立位の開脚前屈にねじりを加えたポーズ、パリヴリッタ・プラサリタ・パドッターナーサナ。パリヴリッタは「ねじった」、プラサーリタ（プラサリタ・プラサリタ）は「広げた」、パーダは「足」、ウッタンは「強く伸ばす」の意味。
リングフィットアドベンチャーのヨガポーズでも「チョウツガイのポーズ」として登場しているようです。
立位の開脚前屈、プラサリタパドッターナーサナおよびそのバリエーションはこちら↓の記事で紹介しています。
この記事の目次
パリヴリッタプラサリタパドッターナーサナの主な効果
- 体幹の強化
- ツイストの柔軟性UP・くびれをつくる
- 骨盤調整
- X脚・O脚の改善
- ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
- 血行促進
- 肩こりの改善
パリヴリッタプラサリタパドッターナーサナの禁忌・注意点
前屈に関わるハムストリングス、ツイストに関わる脇腹・腰の筋肉などを痛めている場合は避けましょう。頭痛・首痛・めまいなどの症状がある方は、首をあまりねじらずに行い、ポーズから抜けるときは急に頭をあげないようにします。
体幹がまっすぐ伸びているほうがお腹からツイストできるので、前屈が十分にできない方は手の下にブロックなどを置いて高さを調整します。
パリヴリッタプラサリタパドッターナーサナのやり方
１）脚を開いて、両足を平行に置きます。ガニ股にならないようにし、足の外側と内側を均等に踏みます。足と足の間は、両腕を広げたときに手首の下に足先が来るぐらいが目安になりますが、安定して立って前屈できる程度の幅に調整します。手は腰に当てておくと良いでしょう。
２）吐きながら、体幹はまっすぐ伸ばしたまま前屈していきます。なるべく体幹がまっすぐのままで、腕を下に伸ばして床に手を置きます。手を置く位置は、センターライン上で・両足の間から胴の長さだけ前に進んだ地点あたりになります。ここで背中が丸まってしまうようであれば、手の下にブロックなどを置いて高さを調整します。もう片方の腕は鎖骨の延長上（真横）へ伸ばします。
３）吸いながら、一度体幹をしっかり伸ばします。
４）吐きながら、お腹からねじっていきます。胸がほぼ真横ぐらいを向くところを目指していきますが、骨盤は動かないように。５呼吸ほど行い、一呼吸ずつねじりを深めていきます。
５）吸いながら、ねじりをほどいていき、胸が下をむくところまで戻ります。手を逆にして、吐きながら逆方向へねじり、同様に５呼吸行います。
６）吸いながらねじりをほどいて真下へもどったら一度吐き、手を腰に当てて、吸いながら上半身を起き上がらせます。
バリエーション
床に置いていた手を、逆側の足にひっかけてツイストを深めるやり方もあります。手で体重を支えられないので、より強く柔軟な体幹が必要になります。
さらに、上げていた手も逆側の足にひっかけるやり方もあります。この場合は、かなり前屈の柔軟性も必要になります。
パリヴリッタプラサリタパドッターナーサナを深める方向性
- 背中を丸めずに前屈して、体幹がまっすぐのままで手が床におけるところまで行けるようにする。
- 背中を丸めずに、お腹からツイストしていき、胸がほぼ真横を向けるところまでを目指す（腕だけでごまかさないように）。
パリヴリッタプラサリタパドッターナーサナのコツ・練習法
背骨は伸びているほうが、ツイストは深まる
ツイストの基本としては、ねじる前に背骨をまず伸ばすこと。
吸う息で背骨を伸ばし、お腹を薄く長くするようにしてから、その伸びたお腹が縮まないように、吐く息でツイストしていきます。
ツイストの柔軟性を高めておくには、まず安定したままツイストできるアーサナを練習しておくと良いでしょう。
背中を丸めないためにも、前屈を深めておく
ねじる前に、まず体幹を水平程度まで倒す前屈を行う必要があるので、前屈に関わる大臀筋やハムストリングスの柔軟性を高めておきましょう。
腕の動きでごまかさない、体幹を強く柔軟に使う
立位で前屈＋ねじりを行うポーズとしては、メジャーなものではパリヴリッタトリコーナーサナがあります。
これらのポーズでよく見られるミスとしては、腕だけをブーンと振ってねじったつもりになっていて、体幹は全然ねじれていないという形です。
これを防ぐためには、手は見えない壁を押し返すようにするというやり方です。押し返したら、ねじりと逆方向へ行ってしまうのでは？と思ってしまいますが、むしろ手は戻ろうとしたほうが体幹がねじれるための「見えない土台」ができます。
体幹が使えていない人は、このやり方をすると全然ねじれないかもしれません。でもそれが、正しい方向性です。正しく深めていきましょう。
左右の足に均等に体重をかけ、骨盤がずれないようにする
パリヴリッタトリコーナーサナに比べると、このポーズのほうが骨盤はズレにくいかもしれません。
しかし、やはり人間は目で見ている方向へ意識が傾いてしまいがちになるので、ねじっている側の足に体重がかかってしまったり、骨盤がそちら側へ動いていってしまったりします。
練習法としては、まずお尻を壁にくっつけて行ってみるのも良いでしょう。お尻がズレてしまうのを防ぎ、前屈の練習としても良い形になります。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背中側に立ち、骨盤を左右から両手で支えながら、まず上半身が水平になるように前屈するのをサポートする。ツイスト時にも骨盤がズレていかないように支える。
- 背中が丸くならないように、背骨をさすりながら指示する。
- 挙げている腕が曲がっていたり、腕だけが背中側へ進んでいて体幹がツイストできていない場合は、腕を支えて正しい角度にサポートする。
シークエンス例
- プラサリタパドッターナーサナからつなぎます。
- 横開脚を伴うアーサナ、たとえばトリコーナーサナなどからつなぐこともできます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】パリヴリッタプラサリタパドッターナーサナ、パリヴリッタプラサリータパドッターナーサナ、パリヴリッタプラサリタパードッターナアーサナ、パリヴリッタプラサーリタパドゥッターナーサナ、パリブリッタプラサリタパドッターナーサナ、パリブリッタプラサリータパドッターナーサナ、パリブリッタプラサリタパードッターナアーサナ、パリブリッタプラサーリタパドゥッターナーサナ
【梵】Parivrtta Prasarita Padottanasana
【英】Revolved Wide Legged Forward Bend Pose
2024.11.14 
