パリヴリッタトリコーナーサナ（ねじった三角のポーズ）のやり方・効果

前屈とねじりの組み合わさった、シェイプアップなどに有効なヨガポーズ、パリヴリッタ・トリコーナーサナ（ねじった三角のポーズ）。

パリヴリッタは「ねじった」、トリコーナは「三角」の意味。

パリヴリッタ・トリコーナーサナの主な効果

• 代謝UP・デトックス
• 腰回りのシェイプアップ、内臓の活性化
• 骨盤調整
• ハムストリングスストレッチ（前側の足）
• バランス感覚・集中力UP
• ねじり（ツイスト）の柔軟性UP、外腹斜筋・内腹斜筋の強化とストレッチ

バランス感覚を高め、骨盤まわりの筋肉を整えます。

正しく行うと、偏った骨盤を矯正するために有効です。

また、ねじりを深めることでシェイプアップにもつながり、内臓を活性化します。

パリヴリッタ・トリコーナーサナの禁忌・注意点

ハムストリングスを痛めている場合は、膝を少し曲げたり、前屈を深く行わないように調整します。

バランス感覚が不安な場合は、壁の近くなどで行います。

手を置く位置を変えることで、ねじりの度合いを調整できます。無理にねじらず、気持ち良いところで止めて深い呼吸を通しましょう。

パリヴリッタ・トリコーナーサナのやり方

ドリシュティ（視点）：挙げた手

（以下は、冒頭の写真と同じ向きでの説明です。アシュタンガヨガでは、これとは逆側から行います。）

１）姿勢よく立ち（ターダアーサナ）、骨盤の向きを正面に保ったまま、左足を90cmほどまっすぐ後ろに引きます。後ろの左足首は45°くらい外側に開いて置きます。

２）吸いながら背骨・両脇を伸ばします（以降、なるべく側屈しないように、またできるだけ背骨を丸めないようにします）。

３）吐きながら前屈し、左手を右脚のスネの上・またはブロック・または床の上に置きます。気持ちよく呼吸が行える位置を選んで左手を置きましょう。（手の置き方の例…Lv1：右足の親指側にぴったりブロックをつけて、その上に手を置く→Lv2：右足の親指側の床に手を置く→Lv3：右足の小指側にぴったりブロックをつけて、その上に手を置く→Lv4：右足の小指側の床に手を置く。）

４）吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら上半身をねじります。目線は挙げた右手の先へ。５呼吸ほどキープし、吐く息と共にねじりを深めていきます。

５）吸いながらねじりを解いて起き上がり、吐きながら左足を前に戻してターダアーサナに戻ります。右側も同様に行います。

パリヴリッタ・トリコーナーサナを深める方向性

• 左右の骨盤がズレないように、脚をまっすぐのばしたまま、手を床におけるようにする（前屈を深める）。
• 背骨のねじりを深め、胸を横へ向けられるようにしていく。

パリヴリッタ・トリコーナーサナのコツ・練習法

骨盤の向きに、繊細な注意を向ける

左右のおしりがズレていたり、骨盤の位置が外へ逃げていたりすると、ツイストではなく股関節が動くことでごまかされてしまいます。

とはいえ骨盤はポーズ中になかなか自分で見ることが難しいので、気になる場合は動画を後ろから撮ってみたり、信頼できる先生にしっかり教わるなどして矯正していきましょう。

前屈の準備ポーズ

まずは骨盤をまっすぐにして、体幹もまっすぐ保ちながら前屈するパールシュヴォッターナーサナを準備として行っておきましょう。

これを十分に練習してから、骨盤が傾かないように背骨をツイストする練習をしていくようにします。

≫パールシュヴォッターナーサナ

ねじりの準備ポーズ

パリヴリッタトリコーナーサナは立った状態で行うため、バランスが難しく、ねじりを十分に行うには練習が必要です。

そのため、ねじりの動作は別の安定したヨガポーズで練習しておくのも良いでしょう。

座った状態で行える、アルダマツェンドラーサナなどを練習しておきましょう。

≫アルダマツェンドラーサナ

手を置く位置によって、難易度を調整する

床に置く手の位置を変えてねじりの度合いを調整します。また、ブロックを置くことで難度を下げることもできます。

Lv1：右足の親指側にぴったりブロックをつけて、その上に手を置く

Lv2：右足の親指側の床に手を置く

Lv3：右足の小指側にぴったりブロックをつけて、その上に手を置く

Lv4：右足の小指側の床に手を置く。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中が丸まっている場合は、手の位置は無理に床につかなくても良いので、背中をまっすぐに保てる範囲に体幹を一旦起こしてからねじるように指示する。
• 骨盤が傾かないように（腕の方向へ骨盤も向いてしまわないように）、左右から両手で支えて、まず正面へ向け・前屈するにつれて下方向へ向いていくように導く。
• 骨盤を支えた状態で、しっかり体幹の力を使ってねじるように指示する。腕だけが先行している場合が多いので、その場合は腕を鎖骨の延長上へ修正し、胸・お腹を横へ向けていくように指示する。
• 回転軸（背骨）がズレている場合は、上記骨盤の位置は保ちつつ、真ん中に軸が来るように修正する。

シークエンス例

• ヴィラバドラーサナⅠ、パールシュヴォッターナーサナなど、足の置き方が同じアーサナからスムーズにつなぐことができます。
• 前足に体重を移し、後ろ脚を上げて、パリヴリッタアルダチャンドラーサナにつなぎます。

≫ヴィラバドラーサナⅠ（戦士のポーズⅠ）

≫バッダパリヴリッタアルダチャンドラーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パリヴッタトリコーナーサナ、パリヴリッタトリコーナアーサナ、パリヴルッタトリコナーサナ、パリヴルッタトリコーナアーサナ、パリブリッタトリコーナーサナ、パリブリッタトリコーナーサナ、パリブルッタトリコナーサナ、パリブルッタトリコーナアーサナ、ねじった三角のポーズ
【梵】Parivrtta Trikonasana
【英】Revolved Triangle Pose, Twisted Triangle Pose