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ウルドゥヴァダヌラーサナ(ブリッジ・チャクラーサナ・上向きの弓のポーズ)の効果とやり方・図解

ウルドゥヴァダヌラーサナ(ブリッジ・チャクラーサナ・上向きの弓のポーズ)の効果とやり方・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

まずは落ち着いて土台からしっかり作り、胸椎を反らせる

「子どものころはできてたのに…」シリーズ。ウルドゥヴァダヌラーサナ(ウルドゥワダヌーラアーサナ・上向きの弓のポーズ)

シヴァナンダヨガなどインドのハタヨガではチャクラーサナ(車輪のポーズ)と呼ぶこともありますので、アシュタンガヨガのチャクラーサナと混同しないように気をつけましょう。

≫アシュタンガヨガのチャクラーサナ

ウルドゥヴァは「上」、ダヌルは「弓」の意味。

この記事の目次

ウルドゥヴァダヌラーサナの主な効果

  • 体の前側全体の筋肉をストレッチ
  • ハムストリングスの強化
  • 腕・肩周りの筋肉の強化
  • 生殖器系の活性化
  • ストレス解消

ウルドゥヴァダヌラーサナの禁忌・注意点

首・腰・背中・肘・手首・膝・太もも周りなどを痛めている場合は避け、負担の少ない別の後屈ポーズを選択しましょう。

柔軟性に不安のある場合は、橋のポーズなどの軽い後屈のポーズを準備として行ってから練習するようにします。

ウルドゥヴァダヌラーサナのやり方

1)仰向けになり、両膝を立ててカカトをお尻からこぶし1つぶんくらい離したところへ引き寄せます。足の間はこぶし1.5個分〜30cm程度の間で開き、ガニ股にならないように足の人差し指と膝は真正面を向けておきます。

2)両手を肩の上あたりの床に、中指はカカトの方向へ向くように置きます。胸を開き、肘が外に開かないようにします。

3)吸いながら、足で床を踏みしめてお尻を持ち上げ、上半身も少し持ち上げて胸を反らし、まず頭頂を床につけます。ここで一息吐いて落ち着いても良いでしょう。

4)吸いながら、両手で床を強く押して頭を持ち上げ、胸を反らしながら、肘をまっすぐに伸ばしていきます。両足はガニ股にならないようにしっかり床を踏みしめます。5呼吸キープ。

5)吐きながら、ゆっくり仰向けに戻っていき、両腕は体側に、両脚を伸ばして休みます。

ウルドゥヴァダヌラーサナを深める方向性

  • 背骨全体を反らし、おへそを高く持ち上げ、胸は後ろの壁の方へ近づけるように持ち上げていく。
  • 肩・肘をまっすぐ伸ばしていく。
  • さらにアーチを深め、手と足の距離を狭めていく。

ウルドゥヴァダヌラーサナのコツ・練習法

まずは土台からしっかりつくり、腰を反らさないように、胸を反らします。

後屈ポーズの全体的なコツについては下記の記事で解説していますので、こちらも参考にしてみてください。

参考:後屈(反る動き)ができない方のためのヒント

足裏全体で床をしっかり踏みしめ、ガニ股にならないように

足先が外に開いたり、膝が外に開いたり(O脚)する場合が多いです。ガニ股にすると、股関節が外回しされて仙骨が圧迫され、腰痛につながり、可動域も結果的に狭くなってしまいます。

内転筋と内旋筋を意識し、太ももの間になにかを挟んでいるようにイメージで、足先と膝は正面に向けるようにします。

肩や肘の柔軟性に合わせて手を置く位置を調整し、しっかり床を押して肘を伸ばす

肩の柔軟性が足りない場合、肘が外に開いてしまって、腕で上半身を支えることができなくなってしまいます。

少し手の間隔を広げてみたり、中指の先を少し外に開いて置いてみる形も試してみましょう。

肩の柔軟性を高めるには、パタンムクターサナ1の1-15・1-16やゴームカーサナガルダーサナなどを練習しましょう。

骨盤を後傾方向へ回して腰を伸ばす

他の後屈ポーズと同じく、骨盤を前傾しないように、腹直筋とハムストリングスを使って、後傾方向へ回そうとし続けます。腹横筋は引き締めて、下腹部は引き締まり、仙骨はうなずく方向へ動きます(このあたりはわかりにくいところなので、詳細を知りたい方はプライベートクラスで個別に解説します)。

背骨全体を反らす

腰や首だけに負担をかけないように、背骨全体でアーチをつくり、胸を後ろ側の壁に向かって近づけていくイメージで深めていきます。

猫背の人はとくに、首が最初に上がってしまうと胸椎が動かなくなってしまうので、まずは胸を反りきってから、首を気持ち良い範囲で反らすようにして練習してみると良いでしょう。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 頭側に立ち、みぞおちの裏側あたりを両手で支えて斜め後方へ持ち上げ、背骨全体を反るのをサポートする。
  • 足の幅が広すぎたり、ガニ股になりすぎている場合は修正を指示するか、内ももにブロックをはさむ。
  • 肩や腕の柔軟性が足りない場合は手の間隔や向きを変える形などを指示する。

シークエンス例

  • 柔軟性に不安がある場合は、準備ポーズとしてセツバンダサルヴァンガーサナなどを行います。
  • アシュタンガヨガではこのあとチャクラーサナで抜けて、カウンターポーズ(前屈)のパスチモッターナーサナにつなぎます。
  • チャイルドポーズで背中を休めても良いでしょう。

≫セツバンダサルヴァンガーサナ

≫パスチモッターナーサナ

≫アシュタンガヨガ(フルプライマリー)のポーズ内容・順番

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ブリッジ、ウルドゥヴァダヌラーサナ、ウルドゥヴァダヌーラーサナ、チャクラーサナ
【梵】Urdhva Dhanurasana, Chakrasana
【英】Upward Bow Pose, Wheel Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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