アルダシャラバーサナ（半分のバッタのポーズ）の効果とやり方・図解

内臓の位置を整え、お腹・みぞおちを気持ち良く伸ばすポーズ、アルダシャラバーサナ（アルダシャラバアーサナ）。

両脚を上げるシャラバーサナの準備として行われますが、アルダシャラバーサナは体の左右のバランスを整える効果が高く、セットで行うのが良いでしょう。

アルダは「半分」、シャラバは「バッタ（イナゴという説も）」の意味。

アルダシャラバーサナの主な効果

• ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎなど脚の背面の筋肉強化（股関節伸展）
• 消化器系を活性化
• 腎臓などの内臓の位置を整え活性化（骨盤を持ち上げた形の場合）
• お腹の筋肉（主に腹直筋）をストレッチ
• 体幹のインナーマッスル（主に腸腰筋）をストレッチ

アルダシャラバーサナの禁忌・注意点

腰・背中を痛めている場合は避けましょう。膝を痛めている場合は、膝を立てたバリエーションは行わないようにしましょう。

勢いで一気に反らすと腰を痛めることがあるので、ゆっくり体幹の筋肉を使いながら脚をあげていきます。

アルダシャラバーサナのやり方

１）うつぶせになり、両腕を体の下にいれて足のほうへ伸ばし、手の甲を床に向けます（手のひらを向けるバリエーションもあります）。首の後ろが詰まらないように、顔を少し前へ向けてアゴを床につけます。首が痛い場合は、顔を床に向けた状態でも構いません。

２）吸いながら左脚を持ち上げ、遠くへまっすぐ伸ばします。骨盤はねじったり傾けたりしないようにキープします。

３）余裕があれば、右膝を曲げて、右足を左脚のスネか太もも前にあてて支えます。膝が痛い場合は、２に戻りましょう。お腹・みぞおちをリラックスして伸ばしながら、５呼吸キープ。

４）吐きながら両脚を伸ばして床に戻し、逆側も同様に行います。

バリエーション

呼吸の仕方として、脚をあげる前にまず息を吸い、息を止めて脚を持ち上げて、脚を上げている間は息を止めてキープし、吐きながら下ろす、というやり方もあります。

アルダシャラバーサナを深める方向性

• 膝・つま先が外に開かないように、まっすぐ後ろへ脚を上げる。
• 背筋を使って胸を反り、骨盤・みぞおちあたりまで持ち上がるようにする。

アルダシャラバーサナのコツ・練習法

土台をつくる

首の後ろが詰まらないように、胸と首の前側を伸ばしてアゴを接地します。

アゴと胸の上のほうが土台になり、みぞおち・下腹部は持ち上がるようにしていきます。

体の前側はリラックス

下腹部・みぞおちは足の先の方へ伸びていくようにリラックスします。

骨盤を前傾させない

コブラなどと同じ後屈の動きなので、骨盤は後傾方向へ（坐骨をカカトの方へ）回し続けます。

≫ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）

伸ばした脚は外に向きやすいので、お尻をしめない

上げた脚が内側へ倒れたり膝が外へ向いてしまったりしやすいので、お尻をしめないように・股関節から内回しする意識で、膝の向きが外へ向かないようにし、遠くへまっすぐ伸ばすようにします。内回しと指示していますが、膝が下を向いていればOKです。内側へ向く必要はありません。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 骨盤が左右に傾いたり前傾したりしている場合は、骨盤を左右から両手で支えて、左右の骨盤をそろえて後傾方向へ導く。
• 挙げた脚が外転・内転・外旋・内旋しすぎている場合は、生徒の骨盤を自身の脚で軽くはさんで支えながら、膝を下へ向け、脚の幅が腰幅程度になるように調整する。

シークエンス例

• このあとシャラバーサナ（両脚を上げたバッタのポーズ）につなぎます。
• チャイルドポーズ、パスチモッターナーサナなどの前屈ポーズをカウンターとして行い、体の前面背面のバランスをとります。

≫シャラバーサナ（バッタのポーズ）

≫バラーサナ（チャイルドポーズ）

≫パスチモッターナーサナ（坐位の前屈）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダシャラバーサナ、アルダシャラバアーサナ、半分のバッタのポーズ
【梵】Ardha Shalabhasana
【英】Half Locust Pose