ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナ（上向きの前屈）の効果とやり方・図解

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズ最後の前屈ポーズ、ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナ。

ウルドゥヴァ（ウルドゥワ）は「上」、ムカは「顔」「向き」、パスチモは「西（背中側）」、ウトゥは「強く」、タンは「伸ばす」の意味。

ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナの主な効果

• 生殖器系の活性化
• 骨盤矯正
• ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
• 腸腰筋など体幹の筋肉の強化
• 太ももの筋肉の強化

ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が十分でない場合は、膝を曲げて行ったり、前屈の角度を調整したりしましょう。

ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナのやり方

ドリシュティ（視点）：上

１）仰向けになります。
（アシュタンガヨガの場合）ジャンプスルーからダンダーサナ（長座） を通ってから、仰向けになります）

２）吸いながら両脚をそろえて持ち上げ、頭の先へ伸ばします。吐きながら両手で足の外側を持ちます。

３）吸いながら、両脚を持ち上げて前へ転がり、坐骨が接地して安定するところで止まって、吐きながら脚を上半身に引き寄せます。ここで５呼吸キープ。

４）吸いながら腕を伸ばして、脚と上半身を離してV字形になり、一度吐きます。

５）仰向けに戻って休みます。
（アシュタンガヨガの場合）
両手を床につき、体を浮かせてジャンプバックしてハーフヴィンヤサにつなぎます。

ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナを深める方向性

• 体幹も脚もまっすぐに伸ばしてお互いにピッタリくっつくようにしていく。
• なるべく脚を伸ばしたまま転がってアーサナに入れるようにしていく。

ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナのコツ・練習法

左右の坐骨で均等に安定して接地するところを探す

土台が安定していないと、前屈を深めることが難しくなります。
まずは手も脚も伸ばさなくて良いので、お尻で前後左右に細かく転がってみて安定して止まっていられる場所を探してみましょう。

坐りグセがある人は、お尻の左右が揃っていないこともあります。慎重に坐骨の向きを感じながら、安定する場所を探します。

転がる動作だけを練習してみる

足を手で持たなくても良いので、転がる動作だけを練習してみましょう。
先ほど確認した坐骨が安定する場所へ、ゆっくり着地するようにします。

背中と脚を上へ伸ばし、お腹と太ももを近づける

顔を足に近づけようとして背中がまるくなってしまうと、安定感もなくなり前屈も深まりません。
脚も背中も上へ伸ばし、太ももをお腹へ強く引き寄せて全身を折りたたむようにします。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 側面に座り、背中と腿裏を両手で支えて上へ引き上げ、上向きに伸びていくのをサポートする。

シークエンス例

• アシュタンガヨガでは、このあとセツバンダーサナへつなぎます。
• ハラーサナを前後につなぐこともできます。

≫アシュタンガヨガ（フルプライマリー）のポーズ内容・順番

≫セツバンダーサナ（橋のポーズ）

≫ハラーサナ（鋤のポーズ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナ、ウルドゥヴァムカパスチモッターナアーサナ、上向きの前屈、上向きの背中を強く伸ばすポーズ
【梵】Urdhva Mukha Paschimottanasana
【英】Upward Facing Intense Stretch