と足を結んだ線上に頭頂をおろしていきます。両手を引っ張り合うようにして、肩甲骨を引き離しながら、組んだ手をなるべく床へ近づけていきます。５呼吸キープします。
13）吸いながら起き上がり、吐いて手をほどいてリラックスします。
プラサリタパドッターナーサナDのやり方
14）吸いながら両手を腰にあてます。
15）吐きながら前屈して、手で足の親指をつかみます。
16）吸いながら目線を斜め前に送って腰〜背筋をまっすぐ伸ばし、吐きながら肘は真横を向けるように曲げて前屈していって、足と足を結んだ線上に頭頂をおろしていきます。５呼吸キープします。
17）吸いながら、目線を斜め前に送って半分起き上がり、吐きながら両手を腰にあてます。吸いながら、上半身を起き上がらせて、吐いてリラックスします。
プラサリタパドッターナーサナを深める方向性
- 「足の土踏まずを結んだライン上」を目指して、頭頂をおろしていく。
- 背中をなるべく丸めずに前屈して「足の土踏まずを結んだライン上」に頭頂がつくように、足の幅を調整する。
プラサリタパドッターナーサナのコツ・練習法
足元を安定させる
まずは足元から。ガニ股にならないように、つま先と膝が前へ向くように立ちます。
足の外側や内側が浮いてしまうと、股関節がうまくはたらきません。土踏まずのアーチがつぶれていないか、あるいはアーチが高くなりすぎていないか確認してみましょう。
足首の外側の柔軟性がたりない場合は、とくに足の外側を強く接地するように意識します。
首の後ろに力が入りすぎないように（アゴが上がらないように）
首の後ろ、背骨がギュッと縮まっていることの多い現代人。少しアゴをひいて、首の後ろをリラックスし、頭頂をスーッと床へ向けていくようにし、その重さでお尻を高くしていくような意識で前屈を深めていきましょう。
難しい場合は、比較的簡単な他の前屈ポーズから準備
アシュタンガヨガの順番にそって、まずは太陽礼拝やパダングシュターサナ・パダハスターサナなどで前屈の準備をしてから行うと、より怪我もしにくく脚の裏側を伸ばしやすいです。
頭頂を「足の土踏まずを結んだライン上」へおろしていく
前屈の柔軟性が足りない場合は、頭が足よりも前の方に行ってしまいがちですが、目指していくのは、下の方です。
土踏まずを結んだライン上あたりに「頭頂」をつくように目指していきます。
なるべく背骨全体を伸ばしながら（丸くしすぎないように）、下方向に伸びて前屈していきます。
足の間隔を調整する
足の間隔を広げれば、ひとまず頭頂を土踏まずを結んだライン上におろすことはできるかもしれません。頭のチャクラの浄化のために、「頭頂をまず床につきなさい」ということを重視して教える場合もあるようです。
もし頭頂がついたとしても、足の間隔が広すぎる場合、背骨が丸くなりすぎてしまっていて股関節からしっかり前屈できていない場合があります。
横から見たときに、全身が股関節からパタンと折り畳めているような形になるように、足の間隔を調整していきます。
シークエンス例
- 片手を床において体幹をツイストし、パリヴリッタプラサリタパドッターナーサナへつなぎます。さらに側屈を加えてティリャカターダーサナなどにつなげると背骨の柔軟性を高めるシークエンスになります。
- Aから、頭頂をつく位置を30cmほど前方にうつして、足を持ち上げて開脚三点倒立、サーランバシルシャーサナⅡなどへつなぎます。
- トリコーナーサナやヴィラバドラーサナ2など横開脚（ヒップオープナー）系のポーズにつなげられます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】プラサリタパドッターナーサナ、プラサリタパードッターナーサナ、プラサリタパードッターナアーサナ、プラサリタパドゥッターナーサナ、プラサリータパドッターナーサナ、プラサリータパードッターナーサナ、プラサリータパドゥッターナーサナ、プラサーリタパドッターナーサナ、プラサーリタパードッターナアーサナ、プラサーリタパドゥッターナーサナ
【梵】Prasarita Padottanasana
【英】Wide Legged Forward Bend Pose
2024.12.11 
