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シヴァナンダヨガ太陽礼拝の効果とやり方動画・図解

シヴァナンダヨガ太陽礼拝の効果とやり方動画・図解

有酸素運動・脂肪燃焼の効果もある、ダイナミックな太陽礼拝

シヴァナンダヨガの太陽礼拝(Surya Namaskar・Sun Salutation)、12のアーサナを呼吸とともにつないでいきます。

「太陽礼拝」と呼ばれているものにはいくつかの種類があり、シヴァナンダヨーガの太陽礼拝はアシュタンガヨガの太陽礼拝と比べると、ジャンプやチャトランガダンダーサナなどが入っていないぶん、アーサナのレベルとしては易しいので初心者にもやりやすい太陽礼拝です。

アシュタンガヨガではダウンドッグで5呼吸キープをしますが1呼吸ずつ動き続けます。自分の呼吸にあったペースで行うと良いでしょう。ペースを上げていくと、かなりの運動量になります。

また、背中を反ったり股関節を前後に開いたりする動作が多いのも特徴です。

フレアプラスで通常行っているシヴァナンダスタイルのレッスン全体の内容は、下記にまとめました。
≫シヴァナンダヨガのポーズ内容・順番

この記事の目次

シヴァナンダヨガ太陽礼拝の効果

日常生活であまり使っていなかった筋肉を一気に動かすことができ、内側から体を温める力を引き出し、姿勢とシルエットを整えます

有酸素運動としての太陽礼拝の効果

いろいろなヨガやエクササイズが生まれては消えてきたなかで、長く行われてきた太陽礼拝には、心身にとって重要な要素がたくさんつまっています。

有酸素運動のポイントとしては、以下のようなものがあります。

  • 心拍数を上げすぎない
  • 呼吸を深くして行う
  • 20分程度以上継続する

シヴァナンダヨガ太陽礼拝を適切なペースで10セットほど行うと、ちょうど20〜30分の有酸素運動になります。

有酸素運動で温まった体で、そのあとに柔軟性を高めるポーズを行う、ヨガの一般的なクラスの流れはとても理にかなっています。

朝、1回目に行うときは体が固いかもしれないので最初から無理をせず、1セット1セット体の変化を感じながら行いましょう

シヴァナンダヨガ太陽礼拝の禁忌・注意点

背中・腰を痛めている方は、背中を反るとき痛くない範囲に加減しましょう。

寒い時期や、柔軟性に不安がある場合などは、パワンムクターサナを準備運動として行って始めると効果的です。

≫パワンムクターサナ1〜ヨガの準備運動〜

シヴァナンダヨガ太陽礼拝のポーズ内容・順番とマントラ

太陽礼拝は良いエクササイズでもありますが、本来は「礼拝」なので、それぞれの動きに意味と祈りの言葉「マントラ」が対応してます(動いている本人は唱えません)。

解説記事があるものは、アーサナ名にリンクが貼ってあります。

1.吸って吐いて1呼吸、両手を胸の前で合わせます。

プラナマーサナ(英:Prayer pose 梵:Pranamasana)

マントラ:Om Mitraya Namaha オーム ミトラーヤ ナマハ
意味:Salutations to the friend of all

2.吸いながら両手を空へ、膝は曲げないように骨盤を前へ押し出して、背中を反ります。

ハスタウッターナーサナ(英:Raised arms pose 梵:Hasta Uttanasana)

マントラ:Om Ravaye Namaha オーム ラヴァイェ ナマハ
意味:Salutations to the shining one

3,吐きながら前屈、膝を曲げないように、体重は前へ、太もも裏を伸ばします。

パダハスターサナ(英:Hand to foot pose 梵:Pada Hastasana)※ウッターナーサナと呼ばれるのが一般的。

マントラ:Om Suryaya Namaha オーム スリヤーヤ ナマハ
意味:Salutations to one who induces activity

4.吸いながら右足を後ろへ引き足の甲を地面に、手のひらはなるべく地面につけたまま、背中をできるだけまっすぐにして斜め上空を見つめます。

アシュワサンチャラナーサナ(英:Equestrian pose 梵:Ashwa Sachalanasana)

マントラ:Om Bhanave Namaha オーム バーナウェー ナマハ
意味:Salutations to who illumines

5.息を止めて、左足も後ろへ引き、つま先をたてて頭からカカトまでまっすぐ、目線はすこし斜め前へ。

サントラナーサナ(英:Plank pose 梵:Santolanasana)※プランクポーズと呼ばれるのが一般的。

マントラ:Om Khagaya Namaha オーム カガーヤ ナマハ
意味:Salutations to one who moves quickly in the sky

6.吐きながら膝を曲げて床へ、上半身はまっすぐ保ったまま、お腹から落ちないように胸・額を床につけます。(両つま先・両膝・両手・胸・額の8点を床に)

アシュタンガナマスカーラ(英:8 points pose 梵:Ashtanga Namaskara)※8点のポーズと呼ばれるのが一般的

マントラ:Om Pushne Namaha オーム プシュネー ナマハ
意味:Salutations to the giver of strength

7.吸いながら、足首を伸ばし骨盤を地面につけ、背中を反らせます。

ブジャンガーサナ(英:Cobra pose 梵:Bhujangasana)※コブラと呼ばれるのが一般的

マントラ:Om Hiranya Garbhaya Namaha オーム ヒランヤガルバーヤ ナマハ
意味:Salutation to the golden, cosmic self

8.吐きながら手で床を押しながら肘を伸ばし、おへそを高く、膝をしっかり伸ばしてかかとを床につけにいくことを目指します。

パールヴァターサナ(英:Mountain pose 梵:Parvatasana)※足を閉じたダウンドッグ

マントラ:Om Marichaye Namaha オーム マリーチャイェー ナマハ
意味:Salutation to the Load of the Dawn

9.吸いながら右足を前へ、左足の甲を地面に、手のひらはなるべく地面につけたまま、背中をできるだけまっすぐにして斜め上空を見つめます(4の逆)。

アシュワサンチャラナーサナ(英:Equestrian pose 梵:Ashwa Sachalanasana)

マントラ:Om Adityaya Namaha オーム アディティヤーヤ ナマハ
意味:Salutation to the sun of Aditi, the cosmic mother

10.吐きながら左足を前にそろえて前屈、膝を曲げないように、体重は前へ、太もも裏を伸ばします。

パダハスターサナ(英:Hand to foot pose 梵:Pada Hastasana)

マントラ:Om Savitre Namaha オーム サヴィトレー ナマハ
意味:Salutation to the Load of Creation

11.吸いながら両手を空へ、膝は曲げないように骨盤を前へ押し出して、背中を反ります。

ハスタウッターナーサナ(英:Raised arms pose 梵:Hasta Uttanasana)

マントラ:Om Arkaya Namaha オーム アルカーヤ ナマハ
意味:Salutation to the one who is fit to be praised

12.吐いて両手を胸の前で合わせます。

プラナマーサナ(英:Prayer pose 梵:Pranamasana)

マントラ:Om Bhaskaraya Namaha オーム バスカラーヤ ナマハ
意味:Salutation to the one who leads to enlightenment

以上が右サイドです。次に左サイド(4のポーズで左足を下げ、9のポーズで左足を前へ出す)を行い、左右で1セットとなります。

シヴァナンダヨガ太陽礼拝の練習法

最初はゆーっくり呼吸しながら1セットやってみるだけでも、体の変化を感じることができるかと思います。

時間のある方は6セットくらいから始めてみて、3セット終わったところで、足を腰幅くらいに開いて目を閉じリラックスする時間を1分ほど入れましょう。
慣れてきたら、12セットくらいまで増やします。

さらに慣れてきて順番を覚えたら、目を閉じて内側に意識を集中して行ってみます。

基本的には東を向いて行います。太陽が昇り始める時間帯に始め、行っている最中に太陽が昇ってくるのを拝むのが最も良いですが、難しいようであればどんな向きでも・どんな時間帯でも構いません。

アシュタンガヨガの太陽礼拝Aとの違い

≫アシュタンガヨガ太陽礼拝Aのアーサナ順番

アシュタンガヨガの太陽礼拝Aと比べて、シヴァナンダヨガの太陽礼拝は、

  • 最初に「合掌」の動作が入る
  • 両手を挙げた時に背中を反る
  • アルダウッターナーサナが入らない
  • ジャンプがなく、前後に脚を開くポーズがある(太ももの前側を伸ばせるのでGOOD)
  • プランクポーズで息を止める
  • チャトランガダンダーサナではなく8点のポーズを行う
  • ダウンドッグの形とキープ時間が異なる(アシュタンガは5呼吸、シヴァナンダは1呼吸)
  • 1回ずつ左右を入れ替える
  • 慣れてきたら目を閉じて行う

といった主な違いがあります。

好みも分かれますが、シヴァナンダヨガの太陽礼拝はすべてのポーズで1呼吸ずつダイナミックに動いていくところが大きく異なるところでしょう。

どちらも異なる効果や独特の雰囲気があるので、シヴァナンダヨガとアシュタンガヨガ、それぞれやってみると良いかと思います。

≫シヴァナンダスタイルヨガのレッスン内容

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