安定した体幹をつくる、腹臥位（うつぶせ）の強力なエクササイズ、スイミング。
スイミング（ピラティス）の効果
- 腰痛の改善
- 肩こりの改善
- 背筋・腹筋の強化
- 股関節伸展の柔軟性・筋力UP
- 肩周りの柔軟性・筋力UP
スイミング（ピラティス）の禁忌・注意点
腰や背中に怪我をしている場合は避けましょう。
強度が高すぎると感じる場合は、まずは下記のバリエーションのように、胸椎を反らせる動き・上半身の動き・下半身の動きを分けるなどして練習しましょう。
スイミング（ピラティス）のやり方
まず、下記の準備エクササイズのうちいくつかを行ってからスイミングに入ります。
１）うつぶせになり、両腕を平行に前方へ伸ばし手のひらは床におきます。お腹がべちゃっと落ちないように引き締め、骨盤は軽く後傾してまっすぐ床を向いた状態、ニュートラルを保ちます。
２）骨盤はニュートラルを保ちながら、吸って準備し、吐きながら両腕と両脚を伸ばして全身を反らします。このときも骨盤はニュートラルで床に向いています。腰を反らさないように、胸椎を反らし、股関節を伸展します。（スタートポジション）
３）ハンドレッドの呼吸と同じように、５回短く吸って５回短く吐く呼吸をしながら、右腕と左脚をアップ、左腕と右脚をアップ、と交互に繰り返します。
５回短く吸って５回短く吐く、を１セットとして３〜５セットほど繰り返し、ゆっくりうつ伏せにもどります。
スイミング（ピラティス）のバリエーション・準備・練習法
スイミングは強度の高いエクササイズなので、いくつか準備エクササイズを入れてから行うと良いでしょう。
- スワンプレップ・スワンで胸椎を反らす練習
- 両脚を伸ばして持ち上げ、下半身だけバタ足の練習
- 両腕を前方に伸ばした状態で胸椎を反らせて保ち、腕だけを動かす練習
- 胸椎を反らして両腕・両脚を持ち上げる練習（スタートポジションに入って、うつぶせにもどる動作だけを繰り返す練習）
シークエンス例
このあと、ワンレッグキックなどの後屈エクササイズへつなげます。
スイミングで腹臥位のエクササイズを終わる場合は、チャイルドポーズ（レストポジション）で背中を伸ばして休みます。
2024.12.11 
