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プールヴォッターナーサナ(体の前側を強く伸ばすポーズ・上向きのプランクポーズ)〜縮こまりがちな胸を開放する〜

プールヴォッターナーサナ(体の前側を強く伸ばすポーズ・上向きのプランクポーズ)〜縮こまりがちな胸を開放する〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

体の前側を開放し、肩甲骨も動かして気分も爽やかに

プールヴは「東」、ウッターナは「強く伸ばす」、太陽礼拝は東を向いて始めるので、体の前側を強く伸ばすポーズです。

パスチマ(西)を強く伸ばすパスチモッターナーサナのカウンターポーズとして、セットで行われることが多いです。

この記事の目次

プールヴォッターナーサナの効果・注意点

体の前側全体を開放し、気分も爽やかにします。体幹を高く上げる筋肉を使うことでインナーマッスルの強化、肩甲骨を寄せて肩を正しく使えると肩こりの改善にもつながります。

首を痛めている場合やめまいなどがある場合は首をそらさずにアゴを少し引いて行いましょう。腕や肩の筋力が足りない場合は、膝を90°に曲げてスネを立てた、テーブルポジションから始めます。

プールヴォッターナーサナのやり方

1)長座(ダンダーサナ)で坐ります。お尻の後ろ15cmくらいのところに手をついて背中を後ろに傾けます。手の向きは、アシュタンガヨガでは中指が前に向くように、シヴァナンダヨガでは中指を後ろに向けて置くこともあります。

2)吸いながら、おへそを高く持ち上げるようにしてお尻をあげていきます。肩甲骨を寄せて、胸の真ん中を高く。上がりきったら、気持ち良い範囲で首を後ろに反らします。足の親指の付け根を床につけるように足首をまっすぐ伸ばします。5呼吸キープ。

3)吐きながらお尻を下ろして、ダンダーサナに戻ります。

シークエンス

プールヴォッターナーサナの練習法・コツ・バリエーション

  • 膝を90°に曲げてスネを立てた、テーブルポジションでおへそを持ち上げる感覚を練習しましょう。
  • 足首が固くて親指が床につかない場合は、ヴァシュラーサナ(正座)・ヴィラーサナ(割座)などのポーズで正しく足首を伸ばし柔らかくしていきましょう。

≫ヴィラーサナ(割座)

≫パスチモッターナーサナ(カウンターポーズ)

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