内臓の位置を整え、お腹・みぞおちを気持ち良く伸ばすポーズ、アルダシャラバーサナ（アルダシャラバアーサナ）。
両脚を上げるシャラバーサナの準備として行われますが、アルダシャラバーサナは体の左右のバランスを整える効果が高く、セットで行うのが良いでしょう。
アルダは「半分」、シャラバは「バッタ（イナゴという説も）」の意味。
この記事の目次
アルダシャラバーサナの主な効果
- 消化器系を活性化
- 腎臓の位置を整え活性化
- ハムストリングス・大臀筋強化（股関節伸展）
- お腹の筋肉（主に腹直筋）をストレッチ
- 体幹のインナーマッスル（主に腸腰筋）をストレッチ
- 背筋の強化
アルダシャラバーサナの禁忌・注意点
腰・背中を痛めている場合は避けましょう。膝を痛めている場合は、膝を立てたバリエーションは行わないようにしましょう。
勢いで一気に反らすと腰を痛めることがあるので、ゆっくり体幹の筋肉を使いながら脚をあげていきます。
アルダシャラバーサナのやり方
１）うつぶせになり、両腕を体の下にいれて足のほうへ伸ばし、手の甲を床に向けます（手のひらを向けるバリエーションもあります）。首の後ろが詰まらないように、顔を少し前へ向けてアゴを床につけます。首が痛い場合は、顔を床に向けた状態でも構いません。
２）吸いながら左脚を少し内回ししながら持ち上げ、遠くへまっすぐ伸ばします。
３）余裕があれば、右膝を曲げて、右足を左脚のスネか太もも前にあてて支えます。膝が痛い場合は、２に戻りましょう。お腹・みぞおちをリラックスして伸ばしながら、５呼吸キープ。
４）吐きながら両脚を伸ばして床に戻し、逆側も同様に行います。
アルダシャラバーサナを深める方向性
- 膝・つま先が外に開かないように、まっすぐ後ろへ脚を上げる。
- 背筋を使って胸を反り、骨盤・みぞおちあたりまで持ち上がるようにする。
アルダシャラバーサナのコツ・練習法
土台をつくる
首の後ろが詰まらないように、胸と首の前側を伸ばしてアゴを接地します。
アゴと胸の上のほうが土台になり、みぞおち・下腹部は持ち上がるようにしていきます。
体の前側はリラックス
下腹部・みぞおちは足の先の方へ伸びていくようにリラックスします。
骨盤を前傾させない
コブラなどと同じ後屈の動きなので、骨盤は後傾方向へ（坐骨をカカトの方へ）回し続けます。
伸ばした脚は外に向きやすいので、お尻をしめない
上げた脚が内側へ倒れやすいので、お尻をしめないように・股関節から内回しする意識で、膝の向きが外へ向かないようにし、遠くへまっすぐ伸ばすようにします。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 骨盤が左右に傾いたり前傾したりしている場合は、骨盤を左右から両手で支えて、左右の骨盤をそろえて後傾方向へ導く。
- 挙げた脚が外転・内転・外旋・内旋しすぎている場合は、生徒の骨盤を自身の脚で軽くはさんで支えながら、膝を下へ向け、脚の幅が腰幅程度になるように調整する。
シークエンス例
- このあとシャラバーサナ（両脚を上げたバッタのポーズ）につなぎます。
- チャイルドポーズ、パスチモッターナーサナなどの前屈ポーズをカウンターとして行い、体の前面背面のバランスをとります。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】アルダシャラバーサナ、アルダシャラバアーサナ、半分のバッタのポーズ
【梵】Ardha Shalabhasana
【英】Half Locust Pose
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2022.5.13
