ダンダーサナ（長座）の効果とやり方・図解

坐位の基本ポーズ、ダンダーサナ（長座）。

しっかり背骨を立たせてキープするには、意外と練習が必要かもしれません。ダンダは「杖」の意味。

ダンダーサナ（長座）の主な効果

• 姿勢改善
• 腰痛の緩和
• 腸腰筋強化（股関節屈曲）
• ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
• 体幹の筋肉の強化
• 集中力UP

ダンダーサナ（長座）の禁忌・注意点

骨盤が立てられない場合は、ブロックや畳んだブランケットの上に座ります。

手が床につかない場合は、ブロックなどを下に置きます。肘は曲がってもOK。

膝を痛めている場合は軽く曲げておきます。

ダンダーサナ（長座）のやり方

１）両方の坐骨に均等に体重をかけて坐り、両脚を揃えて伸ばし、足首を90°に曲げて、足先と膝は真上を向けておきます。

２）お腹側と背中側の両面で肋骨を持ち上げるようにお腹を細く長く引き上げます。骨盤を立てて、尾骨は下に送ります。背骨は上へ、尾骨は下へ向い、上下にひっぱり合いながら背骨を長くしていきます。

３）肩を自然に後ろへ引き、胸を開き、腕は力を入れずに下に垂らして、手はふわっと床に触れます。軽くあごを引いて、意識は内側へ向け、集中して姿勢を維持します。

バリエーション

腕の長さに応じて、肘を曲げて手はカップハンズで床に触れる形や、手の下にブロックを置いた形も選べます。

ダンダーサナ（長座）を深める方向性

• 骨盤を垂直に立てて、猫背にならないように体幹・首もまっすぐに立てる。
• 脚をまっすぐに伸ばし、足首は90°に曲げる。
• 長時間キープできるようにする。

ダンダーサナ（長座）のコツ・練習法

基本ポーズですが、しっかり骨盤をたてて背骨をまっすぐにするのは意外と難しいです。

背骨が後ろに倒れてしまう場合は、ブロックなどに坐って練習します。

腰椎、骨盤のすぐ上の背骨あたりに自然なくぼみをつくるのがポイントです。

• 腰椎が丸まって後ろに飛び出ていると、骨盤が後ろに倒れすぎています。
• 腰椎のくぼみが深すぎると、骨盤が前に倒れすぎていて腰が反っています。

壁を背にして練習するのが良いでしょう。

壁に接するのは、

• 仙骨（背骨の下にある、骨盤の真ん中とつながっている骨）
• 胸の後ろ側（胸椎・肋骨・肩甲骨）
• 後頭部の真ん中

の３点です。

仙骨が接していなくて腰椎が接している場合は、骨盤が後傾しています。

みぞおちの裏あたりが壁から離れていると、胸が反りすぎています。

首の骨が壁に接していると、アゴをひきすぎています。後頭部の上のほうが接していると、アゴがあがりすぎています。

ダンダーサナの背骨の整え方は、日常生活で坐る時の姿勢改善にも、とても有効です。
背もたれがあるなしにかかわらず、上記３点がまっすぐ縦にならぶようにしてみましょう。とても美しい姿勢になるはずです。

参考：大腰筋のコツ1：位置と働きを知る

参考：大腰筋のコツ2：前屈の深め方

アジャスト例（インストラクター向け）

• まず膝を曲げても良いので、骨盤と背骨を正しく並べられるようにする。背中側に座り、足で仙骨の上あたりを軽く前へ押すようにして骨盤を立たせ、腰椎のカーブをつくるのを導く。
• 骨盤が立った状態で、胸が前へ倒れないように、両肩を手で支えて、体幹が直立するのをサポートする。
• ストレートネック・猫背の人は顔が前へ出ているので、骨盤・体幹が立っている状態で、あごをひいて胸を持ち上げ、後頭部か頭頂に軽く触れて、頭が上から吊られる・背骨で支えられているイメージをするように導く。
• 骨盤・体幹・頭のアラインメントが整ってから、それを保てる範囲で膝を伸ばし、足首を90°に曲げていくように指示する。

シークエンス例

• パスチモッターナーサナなどの前屈ポーズにつなぎます。
• 手をお尻の後ろについて、プールヴォッターナーサナにつなぎます。

≫パスチモッターナーサナ

≫プールヴォッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ダンダーサナ、ダンダアーサナ、長座、長坐、杖のポーズ
【梵】Dandasana
【英】Staff Pose