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アルダシャラバーサナ(半分のバッタのポーズ)の効果とやり方・図解

アルダシャラバーサナ(半分のバッタのポーズ)の効果とやり方・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

余計な力をぬいて、内臓の位置が整っていく感覚を楽しむ

内臓の位置を整え、お腹・みぞおちを気持ち良く伸ばすポーズ、アルダシャラバーサナ(アルダシャラバアーサナ)

両脚を上げるシャラバーサナの準備として行われますが、アルダシャラバーサナは体の左右のバランスを整える効果が高く、セットで行うのが良いでしょう。

アルダは「半分」、シャラバは「バッタ(イナゴという説も)」の意味。

この記事の目次

アルダシャラバーサナの主な効果

  • 消化器系を活性化
  • 腎臓の位置を整え活性化
  • ハムストリングス・大臀筋強化(股関節伸展)
  • お腹の筋肉(主に腹直筋)をストレッチ
  • 体幹のインナーマッスル(主に腸腰筋)をストレッチ
  • 背筋の強化

アルダシャラバーサナの禁忌・注意点

腰・背中を痛めている場合は避けましょう。膝を痛めている場合は、膝を立てたバリエーションは行わないようにしましょう。

勢いで一気に反らすと腰を痛めることがあるので、ゆっくり体幹の筋肉を使いながら脚をあげていきます。

アルダシャラバーサナのやり方

1)うつぶせになり、両腕を体の下にいれて足のほうへ伸ばし、手の甲を床に向けます(手のひらを向けるバリエーションもあります)。首の後ろが詰まらないように、顔を少し前へ向けてアゴを床につけます。首が痛い場合は、顔を床に向けた状態でも構いません。

2)吸いながら左脚を少し内回ししながら持ち上げ、遠くへまっすぐ伸ばします。

3)余裕があれば、右膝を曲げて、右足を左脚のスネか太もも前にあてて支えます。膝が痛い場合は、2に戻りましょう。お腹・みぞおちをリラックスして伸ばしながら、5呼吸キープ。

4)吐きながら両脚を伸ばして床に戻し、逆側も同様に行います。

アルダシャラバーサナを深める方向性

  • 膝・つま先が外に開かないように、まっすぐ後ろへ脚を上げる。
  • 背筋を使って胸を反り、骨盤・みぞおちあたりまで持ち上がるようにする。

アルダシャラバーサナのコツ・練習法

土台をつくる

首の後ろが詰まらないように、胸と首の前側を伸ばしてアゴを接地します。

アゴと胸の上のほうが土台になり、みぞおち・下腹部は持ち上がるようにしていきます。

体の前側はリラックス

下腹部・みぞおちは足の先の方へ伸びていくようにリラックスします。

骨盤を前傾させない

コブラなどと同じ後屈の動きなので、骨盤は後傾方向へ(坐骨をカカトの方へ)回し続けます。

≫ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

伸ばした脚は外に向きやすいので、お尻をしめない

上げた脚が内側へ倒れやすいので、お尻をしめないように・股関節から内回しする意識で、膝の向きが外へ向かないようにし、遠くへまっすぐ伸ばすようにします。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 骨盤が左右に傾いたり前傾したりしている場合は、骨盤を左右から両手で支えて、左右の骨盤をそろえて後傾方向へ導く。
  • 挙げた脚が外転・内転・外旋・内旋しすぎている場合は、生徒の骨盤を自身の脚で軽くはさんで支えながら、膝を下へ向け、脚の幅が腰幅程度になるように調整する。

シークエンス例

  • このあとシャラバーサナ(両脚を上げたバッタのポーズ)につなぎます。
  • チャイルドポーズ、パスチモッターナーサナなどの前屈ポーズをカウンターとして行い、体の前面背面のバランスをとります。

≫シャラバーサナ(バッタのポーズ)

≫バラーサナ(チャイルドポーズ)

≫パスチモッターナーサナ(坐位の前屈)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダシャラバーサナ、アルダシャラバアーサナ、半分のバッタのポーズ
【梵】Ardha Shalabhasana
【英】Half Locust Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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