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ハンドレッド 〜心肺機能を強化し、全身の血行を促進、ピラティスの代表的なエクササイズ〜

ハンドレッド 〜心肺機能を強化し、全身の血行を促進、ピラティスの代表的なエクササイズ〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

肩周りから全身へ、血行がとっても良くなります

ほとんどのピラティスのレッスンで序盤に行われる、代表的なエクササイズです。100回やるので、ハンドレッド。

この記事の目次

ハンドレッドの効果

レッスンの序盤に行われるのは、全身の血行を促して内側の熱を高め、体を動かしやすくするなどの理由があります。

心臓を活発に働かせて、全身に血液と酸素を送り出します。腕をポンプのように動かし、とくに肩周りや指先に血が行き渡ります体幹のインナーマッスル、肩周りの筋力とスタミナを鍛えます

ハンドレッドの禁忌・注意点

首を痛めている場合などは、上半身は床におろしたままで行いましょう。

自分のスタミナに合わせて、無理せず適切な簡単バージョンを選択しましょう。

ハンドレッドのやり方

1)ニュートラルポジションになります。吐く息で両脚をテーブルポジションに持ち上げ、両脚の内側をくっつけて保ちます。

2)吐く息でうなずき、首をもちあげ、肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こします。両脚を斜め上に伸ばします。伸ばす角度が低いほど難しくなります。両腕は水平に、お尻の先の方へ伸ばします。視線はおへそか膝の間あたりを見ながら、上半身がおちないようにお腹の力を保ちます。
簡単バージョンは、膝は曲げたまま、あるいは上半身は床に置いたままで行います。

3)リズミカルに短く息を5回吸いながら、同時に5回腕を下に振り、同様に5回吐きながら、5回腕を振ります。計10回腕を振る、この1セットを10回繰り返し、100回(ハンドレッド)まで行います。
スタミナがもたない場合は50回から始めてみましょう。

モディフィケーション(簡単バージョン)

自分のスタミナに合わせて、いくつかの簡単バージョンを組み合わせて試してみましょう。

  • 膝を曲げたままか、伸ばす角度を高くして行います。
  • 上半身をおろしたまま行います。
  • 50回程度に回数を減らします。

ハンドレッドのコツ・練習法

体幹がぐらぐらしないように、肩関節から腕を正確に動かしましょう

視線が上がらないように、肩甲骨を床から浮かせ続けるのが効果を高めるポイントです。

シークエンス例

ハンドレッドに入る前に、テーブルポジションの練習としてトータップを行うことが多いです。

≫トータップ

ハンドレッドのあとに、シングルレッグストレッチなどにつなぎます。

≫シングルレッグストレッチ

≫ダブルレッグストレッチ

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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