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ダンダーサナ(長座)〜坐位の基本ポーズ、骨盤を立てて姿勢を整える〜

ダンダーサナ(長座)〜坐位の基本ポーズ、骨盤を立てて姿勢を整える〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

坐り姿勢改善のコツがつまった基本ポーズ

坐位の基本ポーズ。しっかり背骨を立たせてキープするには、意外と練習が必要かもしれません。

ダンダは「杖」の意味。

この記事の目次

ダンダーサナの効果

  • 姿勢改善
  • 腰痛の緩和
  • 股関節屈曲の柔軟性UP
  • 体幹の筋肉の強化
  • 集中力UP

ダンダーサナの禁忌・注意点

骨盤が立てられない場合は、ブロックや畳んだブランケットの上に座ります。

手が床につかない場合は、ブロックなどを下に置きます。肘は曲がってもOK。

膝を痛めている場合は軽く曲げておきます。

ダンダーサナのやり方

1)両方の坐骨に均等に体重をかけて坐り、両脚を揃えて伸ばし、足首を90°に曲げて、足先と膝は真上を向けておきます。

2)お腹側と背中側の両面で肋骨を持ち上げるようにお腹を細く長く引き上げます。骨盤を立てて、尾骨は下に送ります。背骨は上へ、尾骨は下へ向い、上下にひっぱり合いながら背骨を長くしていきます。

3)肩を自然に後ろへ引き、胸を開き、腕は力を入れずに下に垂らして、手はふわっと床に触れます。軽くあごを引いて、意識は内側へ向け、集中して姿勢を維持します。

バリエーション

腕の長さに応じて、肘を曲げて手はカップハンズで床に触れる形や、手の下にブロックを置いた形も選べます。

シークエンス例

  • パスチモッターナーサナなどの前屈ポーズにつなぎます。
  • 手をお尻の後ろについて、プールヴォッターナーサナにつなぎます。

ダンダーサナのコツ・練習法

基本ポーズですが、しっかり骨盤をたてて背骨をまっすぐにするのは意外と難しいです。

背骨が後ろに倒れてしまう場合は、ブロックなどに坐って練習します。

腰椎、骨盤のすぐ上の背骨あたりに自然なくぼみをつくるのがポイントです。

  • 腰椎が丸まって後ろに飛び出ていると、骨盤が後ろに倒れすぎています。
  • 腰椎のくぼみが深すぎると、骨盤が前に倒れすぎていて腰が反っています。

壁を背にして練習するのが良いでしょう。

壁に接するのは、

  • 仙骨(背骨の下にある、骨盤の真ん中とつながっている骨)
  • 胸の後ろ側(胸椎と肋骨)
  • 後頭部の真ん中

の3点です。

仙骨が接していなくて腰椎が接している場合は、骨盤が後傾しています。

肋骨の下あたりが壁から離れていると、胸が反りすぎています。

首の骨が壁に接していると、アゴをひきすぎています。後頭部の上のほうが接していると、アゴがあがりすぎています。

ダンダーサナの背骨の整え方は、日常生活で坐る時の姿勢改善にも、とても有効です。
背もたれがあるなしにかかわらず、上記3点がまっすぐ縦にならぶようにしてみましょう。とても美しい姿勢になるはずです。

≫パスチモッターナーサナ

≫プールヴォッターナーサナ

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