スパインストレッチフォワードのやり方・効果｜姿勢改善・背骨の柔軟性UP｜ピラティス解説

背骨を柔軟にするピラティスのエクササイズ、スパインストレッチフォワード。

長座体前屈のような形ですが、ヨガの前屈とは異なり、骨盤を立てたまま背骨を丸めて行います。

≫ヨガの代表的な前屈「パスチモッターナーサナ」

スパインストレッチフォワードの効果

• 背骨全体の屈曲・伸展の柔軟性UP
• 体幹（腹筋・インナーマッスル）の強化
• 腰痛の緩和
• 体幹をコントロールする力のUP

スパインストレッチフォワードの禁忌・注意点

ハムストリングスを怪我している場合や柔軟性が足りない場合などは無理に脚を伸ばして行わず、下記モディフィケーションを参考に膝を曲げるなど調整して行うようにしましょう。

スパインストレッチフォワードのやり方

１）長座の姿勢で坐り、両腕を肩の高さに持ち上げて伸ばします。手のひらは下向きにします。背中の後ろに壁があるイメージをして、仙骨・胸の後ろ・後頭部が壁に接するようにまっすぐ縦に並べます。

２）吸って背筋を伸ばし、吐きながら、まずうなずいて首の背骨の一番上から動かし始めます。背骨の間を１つ１つ広げるように、首・背中を丸めていきます。ただし骨盤が前に倒れていかないように、おへその位置を観察し続けます。

３）みぞおちを引き込んで背骨全体を丸めるようにし、両腕は水平に伸ばします。ここで吐き切ります。

４）吸って準備、吐きながら背骨を１つ１つ積み上げていき、後ろの壁に背中〜後頭部を丁寧にもどしていくように長座の姿勢にもどります。３〜５セット行います。

モディフィケーション（簡単バージョン）

• 壁を背にして行うと、骨盤が倒れずに背骨を１つ１つ動かしていくイメージがつかみやすくなります。
• ハムストリングスを怪我していたり、柔軟性が足りずに長座の姿勢が取れない場合は、膝を曲げて行うか、畳んだブランケットやブロックをお尻の下に置いて骨盤を立てます。

スパインストレッチフォワードのコツ・練習法

骨盤の向きをしっかり把握しながら行う

ロールアップ・ロールダウンよりも簡単に行えますが、床がないぶん骨盤が前後に倒れてしまいやすいので、骨盤の向きを把握しながら正確に行う必要があります。

背骨を伸ばしながら全体を大きく丸める

骨盤が前に倒れると、普通の前屈になってしまって、背骨を丸めていなくてもできている気分になってしまいます。

とくに背中の真ん中から下あたり（胸椎と腰椎あたり）の背骨が固まっている人が多いので、みぞおち〜下腹部をしっかり引き込んで、背骨全体を丸めるようにしましょう。

胸椎や腰椎を丸める動きは、Cカーブ、ヒップロールズ（ショルダーブリッジ）なども良い練習になります。

≫ヒップロールズ（ショルダーブリッジ・ペルヴィックカール）

あごを引きすぎない

ピラティスで腹筋系のエクササイズを行うときの決まり文句で、「あごの下にこぶし一つ」というものがあります。

腹筋が弱かったり、顔に意識が集まりすぎていると、「背骨を丸める」という動作のときに顔が前に出すぎてしまい、あごの下のスペースがなくなってしまいます。

このとき、首が十分に伸ばされてアーチが作られていないので、スパインストレッチフォワードの動きとしてはキレイな背骨全体のアーチができないことになります。

あごの下にこぶし一つ、そして顔を前に出しすぎないように、首も伸ばしながら大きくアーチを作るようにしましょう。

参考：正しくアゴをひくと、猫背が直り始め、おなかがへこむ

シークエンス例

• 脚を開いてツイストするソーにつなぎます。
• ロールダウンして仰向けのエクササイズにつなぎます。

≫ソー（ピラティス）

≫ロールアップ・ロールダウン