少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

× 記事を探す
ヴィラバドラーサナⅠ(ウォーリアⅠ・戦士のポーズⅠ)〜骨盤矯正・股関節の柔軟性UP・骨盤底筋を強化〜

ヴィラバドラーサナⅠ(ウォーリアⅠ・戦士のポーズⅠ)〜骨盤矯正・股関節の柔軟性UP・骨盤底筋を強化〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

骨盤・股関節を整え、肩こり・腰痛などに効きます

立位の基本ポーズの一つ、ヴィラバドラーサナⅠ(ヴィーラバドラーサナⅠ・ヴィラバドラアーサナⅠ)

ヴィラバドラーサナⅡと合わせておこなうと、骨盤矯正、股関節の柔軟性を高める効果が高まります。

≫ヴィラバドラーサナⅡ

アシュタンガヨガの太陽礼拝Bなどにも入っているアーサナで、様々なアーサナにつないでいくこともできるため、ヴィンヤサヨガでも人気のポーズです。。

≫アシュタンガヨガの太陽礼拝B

この記事の目次

ヴィラバドラーサナⅠの主な効果

  • 骨盤矯正
  • 腹直筋の強化
  • 股関節内旋の柔軟性UP
  • ハムストリングスの強化
  • 肩こり・腰痛の改善

ヴィラバドラーサナⅠの禁忌・注意点

膝や足首を痛めている場合は避けましょう。

肩を痛めている場合は、腕を挙げずに手を腰にあてるなどしてもOKです。首や背中を痛めている場合は、背中をそらさず目線はまっすぐ前に保ちましょう。

ヴィラバドラーサナⅠのやり方

ドリシュティ(視点):上

1)ターダーサナで立ち、骨盤を正面に向けながら、右足を1mほどまっすぐ後ろに引きます。右足は45°くらい斜めに、外側に開いて置きます。正面から見たとき、両脚のかかとが重なっていないようにすると、骨盤を正面を向けやすくなります。

2)吸いながら両腕を頭上へまっすぐ伸ばします。肩はすくめず、両脇の下を伸ばすように。

3)吐きながら、なるべく骨盤の向きを正面へ向けるようにしながら左膝を曲げて骨盤底を下げていきます。左膝の真下にかかとが来るように、膝が内側に入らないようにまっすぐ前を向けます。かかとよりも膝が前に出てしまうようであれば、右足を少し後ろへ引いてスタンスを広げます。右膝はしっかり伸ばします
右股関節を内回ししながら右腰を前へ、左腰を後ろへ引くようにして骨盤を正面に保ちます。

4)骨盤が前傾すると腰を痛めるので、坐骨は床の方へ向けて骨盤はしっかり立てながら、頭を遠くへ伸ばすように背中を後ろへ反らしていきます。目線は背中の角度にあわせて、自然に少し上を向きます。

5)骨盤の向きを保ったまま、出来る範囲で骨盤底を低くしていきます。左太ももが水平になる低さを目指します(右腰が後ろに下がってしまうと簡単にできた気分になってしまうので注意)。5呼吸ほどキープし、吐く息と共に骨盤底を下げていくようにします。

6)吸いながら左脚を伸ばし、吐きながら右足を前に戻してターダーサナに戻ります。左側も同様に行います。

バリエーション

頭上の手は肩幅くらいに開いておいたほうが簡単です。より大きく脚を開いて、頭上で合掌して上を見上げるバリエーションもあり、アシュタンガヨガではそちらを行います。

ヴィラバドラーサナⅠのコツ・練習法

足のスタンスは自分の柔軟性・筋力に合わせて開く

骨盤の向きを意識しながら、まずは足の間を狭くして練習し、だんだん広くしていきます。背骨は、最初は後ろに反らそうとせず、まっすぐ上に伸びる形から練習しましょう。

骨盤の向きが最大のポイント

骨盤の向きをなるべく正面を向けるようにします。

ポイントは、

  • 後ろ脚の股関節を内回しして、骨盤を前に向けるようにし続ける(足のスタンスが広い場合は、骨盤は完全に正面には向きませんが、なるべく横へ開かないようにし続けます)
  • 骨盤が前傾して腰が反ってしまわないように、腹筋を使い続け、恥骨を持ち上げるようにする

シークエンス例

  • 前脚に体重を移してからまっすぐ伸ばし、上体を前に傾けて後ろ脚を挙げるとヴィラバドラーサナⅢにつながります。
  • 前脚を伸ばして、背中で合掌してから前脚に向かって前屈するとパールシュヴォッターナーサナにつながります。その後、パリヴリッタトリコーナーサナなどにつなぎます。

≫ヴィラバドラーサナⅢ

≫パールシュヴォッターナーサナ

≫パリヴリッタトリコーナーサナ

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは中央区佃(月島)・港区白金および遠隔で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な人の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。