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スパインストレッチフォワード 〜骨盤を倒さず、背骨を丸めながら伸ばす前屈〜

スパインストレッチフォワード 〜骨盤を倒さず、背骨を丸めながら伸ばす前屈〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

ヨガの前屈とは違い、骨盤を立てて・背骨を丸める

ピラティスの中では比較的簡単な、背骨を柔軟にするエクササイズ。

ヨガの前屈とは異なり、骨盤を立てたまま、背骨を丸めて行います。

≫ヨガの前屈「パスチモッターナーサナ」

この記事の目次

スパインストレッチフォワードの効果

  • 背骨全体の屈曲・伸展の柔軟性UP
  • 体幹(腹筋・インナーマッスル)の強化
  • 腰痛の緩和
  • 体幹をコントロールする力のUP

スパインストレッチフォワードの禁忌・注意点

ハムストリングスを怪我している場合や柔軟性が足りない場合などは、下記モディフィケーションを参考にしてください。

スパインストレッチフォワードのやり方

1)長座の姿勢で坐り、両腕を肩の高さに持ち上げて伸ばします。手のひらは下向きにします。背中の後ろに壁があるイメージをして、仙骨・胸の後ろ・後頭部が壁に接するようにまっすぐ縦に並べます。

2)吸って背筋を伸ばし、吐きながら、まずうなずいて首の背骨の一番上から動かし始めます。背骨の間を1つ1つ広げるように、首・背中を丸めていきます。ただし骨盤が前に倒れていかないように、おへその位置を観察し続けます。

3)みぞおちを引き込んで背骨全体を丸めるようにし、両腕は水平に伸ばします。ここで吐き切ります。

4)吸って準備、吐きながら背骨を1つ1つ積み上げていき、後ろの壁に背中〜後頭部を丁寧にもどしていくように長座の姿勢にもどります。3〜5セット行います。

モディフィケーション(簡単バージョン)

  • 壁を背にして行うと、骨盤が倒れずに背骨を1つ1つ動かしていくイメージがつかみやすくなります。
  • ハムストリングスを怪我していたり、柔軟性が足りずに長座の姿勢が取れない場合は、膝を曲げて行うか、畳んだブランケットやブロックをお尻の下に置いて骨盤を立てます。

スパインストレッチフォワードのコツ・練習法

ロールアップ・ロールダウンよりも簡単に行えますが、床がないぶん骨盤が前後に倒れてしまいやすいので、骨盤の向きを把握しながら正確に行う必要があります。

骨盤が前に倒れると、普通の前屈になってしまって、背骨を丸めていなくてもできている気分になってしまいます。

とくに背中の真ん中あたり(胸椎と腰椎の間あたり)の背骨が固まっている人が多いので、みぞおちをしっかり引き込んで背骨全体を丸めるようにしましょう。

胸椎や腰椎を丸める動きは、Cカープ、ヒップロールズなども良い練習になります。

≫ヒップロールズ

シークエンス例

  • 脚を開いてツイストするソーにつなぎます。
  • ロールダウンして仰向けのエクササイズにつなぎます。

≫ソー

≫ロールアップ・ロールダウン

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