ヒップロールズ（ショルダーブリッジ・ペルビックカール）のやり方・効果｜ピラティス解説

ヨガのセツバンダサルヴァンガーサナ（全身で支える橋のポーズ）に似ているポーズ。

ヒップロールズ、ショルダーブリッジ、ペルビックカールなどいくつか別名があります。

ヒップロールズの効果・注意点

• 背骨調整
• 骨盤調整
• ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）の強化

両足でしっかり地面を押し、ハムストリングス（太もも裏）を強化します。背骨をスムーズに動かして柔軟性を高め、身体をまっすぐなラインにキープすることで体幹を強化します。腰痛などに効果的です。

ガニ股になってしまうと腰を痛めることがあるので、足・膝の間はこぶし１個ぶんくらいを保ちましょう。内ももが引き合う意識を持ちます。

ヒップロールズのやり方

１）ニュートラルポジションをとり、少しだけ（5cm程度）足をお尻に引き寄せて置きます。

２）胸式呼吸です。吸って準備、吐きながら尾骨を巻き上げるようにして骨盤をまず後傾させ、尾骨に導かれるように背骨を１個１個、下から順番に持ち上げていきます。肩から膝までがまっすぐなラインになったら骨盤がニュートラルな向きになっているようにします。アゴは上げたり引いたりしないように、ニュートラルな位置（鼻先を天井）に保ちます。

３）吸って準備、吐きながら逆の動きで背骨を１個１個上から順番に床へ下ろしていきます。最後に骨盤もニュートラルな位置に戻ってきます。ここまでが１セット。３〜５セット行います。

シークエンス例

レベルアップするには、片脚を持ち上げて斜め上（両脚の太ももはそろえた角度）へ伸ばすエクササイズへつなげます。おへそが落ちないように骨盤の位置をしっかり保ち、伸ばした脚の足先は伸ばします。

そこからさらに足先で空中に円を描くエクササイズ（ヒップロールズ＋ワンレッグサークル）につなげます。

ワンレッグサークル

ヒップロールズの練習法・モディフィケーション（簡単バージョン）

尾骨を巻き上げる動き（インプリント）だけをまず練習しても良いでしょう。

吸って準備、吐く息で尾骨を巻き上げ、腰椎と床の間にあった隙間を埋めるような動きをします。吸う息で骨盤をニュートラルに戻します。

地味な動きですが、背骨を正確に導いていくための重要なスタートです。

また、ヨガのアームバランス・逆転系のポーズで「腰を反らないように！」「お腹が抜けないように！」と言われたときに、なにをしたらよくわからなかった人は、この動きを練習すると、お腹の使い方をつかめてくることがあります。

ヒップロールズと、ヨガの「橋のポーズ」の違い

≫セツバンダサルヴァンガーサナ（全身で支える橋のポーズ）

ヨガのセツバンダサルヴァンガーサナとの違いは下記の点です。

• 上半身の形
• 脚の角度
• 呼吸のバリエーション

上半身は、ヨガでは胸がアーチを描き、肩甲骨を寄せる動きがあります。ピラティスはまっすぐニュートラルです。
ヨガは肩こりへの効果が狙えて、ピラティスはより体幹強化・腰痛への効果に重点が置かれています。

膝の角度は、ヨガは膝の真下にカカトがあり、ピラティスはニュートラルよりは少し引き寄せますが膝よりはカカトが遠くにあります。
ヨガは胸を高く上げていくことに重点が置かれていて、ピラティスはよりハムストリングスを強く使って支えることに重点が置かれます。

呼吸は、ヨガでは腹式呼吸を使うこともあり、その場合は股関節や下腹部の血行を促進するといった効果を狙います。

このように、似ていますが別のポーズなので、どっちつかずにならず正確なポーズをとれるようにすると、狙った効果が現れてきます。

≫ニュートラルポジション