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ハラーサナ(鋤のポーズ)〜首をかしげる癖を直し、肩こり改善、内臓を活性化して代謝UP〜

ハラーサナ(鋤のポーズ)〜首をかしげる癖を直し、肩こり改善、内臓を活性化して代謝UP〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

首と肩の癖を手放すと、大好きなポーズになるかも

このポーズ大好き!という方と、超苦手!という方、極端に分かれるポーズ、ハラーサナ(ハラアーサナ・ハラアサナ)

大きな分かれ目は、首と肩の使い方による場合が多いです。アゴを上げすぎない・引きすぎないこと。肩甲骨を寄せて胸を開き、肩を床にしっかり下ろすこと。

この記事の目次

ハラーサナの効果・注意点

サーランバ・サルヴァンガーサナ(肩立ち)と同様に、首と肩の関係を整え、肩こりを改善します。さらに背中を丸めて前屈する形になるので、お腹の熱を高め内臓を活性化し、肩立ちと合わせて行うことでむくみをとりデトックス効果を高めます。

首を痛めている場合は行わないようにし、首の柔軟性が足りない場合などは、肩の下にブランケットを畳んで敷いて、首のカーブをゆるめて行いましょう。
無理につま先を下ろそうとすると首を痛めますので、重力にまかせて下ろしていきます。つま先がつかない場合は、手は背中を支えたまま行うのが良いでしょう。

ハラーサナのやり方

1)サーランバ・サルヴァンガーサナ(肩立ち)からつなぎます。吐きながら、つま先をゆっくり床へ下ろしていきます。足首はリラックスした状態です。

2)つま先が床について安定したら、手を背中から離して肘を伸ばし、手を組んで床に置きます。
手のひらをぴったりつけて組むと肩甲骨がより寄せられますが、肩の可動域は狭まります。手を引っ張り合うようにして肩甲骨を離しながら行うと、よりスムーズに手を床に置けるようになります。
鼻先は真上へ、アゴを上げすぎず引きすぎないように尾骨はカカトの方へ回します。5呼吸(アシュタンガヨガでは8呼吸、シヴァナンダヨガでは1〜2分)キープ。

3)手をほどいて、背中の下側を支える形に戻すか、手のひらを床に置く形にして、吸いながら脚を上へ挙げて肩立ちへ戻り、吐きながら、頭がゴロンと起き上がらないようにゆっくり背骨の上から順番に仰向けの状態に戻っていきます。シャヴァーサナで休みます。

バリエーション

・肩の下にブランケットを畳んで敷くことで、首のカーブを軽減できます。
・脚を伸ばすのがつらい場合は、膝を額の上に置くと楽です。

ハラーサナのコツ・練習法

サーランバ・サルヴァンガーサナ(肩立ち)と同様、まずは土台から練習します。
後頭部・両肩の三角形で支えること。首の骨は、床に一つもついていないです。
首・肩の関係性を注意深く観察しながら整えていけば、首を片側にかしげる癖などが直っていきます。

≫サーランバ・サルヴァンガーサナ(肩立ち)

シークエンス例

  • 膝を開いて曲げ、耳の横へもってくるカルナピーダーサナなどへつなぎます。
  • 足をトコトコ外側へ歩かせていくと、ねじりが加わりパリヴリッタ・ハラーサナにつながります。
  • パリヴリッタ・ハラーサナから少し足を浮かせて背中側へ回して着地、パリヴリッタ・セツバンダーサナ(ねじった橋のポーズ)へつながり、セツバンダーサナを通過して逆側へトコトコ歩いていって、逆側のパリヴリッタ・ハラーサナからハラーサナへ戻ってきます(傍から見てるとヘンな曲芸ですが、内臓にとっても効果的)。
  • チャクラーサナをはさんで、太陽礼拝につなぎます。

≫カルナピーダーサナ(耳を膝ではさむポーズ)

≫チャクラーサナ

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