中央区佃(月島)のヨガ&ピラティススタジオ
少人数・プライベート・オンラインレッスン

ご予約・お問い合わせ サイトマップ(目的別)
カシュヤパーサナ(賢者カシュヤパのポーズ)の効果とやり方・図解

カシュヤパーサナ(賢者カシュヤパのポーズ)の効果とやり方・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

不安定な状態で股関節と肩関節を動かし、強さと柔軟性が高まるポーズ

「賢者のポーズ」と呼ばれる中の一つ。

カシュヤパは賢者の名前です。同じく賢者のポーズと呼ばれるヴァシシュターサナ(サイドプランク)を練習してから、このカシュヤパーサナにもトライしてみましょう。

≫ヴァシシュターサナ(サイドプランク)

この記事の目次

カシュヤパーサナの主な効果

カシュヤパーサナの禁忌・注意点

手首・肘・肩、腰や股関節に怪我のある人は避けましょう。

体幹を維持する力が十分でない場合は、ヴァシシュターサナの簡単なバージョンから順番に練習していきます。

カシュヤパーサナのやり方

1)プランクポーズ(腕立ての姿勢)から始めます。吸いながら、左手に体重を移して右手を浮かせ、体を横に向けて左足の外側を地面につけます。右手はお尻にあてて、骨盤の向きを変えないように気をつけます。

2)体幹を強く保ち、右脚を曲げて、右手で右足を運んで左鼠径部に置き、半蓮華座の形をつくります。

3)右腕を背中側からまわして、右手で半蓮華座の右足の親指をつかみます。

4)目線は、そのまま正面を向いていても良いし、首ごと横へ向けて上へ顔を向ける形もあります。そこで5呼吸キープします。

5)吐きながら、半蓮華座をつかんでいた手をほどき、半蓮華座をといて右足を左足の前におろし、体を下向きに戻してプランクポーズに戻ります。逆側も同様に行います。

カシュヤパーサナを深める方向性

  • 下側の腰がおちないように、体幹をまっすぐにする。
  • 半蓮華座の足がつかめないうちは、手をお尻に置いてキープし、股関節と肩関節の柔軟性を高めて足をつかめるようにしていく。
  • 長時間キープできるようにする。

カシュヤパーサナのコツ・練習法

まずヴァシシュターサナを練習する

サイドプランクの状態で半蓮華座をしっかり組むには、まず体幹の安定が必要です。

まずヴァシシュターサナを練習して、揺らがないようにキープできるようにしましょう。

ヴァシシュターサナのコツのところに、体幹の安定や肩の安定についてヒントを書いてありますので、参考にしてみてください。

半蓮華座を練習する

カシュヤパーサナでは、かなり不安定な状態で半蓮華座を行います。その準備として、まずは安定した状態で半蓮華座を深める練習をしておきましょう。

特に、カシュヤパーサナできれいな形をつくるには、膝が軸足に近い方へ向けられると良いでしょう。

そのために、仰向けで半蓮華座を行い、骨盤の向きを保つように下腹部と骨盤底を引き締めながら、半蓮華座の膝を床まで近づけるという練習をしてみてください。

以下の記事などに詳細が書いてあります。

≫蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法2

グプタパドマーサナパドママツヤーサナなども良い練習になります。

不安定な状態での半蓮華座を練習する

座った状態で半蓮華座が十分に組めるようになったら、立った状態で半蓮華座を組む練習をしてみましょう。

骨盤の向きを保って股関節をしっかり動かすために、下腹部と骨盤底を引き締めておくことが重要です。

アルダバッダパドモッターナーサナは、不安定な状態で半蓮華座を組むためにも、肩の柔軟性を高めるためにも、良い目標ポーズになります。

≫アルダバッダパドモッターナーサナ

肩の柔軟性を高める

腕を背中から回して、半連座の足をつかむ動きは、背中で合掌するときと近い肩・腕の使い方をします。

肩関節の位置はあまり変わらず、肩を内回しする動きが重要です。肩関節をねじるようなストレッチを行うと効果的です。

関連する筋肉やストレッチ・セルフマッサージなどは下記の記事を参考にしてみてください。

≫背中で合掌するやり方・コツ・動画、関連する筋肉のセルフマッサージ法

アジャスト例(インストラクター向け)

  • まずプランクポーズを行ってもらい、背中側になるほうに座ってスタンバイしてから、アーサナへ入ってもらう。背中側に倒れないように背中を軽く支えてサポートする。
  • 下側の体幹が落ちてこないように、下側の骨盤側面を手で支えてサポートする。
  • 首が垂れ下がったり猫背になったりしないように、少しあごを引いて胸をはるように指示する。骨盤の後ろ側に自身の骨盤側面をあてて支えながら、肩を背中方向へ引いて、胸が下や上へ向いてしまわないようにサポートする。

シークエンス例

≫プランクポーズ

≫ワイルドシング(カマトカラーサナ)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】カシュヤパーサナ、カシュヤパアーサナ、賢者カシュヤパのポーズ
【梵】Kashyapasana
【英】Sage Kashyapa’s Pose, Side Plank with Bound Half Lotus

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

ご質問・ご相談されたいことなどございましたらご連絡ください。
月島白金高輪でのスタジオレッスン、企業向けレッスンオンラインプライベートレッスンを行っています。

LINELINEでのご質問などはこちら

スタジオ概要 スケジュール 料金

※アーサナ難易度は、今までお教えしてきた経験上の個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。

サイト内検索

コラムを探すページへ