内臓の位置を整え、お腹・みぞおちを気持ち良く伸ばすポーズ、アルダシャラバーサナ（アルダシャラバアーサナ）。

両脚を上げるシャラバーサナの準備として行われますが、アルダシャラバーサナは体の左右のバランスを整える効果が高く、セットで行うのが良いでしょう。

アルダは「半分」、シャラバは「バッタ（イナゴという説も）」の意味。

アルダシャラバーサナの主な効果

• 消化器系を活性化
• 腎臓の位置を整え活性化
• ハムストリングス・大臀筋強化（股関節伸展）
• お腹の筋肉（主に腹直筋）をストレッチ
• 体幹のインナーマッスル（主に腸腰筋）をストレッチ
• 背筋の強化

アルダシャラバーサナの禁忌・注意点

腰・背中を痛めている場合は避けましょう。
膝を痛めている場合は、膝を立てたバリエーションは行わないようにしましょう。

勢いで一気に反らすと腰を痛めることがあるので、ゆっくり体幹の筋肉を使いながら脚をあげていきます。

アルダシャラバーサナのやり方

１）うつぶせになり、両腕を体の下にいれて足のほうへ伸ばし、手の甲を床に向けます（手のひらを向けるバリエーションもあります）。首の後ろが詰まらないように、顔を少し前へ向けてアゴを床につけます。首が痛い場合は、顔を床に向けた状態でも構いません。

２）吸いながら左脚を少し内回ししながら持ち上げ、遠くへまっすぐ伸ばします。

３）余裕があれば、右膝を曲げて、右足を左脚のスネか太もも前にあてて支えます。膝が痛い場合は、２に戻りましょう。お腹・みぞおちをリラックスして伸ばしながら、５呼吸キープ。

４）吐きながら両脚を伸ばして床に戻し、逆側も同様に行います。

アルダシャラバーサナを深める方向性

• 膝・つま先が外に開かないように、まっすぐ後ろへ脚を上げる。
• 背筋を使って胸を反り、骨盤・みぞおちあたりまで持ち上がるようにする。

アルダシャラバーサナのコツ・練習法

土台をつくる

首の後ろが詰まらないように、胸と首の前側を伸ばしてアゴを接地します。

アゴと胸の上のほうが土台になり、みぞおち・下腹部は持ち上がるようにしていきます。

体の前側はリラックス

下腹部・みぞおちは足の先の方へ伸びていくようにリラックスします。

腰を反らない

コブラなどと同じ後屈の動きなので、骨盤は後傾方向へ（坐骨をカカトの方へ）回し続けます。

≫ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）

伸ばした脚は内回し、お尻をしめない

上げた脚が内側へ倒れやすいので、股関節から内回しして、遠くへまっすぐ伸ばすようにします。

シークエンス例

• このあとシャラバーサナ（両脚を上げたバッタのポーズ）につなぎます。
• チャイルドポーズ、パスチモッターナーサナなどの前屈ポーズをカウンターとして行い、体の前面背面のバランスをとります。

≫シャラバーサナ（バッタのポーズ）

≫バラーサナ（チャイルドポーズ）

≫パスチモッターナーサナ（坐位の前屈）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダシャラバーサナ、アルダシャラバアーサナ、半分のバッタのポーズ
【梵】Ardha Shalabhasana
【英】Half Locust Pose