ほとんどのピラティスのレッスンで序盤に行われる、代表的なエクササイズです。100回やるので、ハンドレッド。
ハンドレッドの効果
レッスンの序盤に行われるのは、全身の血行を促して内側の熱を高め、体を動かしやすくするなどの理由があります。
心臓を活発に働かせて、全身に血液と酸素を送り出します。腕をポンプのように動かし、とくに肩周りや指先に血が行き渡ります。体幹のインナーマッスル、肩周りの筋力とスタミナを鍛えます。
ハンドレッドの禁忌・注意点
首を痛めている場合などは、上半身は床におろしたままで行いましょう。
自分のスタミナに合わせて、無理せず適切な簡単バージョンを選択しましょう。
ハンドレッドのやり方
１）ニュートラルポジションになります。吐く息で両脚をテーブルポジションに持ち上げ、両脚の内側をくっつけて保ちます。
２）吐く息でうなずき、首をもちあげ、肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こします。両脚を斜め上に伸ばします。伸ばす角度が低いほど難しくなります。両腕は水平に、お尻の先の方へ伸ばします。視線はおへそか膝の間あたりを見ながら、上半身がおちないようにお腹の力を保ちます。
簡単バージョンは、膝は曲げたまま、あるいは上半身は床に置いたままで行います。
３）リズミカルに短く息を５回吸いながら、同時に５回腕を下に振り、同様に５回吐きながら、５回腕を振ります。計10回腕を振る、この１セットを10回繰り返し、100回（ハンドレッド）まで行います。
スタミナがもたない場合は50回から始めてみましょう。
モディフィケーション（簡単バージョン）
自分のスタミナに合わせて、いくつかの簡単バージョンを組み合わせて試してみましょう。
- 膝を曲げたままか、伸ばす角度を高くして行います。
- 上半身をおろしたまま行います。
- 50回程度に回数を減らします。
ハンドレッドのコツ・練習法
体幹がぐらぐらしないように、肩関節から腕を正確に動かしましょう。
視線が上がらないように、肩甲骨を床から浮かせ続けるのが効果を高めるポイントです。
もし首が痛くなってしまう場合は、以下の記事を参考にしてみてください。
参考：ピラティスの腹筋系エクササイズで首が痛くなっちゃうときのヒント
シークエンス例
ハンドレッドに入る前に、テーブルポジションの練習としてトータップを行うことが多いです。
ハンドレッドのあとに、シングルレッグストレッチ、ダブルレッグストレッチ、シザーズ、コークスクリューなどにつなぎます。
2024.12.11 
