ヴァタヤナーサナ（馬のポーズ）の効果とやり方・図解

深い蓮華座が組める股関節の柔軟性、バランス感覚、太もも裏の筋肉の強さを必要とするポーズ、ヴァタヤナーサナ（馬のポーズ）。

アシュタンガヨガではインターミディエイトシリーズに出てくるポーズです。

ヴァタヤナーサナの効果

• バランス感覚UP
• ハムストリングスの強化
• 股関節外旋・内旋の柔軟性UP
• 集中力UP
• 肩こりの改善
• 脚のむくみ・下半身の流れを改善

ヴァタヤナーサナの禁忌・注意点

膝・足首・股関節などを痛めている方は避けましょう。

肘・手首・肩まわりを痛めている方は、腕をからませる動きをなくして、シンプルに合掌する形で行います。

片足で立つバランスポーズ（木のポーズなど）が難しいと感じる方、蓮華座が十分に深く組めない方は、まず別の簡単なポーズで練習してから行うようにしましょう。

ヴァタヤナーサナのやり方

アシュタンガヨガのインターミディエイトシリーズで行うやり方ではなく、簡単なやり方を紹介します。

１）ターダーサナで立ち、右膝を曲げて股関節を外回しし、左鼠径部に右足を置いて、半蓮華座を組みます（アルダバッダパドモッターサナで前屈する前の形）。

≫アルダバッダパドモッターナーサナ

２）右股関節を内回しして、膝や足首をひねらないように気をつけながら、右膝をなるべく下に向けていきます。

３）ガルダーサナと同じように、肘が肩と同じ高さになるように、左腕を曲げて顔の正面に前腕を立てます（腕の順番は諸説あるようです）。右腕を下からクロスして絡めて、上腕を外旋して腕同士を絡めるようにして前腕を内旋し、手のひらをあわせます。

≫ガルダーサナ

４）ゆっくり左膝を曲げてしゃがんでいき、右膝を床におろします。そこで５呼吸キープ。

５）吸いながらゆっくり左膝を伸ばして立ち上がり、腕と蓮華座をほどいてターダーサナに戻ります。反対側も同様に行います。

ヴァタヤナーサナを深める方向性

• 膝をまっすぐ床にむけられるように、蓮華座を深める。
• バランスを保って、長時間キープできるようにする。

ヴァタヤナーサナのコツ・練習法

まずは半蓮華座を深める練習

蓮華座が深く組めないと、右膝を下に向けることができず、無理にやろうとすると体が前に傾くのでバランスがとれなくなります。

まずはマリーチアーサナB・Dなどが十分にできるようになってからトライするようにしましょう。

≫蓮華座（結跏趺坐・パドマーサナ）の練習法２ 〜股関節を内回しして膝を下ろす〜

≫マリーチアーサナB

バランス感覚・太もも裏の筋肉

半蓮華座が深く組めたら、バランスを保ちながらゆっくりしゃがんでいく動作を行います。

バランスの練習は、木のポーズやガルダーサナで練習すると良いでしょう。

≫ヴリクシャーサナ（木のポーズ）

足裏の重心が外や前に行き過ぎると、太もも前側の筋肉を過度に使ってしまい、膝を痛める可能性もあります。重心は土踏まずに置き、太もも両面の筋肉を使って体を支えます。

この筋肉の使い方は、椅子のポーズなどが良い練習になります。

≫ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

アジャスト例（インストラクター向け）

• 骨盤の向きが正面を向くように、背中側に立ち、両手で左右から支えてサポートする。
• 膝を床におろすときにドスンと落ちないように、慣れないうちは床にブランケットなどを置く。あるいは骨盤を手で支えて重さを軽減するようにサポートする。
• 肩関節を前へ出す（肩甲骨を離す）動きを導くように、肩関節か肩甲骨を両手で支えてサポートする。あるいは肘を支えて、深く肘同士がクロスするようにサポートする。

シークエンス例

• ヴリクシャーサナ、ガルダーサナ、アルダバッダパドモッターナーサナなどからつなぎます。
• アシュタンガヨガのインターミディエイトシリーズでは、半蓮華座を組んだままハーフヴィンヤサを行ってポーズに入り、ダウンドッグ中に半蓮華座の脚を入れ替えます。

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ヴァタヤナーサナ、ヴァータヤーナーサナ、ヴァータヤナーサナ、ヴァタヤナアーサナ、ヴァータヤーナアーサナ、ヴァータヤナアーサナ、バータヤーナーサナ、バータヤーナアーサナ、馬のポーズ、馬の顔のポーズ、飛ぶ馬のポーズ、ウマのポーズ、うまのポーズ
【梵】Vatayanasana
【英】Horse Pose