カシュヤパーサナ（賢者カシュヤパのポーズ）の効果とやり方・図解

「賢者のポーズ」と呼ばれる中の一つ。

カシュヤパは賢者の名前です。同じく賢者のポーズと呼ばれるヴァシシュターサナ（サイドプランク）を練習してから、このカシュヤパーサナにもトライしてみましょう。

≫ヴァシシュターサナ（サイドプランク）

カシュヤパーサナの主な効果

• 体幹（特に側面の筋肉、腹斜筋・腰方形筋など）の強化
• 骨盤周りの筋肉（腹横筋・骨盤底筋など）の強化
• 股関節外旋の柔軟性UP
• 肩周りの筋肉（前鋸筋・三角筋・菱形筋・広背筋など）の強化
• 肩の柔軟性UP、肩こりの改善
• 集中力UP

カシュヤパーサナの禁忌・注意点

手首・肘・肩、腰や股関節に怪我のある人は避けましょう。

体幹を維持する力が十分でない場合は、ヴァシシュターサナの簡単なバージョンから順番に練習していきます。

カシュヤパーサナのやり方

１）プランクポーズ（腕立ての姿勢）から始めます。吸いながら、左手に体重を移して右手を浮かせ、体を横に向けて左足の外側を地面につけます。右手はお尻にあてて、骨盤の向きを変えないように気をつけます。

２）体幹を強く保ち、右脚を曲げて、右手で右足を運んで左鼠径部に置き、半蓮華座の形をつくります。

３）右腕を背中側からまわして、右手で半蓮華座の右足の親指をつかみます。

４）目線は、そのまま正面を向いていても良いし、首ごと横へ向けて上へ顔を向ける形もあります。そこで５呼吸キープします。

５）吐きながら、半蓮華座をつかんでいた手をほどき、半蓮華座をといて右足を左足の前におろし、体を下向きに戻してプランクポーズに戻ります。逆側も同様に行います。

カシュヤパーサナを深める方向性

• 下側の腰がおちないように、体幹をまっすぐにする。
• 半蓮華座の足がつかめないうちは、手をお尻に置いてキープし、股関節と肩関節の柔軟性を高めて足をつかめるようにしていく。
• 長時間キープできるようにする。

カシュヤパーサナのコツ・練習法

まずヴァシシュターサナを練習する

サイドプランクの状態で半蓮華座をしっかり組むには、まず体幹の安定が必要です。

まずヴァシシュターサナを練習して、揺らがないようにキープできるようにしましょう。

ヴァシシュターサナのコツのところに、体幹の安定や肩の安定についてヒントを書いてありますので、参考にしてみてください。

半蓮華座を練習する

カシュヤパーサナでは、かなり不安定な状態で半蓮華座を行います。その準備として、まずは安定した状態で半蓮華座を深める練習をしておきましょう。

特に、カシュヤパーサナできれいな形をつくるには、膝が軸足に近い方へ向けられると良いでしょう。

そのために、仰向けで半蓮華座を行い、骨盤の向きを保つように下腹部と骨盤底を引き締めながら、半蓮華座の膝を床まで近づけるという練習をしてみてください。

以下の記事などに詳細が書いてあります。

≫蓮華座（結跏趺坐・パドマーサナ）の練習法２

グプタパドマーサナやパドママツヤーサナなども良い練習になります。

不安定な状態での半蓮華座を練習する

座った状態で半蓮華座が十分に組めるようになったら、立った状態で半蓮華座を組む練習をしてみましょう。

骨盤の向きを保って股関節をしっかり動かすために、下腹部と骨盤底を引き締めておくことが重要です。

アルダバッダパドモッターナーサナは、不安定な状態で半蓮華座を組むためにも、肩の柔軟性を高めるためにも、良い目標ポーズになります。

≫アルダバッダパドモッターナーサナ

肩の柔軟性を高める

腕を背中から回して、半連座の足をつかむ動きは、背中で合掌するときと近い肩・腕の使い方をします。

肩関節の位置はあまり変わらず、肩を内回しする動きが重要です。肩関節をねじるようなストレッチを行うと効果的です。

関連する筋肉やストレッチ・セルフマッサージなどは下記の記事を参考にしてみてください。

≫背中で合掌するやり方・コツ・動画、関連する筋肉のセルフマッサージ法

アジャスト例（インストラクター向け）

• まずプランクポーズを行ってもらい、背中側になるほうに座ってスタンバイしてから、アーサナへ入ってもらう。背中側に倒れないように背中を軽く支えてサポートする。
• 下側の体幹が落ちてこないように、下側の骨盤側面を手で支えてサポートする。
• 首が垂れ下がったり猫背になったりしないように、少しあごを引いて胸をはるように指示する。骨盤の後ろ側に自身の骨盤側面をあてて支えながら、肩を背中方向へ引いて、胸が下や上へ向いてしまわないようにサポートする。

シークエンス例

• プランクポーズやヴァシシュターサナから、カシュヤパーサナにつなぎます。
• 両足が肩幅程度になるように上の足を背中側におろしておへそを上向きにし、カマトカラーサナ（ワイルドシング）につなぎます。

≫プランクポーズ

≫ワイルドシング（カマトカラーサナ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】カシュヤパーサナ、カシュヤパアーサナ、賢者カシュヤパのポーズ
【梵】Kashyapasana
【英】Sage Kashyapa’s Pose, Side Plank with Bound Half Lotus