太陽礼拝の流れの中にも出てくる、立位前屈の基本ポーズ、ウッターナーサナ（立位前屈・強い前屈のポーズ）。
ウトゥが「強く」、タンが「伸ばす」の意味。
シヴァナンダヨガでは、このポーズをパダハスターサナと呼ぶこともあります。
この記事の目次
ウッターナーサナの主な効果
太もも裏のハムストリングスやお尻をストレッチして大きな筋肉に刺激を与え、代謝UPやむくみ改善につながります。
心臓より頭が下に来るので、逆転ポーズの効果もあり、首肩周りの血行を促進し、肩こりを改善します。
ウッターナーサナの禁忌・注意点
太もも裏（ハムストリングス）やお尻など股関節周りを痛めている場合は避けましょう。
首に痛みなどある方は、前方にブロックをかさねたり低めの台を置くなどして、そこに頭を置いて支える方法もあります。
ウッターナーサナのやり方
ウッターナーサナは太陽礼拝の中で行われることが多いので、太陽礼拝で手を挙げるポーズ（ウルドゥヴァハスターサナ）から入る形で説明します。
１）姿勢よく立ちます（ターダーサナ）。吸いながら両手を空へ伸ばし、肩はすくめないように脇の下を伸ばします（ウルドゥヴァハスターサナ）。足裏でしっかり床を押しながら、背骨をまっすぐ伸ばします。
２）吐きながら、頭頂をなるべく遠くへ通すように背骨を伸ばしたまま前屈していきます。背骨は丸めず、股関節から動かします。（腰などに不安がある場合や、頭がくらくらしてしまう場合、バランスに不安のある場合などは、背骨を丸めて降りていっても構いません）
腕の使い方は、まっすぐ前から下ろしてくるやり方（背骨を伸ばす意識）と、外側から下ろしてくるやり方（ダイブするように下へ降りていく意識）があります。床に手を置く位置は、間隔は肩幅程度で、柔軟性に合わせて前方においても構いませんが、最終的には足の真横を目指していきます。
３）お尻が後ろに飛び出ないように、なるべく体重を前に。足裏４点でしっかり床を押します。首の後ろが縮んでいる場合が多いので、頭頂を真下に向けて背骨を１個１個間をあけていくように背中をリラックスします。５呼吸キープ。
呼吸に合わせてだんだん深めていきます。鎖骨のあたりまで空気をしっかり吸い込んで背骨を伸ばし、吐く息で余計な力を抜いて重力に委ねて頭頂を床に近づけていきます。
４）吸いながら、できるだけ背骨を伸ばしたまま上半身を起き上がらせて両手を空へウルドゥヴァハスターサナに戻り、吐きながら腕をおろしてターダーサナに戻ります。頭がくらくらする場合や腰に不安がある場合などは、背中を丸めて下から背骨を積み上げていきながら起き上がっても構いません。
ピラティスのスパインストレッチフォワードと、ヨガの前屈の比較
ピラティスのスパインストレッチフォワードは、背骨を丸める前屈です。丸めることによって、背骨１個１個の間を広げていき、背骨の柔軟性を高め、腹直筋（背骨を丸める筋肉）を強化する目的で行われます。
ピラティスの前屈の場合は、骨盤は前傾せず、なるべく直立したままです。
ヨガの前屈ポーズのウッターナーサナやパスチモッターナーサナは、骨盤を前傾させていき、主に股関節の柔軟性を高める目的で行われます。
ヨガもピラティスも組み合わせて行うことによって、より体幹が自在に使えるようになりますので、私のレッスンではたまに両方行ってみたりします。
ウッターナーサナを深める方向性
- 背中の一箇所だけが丸くならないように（胸や首だけが丸くなって猫背になってしまうことが多い）、背骨全体がゆるやかなカーブを描きながら下へ伸びていくようにする。
- 膝をなるべく伸ばし、お尻は後ろへ飛び出さないように、顔をスネの下の方へ近づけていく。
- 両手は足の真横あたりに置けるようにしていく。両手の幅は、太陽礼拝ではプランクポーズやダウンドッグと同じになる。
ウッターナーサナのコツ・練習法
よくあるウッターナーサナの間違いを挙げてみます。
- ×お尻が後ろに飛び出てしまっている
- ×アゴが上がって、首の後ろに力が入ってしまっている
- ×脇の下・脇腹・お尻の側面、体側に力が入ってしまっている
- ×お腹と、もも前に力が入っていない
お尻が後ろに飛び出てしまっている
壁にお尻をつけて、カカトは壁からこぶし1つぶんくらい離して、その状態で練習してみましょう。前へ前へと体重を移していく感覚が練習できます。
体重は前へ移していきますが、なるべく指先だけに乗らないように、足裏全体で地面をとらえるようにします。
ちょうど良い重心の位置が見つかると、そこで力を抜いているだけでも、前屈は深まっていきますので、重心の位置は非常に重要です。
アゴが上がって、首の後ろに力が入ってしまっている
猫背の人に良く見られる特徴です。つまり、これを気をつけていれば猫背も直ります。
アゴを少しひいて、顔をスネに近づけていくようにします。
背中〜首の後ろ側をリラックスして、頭頂を真下に向けていくようにします。
脇の下・脇腹・お尻の側面、体側に力が入ってしまっている
体の裏側（背側）が伸ばされるので、表と裏だけに意識が偏りがちですが、体側の緊張もポーズの深さに影響します。
脇の下・脇腹・お尻の側面など、体側の緊張にも気づきを向けましょう。
お腹と、もも前に力が入っていない
前屈は、太もも裏（ハムストリングス）やふくらはぎ・お尻など体の裏側の筋肉を伸ばす動きです。
裏側を伸ばすためには、表側を縮める必要があります。
ハムストリングスの反対側にあたる筋肉は、膝を伸ばすためのもも前の筋肉（大腿四頭筋）と、股関節を曲げるための筋肉（腸腰筋）です。
これらの筋肉をうまく連動させて使うには、呼吸が重要です。胸式呼吸で、吸う時にしっかりお腹を引き入れて骨盤と肋骨の間を広げるように、お腹を細く長くしてみましょう。
だらーんと静止して、これ以上ムリーとあきらめるのではなく、一呼吸ずつしっかり筋肉を使って深めていくようにしましょう。
どうやったら深まるのかサッパリわからないうちはなかなかモチベーションも上がりませんが、方向性がわかると、だんだん深めていけるので楽しくなります。
太陽礼拝の中でも１回１回深まっていくのが実感できますので、早いうちにしっかりポイントを教わっておくのが良いと思います。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背中側から、骨盤を左右から両手で支えて前傾方向へ導く。
- ハムストリングスの柔軟性が足りず背中が丸まり過ぎている場合は、膝を曲げてお腹を太ももにつけてから膝を伸ばしていく方法を指示する。
- 首や肩に力が入っている場合は、やさしく触れて力を抜かせて、下方向へ背骨を伸ばすのを導く。
シークエンス例
- 太陽礼拝ではこのあと、吸いながら目線を斜め前に送って腰から背骨を持ち上げるアルダウッターナーサナ（半分の前屈）へつなぎます。
- パダングシュターサナ、パダハスターサナなどの前屈ポーズにつなぐこともできます。
- 前屈したまま両手を真横につくようにして上半身をねじる形につなげることもできます。
- 両手をしっかりついて、バカーサナなどのアームバランスにもつながります。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ウッターナーサナ、ウッターナアーサナ、ウッタナーサナ、ウッタナアーサナ、立位前屈、立位体前屈、パダハスターサナ、パダハスタアーサナ、パーダハスターサナ、パーダハスタアーサナ
【梵】Uttanasana, Padahastasana
【英】Standing Forward Bend
2026.5.3 
