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ウッターナーサナ(強い前屈のポーズ)〜前屈の基礎、ハムストリングスを伸ばし腹筋を強化〜

ウッターナーサナ(強い前屈のポーズ)〜前屈の基礎、ハムストリングスを伸ばし腹筋を強化〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

前屈が深まるコツ・方向性、ピラティスの前屈との比較も

太陽礼拝の流れの中にも出てくる、立位前屈の基本ポーズ。

ウトゥが「強く」、タンが「伸ばす」の意味。
シヴァナンダヨガではパダハスターサナと呼ばれることもあります。

この記事の目次

ウッターナーサナの主な効果

  • ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
  • 背中のストレッチ
  • 腸腰筋強化・大腿四頭筋強化(強く前屈した場合)
  • 血行促進・肩こり改善
  • 代謝UP・デトックス

ハムストリングスを伸ばして腹筋(インナーマッスル)を強化し、代謝UPにつながります。心臓より頭が下に来るので、逆転ポーズにもなり、首肩周りの血行を促進します。脇の下をリラックスし、肩こりを改善します。

ウッターナーサナの禁忌・注意点

首に痛みなどある方は、ブロックを3個ほどかさねてそこに頭を置く方法もあります。

ウッターナーサナのやり方

1)ターダーサナで立ちます。吸いながら両手を空へ伸ばし、手を向かい合わせにして、肩はすくめないように脇の下を伸ばします(ウルドゥヴァハスターサナ)。足裏でしっかり床を押しながら、背骨をまっすぐ伸ばします。

2)吐きながら、頭頂をなるべく遠くへ通すように背骨を伸ばしたまま前屈していきます。背骨は丸めず、股関節から動かします。
腕の使い方は、まっすぐ前から通してくるやり方(背骨を伸ばす意識が高まる)と、スワンダイブするように開いて外側に円を描くやり方もあります(背骨を伸ばす意識は少なくなるが胸を張って気持ちよく飛び込める)。両手の間隔は肩幅、置く位置は柔軟性に合わせて、最終的には足の真横を目指していきます。

3)お尻が後ろに飛び出ないように、なるべく体重を前に。足裏4点でしっかり床を押します。首の後ろが縮んでいる場合が多いので、頭頂を真下に向けて背骨を1個1個間をあけていくように背中をリラックスします。5呼吸キープ。

静止するのではなく、呼吸に合わせてだんだん深めていきます。
呼吸は胸式呼吸。吸う息でお腹を引き入れて背中を伸ばし、吐く息で余計な力を抜いて頭頂を重力にまかせて下におろしていきます。

4)吸いながら、背中を伸ばしたまま上半身を起き上がらせて両手を空へ、吐きながらターダーサナに戻ります。(背中を丸めて下から背骨を積み上げロールアップすると、ピラティスのスパインストレッチフォワードを組み合わせた効果があります。)

ピラティスのスパインストレッチフォワードとの比較

ピラティスのスパインストレッチフォワードは、背骨を丸める前屈です。丸めることによって、背骨1個1個の間を広げていき背骨の柔軟性を高めるアプローチです。骨盤は前傾せず、直立したままです。
ヨガのウッターナーサナは骨盤を前傾させていき、主に股関節の柔軟性を高めます。

組み合わせて行うことで、より体幹が自在に使えるようになりますので、私のレッスンではたまに両方行ってみたりします。

ウッターナーサナを深める方向性

  • 背中の一箇所だけが丸くならないように全体を伸ばす。
  • 膝をなるべく伸ばし、顔をスネの下の方へ近づけていく。

ウッターナーサナのコツ・練習法

よくあるウッターナーサナの間違いを挙げてみます。

  • お尻が後ろに飛び出てしまっている
  • アゴが上がって、首の後ろに力が入ってしまっている
  • 脇の下、体側に力が入ってしまっている
  • お腹と、もも前に力が入っていない

お尻が後ろに飛び出てしまっている

壁にお尻をつけて、カカトは壁からこぶし1つぶんくらい離して、その状態で練習してみましょう。前へ前へと体重を移していく感覚が練習できます。

アゴが上がって、首の後ろに力が入ってしまっている

猫背の人に良く見られる特徴です。つまり、これを気をつけていれば猫背も直ります。
アゴを少しひいて、顔をスネに近づけていくようにします。背中〜首の後ろ側をリラックスして、頭頂を真下に向けていくようにします。

脇の下、体側に力が入ってしまっている

肩はすくめないように、耳と肩の間に風を通しましょう。脇をしめすぎず肘を少し横に張って、体側をリラックスします。

お腹と、もも前に力が入っていない

前屈は、太もも裏(ハムストリングス)やふくらはぎ・お尻など体の裏側の筋肉を伸ばす動きです。一方を伸ばすためには、もう片方を縮める(筋肉を使う)必要があります。

ハムストリングスの逆側にあたるのが、もも前(大腿四頭筋)とお腹のインナーマッスル(大腰筋)です。
これらを縮めるためには、呼吸が重要です。胸式呼吸で、吸う時にしっかりお腹を引き入れて骨盤と肋骨の間を広げるように、お腹を細く長くしようとします。

だらーんと静止して、これ以上ムリーとあきらめるのではなく、一呼吸ずつしっかり筋肉を使って深めていくようにしましょう。

どうやったら深まるのかサッパリわからないうちはなかなかモチベーションも上がりませんが、方向性がわかると、だんだん深めていけるので楽しくなります。

太陽礼拝の中でも1回1回深まっていくのが実感できますので、早いうちにしっかりポイントを教わっておくのが良いと思います。

≫アシュタンガヨガの太陽礼拝A

シークエンス例

  • 太陽礼拝ではこのあと、吸いながら目線を斜め前に送って腰から背骨を持ち上げるアルダウッターナーサナ(半分の前屈)へつなぎます。
  • パダングシュターサナパダハスターサナなどの前屈ポーズにつなぐこともできます。
  • 前屈したまま両手を真横につくようにして上半身をねじる形につなげることもできます。
  • 両手をしっかりついて、バカーサナなどのアームバランスにもつながります。

≫パダハスターサナ

≫バカーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ウッターナーサナ、ウッターナアーサナ、立位前屈
【梵】Uttanasana, Padahastasana
【英】Standing Forward Bend

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※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

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