ヨガマットなしでもOK、10分間でひと通り体を動かし運動不足・リモート疲れを改善するエクササイズ

在宅勤務・外出自粛で運動不足の方へ、全身を一通り動かす流れを紹介します。

慣れれば10分間くらいで全て行えますが、もし気持ち良い動きがあれば、それを重点的に長く行ったりしてアレンジしても構いません。ただ、動かさなかったところは固まっていくので、なるべく全部行うようにしましょう。

ヨガマットなしでも可能です。膝を床につくので、座布団・厚手のバスタオル・カーペットなどの上で行ってみてください。

ヨガ前の準備運動や、日々の体の調子を観察するための診断としても有効です。

「足から頭まで動かしたあと、最後に立ち上がって終わる」というだんだんアクティブになっていく流れなので、寝る前よりは朝や昼に行うのがオススメです。

寝る前に行える、ふとんの中でできる全身運動は、下記の記事で紹介しています。

≫ふとんの中でもできる、寝る前の５分間ヨガ（しっかりバージョン）

１）足指グーチョキチョキパー

楽な姿勢で脚を伸ばして座り、グー・チョキ１（親指を手前に）・チョキ２（親指を遠くに）・パーを繰り返して、足指をしっかり動かします。回数目安：５セット

最初は全く動かない人もいるかもしれませんが、少しずつ意識を通して、可動域を広げていきましょう。

主な解剖学的動き：足指の伸展・屈曲

２）足首曲げ伸ばし・足首まわし

足首を曲げ伸ばしします。回数目安：５セット

足首を大きくまわします。回数目安：５セット

股関節の動きでごまかさないように、膝があまり動かないように手で押さえて行っても良いでしょう。

主な解剖学的動き：足首の底屈・背屈・内転・外転・回内・回外・内がえし・外がえし

３）膝ゆるめ、股関節まわし

膝を軽く曲げ伸ばして、ふくらはぎと太ももの裏側を床にパタパタ数回軽くうちつけて、膝の裏側まわりの筋肉ゆるめておきます。回数目安：両脚10回

股関節を内外へ軽く数回まわしてゆるめておきます。回数目安：10回

主な解剖学的動き：膝関節の伸展・屈曲、股関節の外旋・内旋

４）割座・仰向けの割座（スプタヴィラーサナ）

足がお尻のすぐ横にくるように、膝をしっかり曲げて、足首・もも前を伸ばします。可能であれば、手や肘で支えながら背中を後ろへ倒していき、仰向けに近づいていきます。なるべく腰を反らないように。長さ目安：1分間

膝が十分に曲がらずおしりが床につかない人は、おしりの下にクッションなどを敷いて行い、まずは膝をしっかり曲げる練習をしましょう。その場合は、後ろに倒れなくて結構です。

膝を開くと仰向けにしやすくなります。仰向けになってから、腰を反らないように、膝を閉じようと（内転）していってみましょう。

主な解剖学的動き：膝関節の屈曲、股関節の内旋・内転、足首の底屈

スプタヴィーラーサナの詳しいやり方

５）バタフライ

足裏同士を合わせて、姿勢良く座り、両かかとをなるべく会陰（股下）へ引き寄せます。姿勢よく背骨をのばして、膝を床へ近づける動きをパタパタと繰り返します。回数目安：30〜50回

主な解剖学的動き：股関節の外転・外旋、膝関節の内旋

バッダコーナーサナ（がっせきのポーズ）の詳しいやり方

６）キャットアンドカウ

四つばいになって、背骨全体を反る・丸める動きを繰り返します。回数目安：５セット

吐きながら丸める、吸いながら反る、という呼吸に合わせて行いましょう。骨盤もしっかり動かして、背骨の一番下から上までバラバラに動かせるようにしていきます。

主な解剖学的動き：骨盤の前傾・後傾、脊椎の伸展・屈曲

キャットアンドカウの詳しいやり方

７）骨盤まわし

骨盤を前後左右に、平面上の円を描くように動かします。ベリーダンサーのようになるべく骨盤の近くの筋肉を使って動かすようにします。回数目安：時計回り・反時計回り各５回ずつ

主な解剖学的動き：股関節の内転・外転・内旋・外旋・屈曲・伸展、脊椎の側屈

８）ツイスト

四つばいの状態から片脚を前に出して、手を上に挙げながら体幹をツイストします。胸だけでなくお腹からしっかりねじります。長さ目安：左右それぞれ５呼吸キープ

主な解剖学的動き：脊椎の回旋、肩関節の外転・外旋、股関節の屈曲

９）側屈

膝立ちになって、側屈します。膝が痛いようであれば、重ねたタオルなどを下に敷きます。長さ目安：左右それぞれ５呼吸キープ

胸だけ側屈させるのではなく、骨盤を横へ押し出していって、骨盤近くの筋肉もしっかりのばします。

主な解剖学的動き：脊椎の側屈、肩関節の外転、股関節の外転・内転

10）手指ストレッチ

手を、親指を中に入れて強くにぎったり開いたりします。回数目安：10回

手の指を反らしてストレッチします。長さ目安：15秒間

主な解剖学的動き：手指の伸展・屈曲・内転・外転

11）手首ストレッチ

適度に体重をかけながら、手首をストレッチします。手のひらを床につけてストレッチしたあと、手の甲を床につけて同様に行います。長さ目安：それぞれ15秒間

きつい場合は手の位置をより手前に、余裕がある場合は手の位置を遠くにしていきます。

終わった後、手首をブラブラふってゆるめておきます。

主な解剖学的動き：手首の伸展・屈曲

12）肩まわし

手を肩先において、肘を大きく回します。雑にやらずに、少しずつ可動域を広げていくように行いましょう。回数目安：前後回転それぞれ10回ずつ

主な解剖学的動き：肩関節の屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋、肩甲骨の内転・外転・上方回旋・下方回旋

13）首まわし

力まないように、首を大きく回します。ポイントは、上に行ったときは胸も少しそらすようにする（猫背の状態で行わない）ことと、横に行ったときは肩先を見るようにすることです。回数目安：左右回転それぞれ５回ずつ

主な解剖学的動き：頚椎の伸展・屈曲・回旋・側屈

14）パピーポーズ

まっすぐバンザイするように肩を伸ばします。チャイルドポーズのようにだらっとしているのではなく、おしりは強く後ろへ引いて、手は前へ強く伸ばします。長さ目安：10呼吸キープ

主な解剖学的動き：肩関節の伸展、股関節の屈曲

参考：パピーポーズの詳しいやり方

もしヨガマットがある場合は、ダウンドッグに置き換えても良いでしょう。

15）アンジャネーヤーサナ

片脚を前に出して、後ろ側の脚は膝をついて足首を伸ばし、上半身を反らします。両側行います。長さ目安：左右それぞれ５呼吸キープ

ここで主にストレッチしたいのは、後ろ脚の股関節前側（腸腰筋）なので、バランスをとるのが難しい場合は上半身の反らしは行わなくても良いです（手は、床や前足の太ももに置いておく形でも可）。

主な解剖学的動き：股関節の伸展、（後屈を加えた場合→）脊椎の伸展、肩関節の伸展

参考：アンジャネーヤーサナの詳しいやり方

16）パダハスターサナ（立位前屈）

両足をそろえて立ち上がり、前屈します。起き上がるときは、貧血にならないようにゆっくり起き上がるようにしましょう。長さ目安：５呼吸キープ

膝は曲がっても構いませんので、背骨を下方向へしっかり伸ばして、お腹と太ももをくっつけていきます。手の位置は無理のない位置で構いません。頭が心臓より下になるので、脳や肩への血行も促します。顔や顎などはリラックスして、深い呼吸をしましょう。

主な解剖学的動き：股関節の屈曲

参考：パダハスターサナ（ウッターナーサナ）の詳しいやり方

17）ハスタウッターナーサナ（立位後屈）

前屈の状態からゆっくり起き上がって、両手を上へ伸ばして全身を反っていきます。長さ目安：３呼吸キープ

首や胸だけでなく、全身を反らせるようにしていきます。重心はつま先に乗りすぎないように、足裏全体で支えます。

主な解剖学的動き：脊椎の伸展、肩関節の伸展、股関節の伸展、足首の背屈

参考：ハスタウッターナーサナの詳しいやり方

18）まっすぐ姿勢良く立って終了

背骨をまっすぐ立てて、姿勢良く立ちます。

深く呼吸しながら目を閉じて、いま「自分の骨がどんな形で立っているのか」をイメージしてみるのも良いでしょう（立禅）。

これで終了です。

追加で朝ヨガを行っていく場合

ここから、太陽礼拝などヨガの流れにつないていくのも良いでしょう。

シヴァナンダヨガの太陽礼拝

アシュタンガヨガの太陽礼拝

その他の全身運動ヨガのバリエーション

毎日行ってみて、少しずつ変化を感じてみてください。サボったらもちろん、かたまっていきます。

椅子に座っておこなうチェアヨガの流れもオススメです。

チェアヨガ・ベーシック 〜オフィスや学校で気軽に、全身を動かせるポーズ〜

その他、体全体を動かすヨガの技法としてはパワンムクターサナなどもあります。

パワンムクターサナシリーズ

もしこれをするのがおっくうなときは、寝る前や起きる前にふとんの中でできる全身運動もおすすめです。

ふとんの中でもできる、寝る前の５分間ヨガ（しっかりバージョン）

ふとんの中でもできる、寝る前の５分間ヨガ（簡単バージョン）