12のヨガポーズを呼吸とともにつないでいく、シヴァナンダヨガの太陽礼拝。
サンスクリット語では、「スーリヤ・ナマスカーラ Surya Namaskar」、英語では「サン・サルテーション Sun Salutation」と呼びます。
フレアプラスで通常行っているシヴァナンダヨガのレッスン全体の内容は、以下の記事↓にまとめました。
≫シヴァナンダヨガのポーズ内容・順番
この記事の目次
シヴァナンダヨガ太陽礼拝の効果
- 背骨の柔軟性を高め、姿勢改善
- 全身の巡りを良くする
- 頭をスッキリさせる
- 脂肪燃焼・代謝UP
- 肩こり、腰痛改善
- 体幹（腹直筋・腹横筋・脊柱起立筋など）の強化
- ハムストリングや大殿筋の強化・ストレッチ
- 二の腕の強化・シェイプアップ
初心者にもやりやすく、運動量を高めて行くこともできる
「太陽礼拝」と呼ばれているものには、流派によっていくつかの種類があり、シヴァナンダヨガの太陽礼拝は初心者にもやりやすい太陽礼拝です。
自分の呼吸にあったペースで行うと良いでしょう。ペースを上げていくと、かなりの運動量になります。
また、背中を反ったり股関節を前後に開いたりする動作が多いのも特徴です。
日常生活であまり使っていなかった筋肉を一気に動かすことができ、内側から体を温める力を引き出し、姿勢とシルエットを整えます。
有酸素運動としての、太陽礼拝の効果
いろいろなヨガやエクササイズが生まれては消えてきたなかで、長く行われてきた太陽礼拝には、心身にとって重要な要素がたくさんつまっています。
有酸素運動のポイントとしては、以下のようなものがあります。
- 心拍数を上げすぎない
- 呼吸を深くして行う
- 20分程度以上継続する
シヴァナンダヨガ太陽礼拝を適切なペースで10〜12セットほど行うと、ちょうど20分前後の有酸素運動になります。
有酸素運動で温まった体で、そのあとに柔軟性を高めるポーズを行う、ヨガの一般的なクラスの流れはとても理にかなっています。
朝、１回目に行うときは体が固いかもしれないので最初から無理をせず、１セット１セット体の変化を感じながら行いましょう。
シヴァナンダヨガ太陽礼拝の禁忌・注意点
背中・腰を痛めている方は、背中を反るとき痛くない範囲に加減しましょう。
寒い時期や、柔軟性に不安がある場合などは、パワンムクターサナを準備運動として行って始めると効果的です。
シヴァナンダヨガ太陽礼拝のポーズ内容・順番とマントラ
太陽礼拝は良いエクササイズでもありますが、本来は「礼拝」なので、それぞれの動きに意味と祈りの言葉「マントラ」が対応してます（動いている本人は唱えません）。
解説記事があるものは、アーサナ名にリンクが貼ってあります。
１．吸って吐いて１呼吸、両手を胸の前で合わせます。
プラナマーサナ（英：Prayer pose 梵：Pranamasana）
マントラ：Om Mitraya Namaha オーム ミトラーヤ ナマハ
意味：Salutations to the friend of all
２．吸いながら両手を空へ、背骨全体を大きく反ります。
ハスタウッターナーサナ（英：Raised arms pose 梵：Hasta Uttanasana）
マントラ：Om Ravaye Namaha オーム ラワイェ ナマハ
意味：Salutations to the shining one
３，吐きながら前屈、太もも裏を伸ばします。
パダハスターサナ（英：Hand to foot pose 梵：Pada Hastasana）※ウッターナーサナと呼ばれるのが一般的。
マントラ：Om Suryaya Namaha オーム スーリヤーヤ ナマハ
意味：Salutations to one who induces activity
４．吸いながら右足を後ろへ引き足の甲を地面に、手（または指先）は地面につけたまま、胸を持ち上げて、斜め上を見つめます。
アシュワサンチャラナーサナ（英：Equestrian pose 梵：Ashwa Sachalanasana）
マントラ：Om Bhanave Namaha オーム バーナウェー ナマハ
意味：Salutations to who illumines
５．息を止めて、左足も後ろへ引き、頭からカカトまでまっすぐ、目線はすこし斜め前へ。
サントラナーサナ（英：Plank pose 梵：Santolanasana）※プランクポーズと呼ばれるのが一般的。
マントラ：Om Khagaya Namaha オーム カガーヤ ナマハ
意味：Salutations to one who moves quickly in the sky
６．吐きながら膝を曲げて床につき、上半身は板のように保ったまま、胸・額を床につけます。
アシュタンガナマスカーラ（英：8 points pose 梵：Ashtanga Namaskara）※８点のポーズと呼ばれるのが一般的
マントラ：Om Pushne Namaha オーム プシュネー ナマハ
意味：Salutations to the giver of strength
７．吸いながら、足首を伸ばし、背骨を反らせます。
ブジャンガーサナ（英：Cobra pose 梵：Bhujangasana）※コブラと呼ばれるのが一般的
マントラ：Om Hiranya Garbhaya Namaha オーム ヒランヤガルバーヤ ナマハ
意味：Salutation to the golden, cosmic self
８．吐きながら手で床を押しながら肘を伸ばし、お尻を高く、膝をできるだけ伸ばして、かかとを床につけにいくことを目指します。
パールヴァターサナ（英：Mountain pose 梵：Parvatasana）※足を閉じたダウンドッグ
マントラ：Om Marichaye Namaha オーム マリーチャイェー ナマハ
意味：Salutation to the Load of the Dawn
９．吸いながら右足を前へ、左足の甲を地面に、手（または指先）は地面につけたまま、胸を持ち上げて斜め上を見つめます。
アシュワサンチャラナーサナ（英：Equestrian pose 梵：Ashwa Sachalanasana）
マントラ：Om Adityaya Namaha オーム アディティヤーヤ ナマハ
意味：Salutation to the sun of Aditi, the cosmic mother
10．吐きながら左足を前にそろえて前屈、太もも裏を伸ばします。
パダハスターサナ（英：Hand to foot pose 梵：Pada Hastasana）
マントラ：Om Savitre Namaha オーム サウィトレー ナマハ
意味：Salutation to the Load of Creation
11．吸いながら両手を空へ、背骨全体を大きく反ります。
ハスタウッターナーサナ（英：Raised arms pose 梵：Hasta Uttanasana）
マントラ：Om Arkaya Namaha オーム アルカーヤ ナマハ
意味：Salutation to the one who is fit to be praised
12．吐いて両手を胸の前で合わせます。
プラナマーサナ（英：Prayer pose 梵：Pranamasana）
マントラ：Om Bhaskaraya Namaha オーム バスカラーヤ ナマハ
意味：Salutation to the one who leads to enlightenment
以上で片側が終わりです。
次に逆側（４のポーズで左足を下げ、９のポーズで左足を前へ出す）を行い、左右で１セットとなります。
シヴァナンダヨガ太陽礼拝の練習法
最初はゆーっくり呼吸しながら１セットやってみるだけでも、体の変化を感じることができるかと思います。可能であれば１日６セットくらいを目安に、練習を続けていってみましょう。
３セット終わったところで、足を腰幅くらいに開いて目を閉じリラックスする時間を1分ほど入れましょう。
慣れてきたら、12セットくらいまで増やしていきます。
さらに慣れてきて順番を覚えたら、目を閉じて内側に意識を集中して行ってみます。
基本的には、東を向いて行います。太陽が昇り始める時間帯に始め、行っている最中に太陽が昇ってくるのを拝むのが最も良いですが、難しいようであればどんな向きでも・どんな時間帯でも構いません。
アシュタンガヨガの太陽礼拝Aとの比較
現代ヨガでは、アシュタンガヨガ太陽礼拝Aをベースにしてレッスンを行っている場合が多く、シヴァナンダヨガの方は少数派かもしれませんが、それぞれに個性があり、どちらも実践してみると良いでしょう。
アシュタンガヨガの太陽礼拝Aと比べて、シヴァナンダヨガの太陽礼拝は、
- 最初に「合掌」の動作が入る
- 両手を挙げた時に背中を反る
- アルダウッターナーサナが入らない
- ジャンプがなく、前後に脚を開くポーズがある（太ももの前側を伸ばせるのでGOOD）
- プランクポーズで息を止める
- チャトランガダンダーサナではなく８点のポーズを行う
- ダウンドッグの形とキープ時間が異なる（アシュタンガは５呼吸、シヴァナンダは１呼吸）
- １回ずつ左右を入れ替える
- 慣れてきたら目を閉じて行う
といった主な違いがあります。
好みも分かれますが、シヴァナンダヨガの太陽礼拝はすべてのポーズで１呼吸ずつダイナミックに動いていくところが大きく異なるところでしょう。
どちらも異なる効果や独特の雰囲気があるので、シヴァナンダヨガとアシュタンガヨガ、それぞれやってみると良いかと思います。
2026.3.3 
