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ふとんの中でもできる、寝る前の5分間ヨガ(ロングバージョン)

ふとんの中でもできる、寝る前の5分間ヨガ(ロングバージョン)

うっかり布団に入ってしまったあとでも、全身をゆるめる毎日の習慣

「寝る前に、さくっとできるヨガを教えてほしい」というリクエストをいただいたので、考えてみました。

が、ついうっかりふとんに入ってしまってヨガをするのを忘れてしまう日もあるかと思います。なので、ふとんの中でもできる流れにしてみました。

習慣にしてもらえると、確実に目覚めの爽やかさや翌日の体の調子が変わってくるはずです。

以下の流れは、伝統的なヨガの準備運動をアレンジしたものです。

足から頭まで全身の関節を動かしていく順番になっているので、体で覚えてしまうのが良いと思います。やり方を覚えるまでは、全体で5分以上かかるかもしれませんが、慣れるとさらさらっと5分間で全身をゆるめることができます。

ちょっと長いなと思った方は、重要なポーズを抜き出したショートバージョンもあります。

≫ふとんの中でもできる、寝る前の5分間ヨガ(ショートバージョン)

仰向けで、ふとんに入った状態からスタートします。自然な深い呼吸を保ちながら動いていきましょう。

1)体全体をシェイク

まず、全身をゆすって緊張を手放し、リラックスします。

2)足指ジャンケン

足指を強く丸めて(グー)、親指だけ前後に動かし(チョキチョキ)、指の間を大きく開きながら反らす(パー)。10セットほど繰り返します。

3)足首ストレッチ

つま先を遠くへ強く伸ばしてから、足首を曲げてかかとを突き出す。10セットほど繰り返します。

4)足首回し

足首をできるだけ大きく回します。10回ほど回したあと、逆回しで同じ回数回します。

5)片脚ガス抜き

ゆっくり吸いながら、右膝を胸に引き寄せるように深く曲げ、両手で抱え込みます。
十分引き寄せたら、吐きながら脚を伸ばして元に戻り、左脚も行います。5セットほど行います。

6)片脚バタフライ

右膝を曲げて外に開き、足を左太ももか鼠径部(付け根)に置き、膝を上下にパタパタして股関節をゆるめます。20回ほど行ったら、逆側も行います。

7)片脚割座

体の左側が下になるように横向きに寝て、右膝をしっかり曲げてかかとをお尻の脇に近づけます。足首を右手で持って、もも前・ももの外側をストレッチします。
10秒ほど呼吸しながらキープしたら、ゆっくりほどいて、逆側も行います。

8)バタフライ

両膝を曲げて外に開き、脚をひし形にするように足裏同士を合わせます。足をできるだけお尻のほうに引き寄せて、膝を上下にパタパタして内転筋をゆるめます。50回ほど行います。

9)側屈

右足を持ち上げ、脚をクロスして左足首の外側に右かかとをひっかけます。左腕を頭の後ろにまわして肘を曲げ、右手で左肘を抱えるようにします。右手で左肘を右へ、右足で左足を右へひっぱりながら、左の体側を伸ばします。10秒ほどキープしたら、逆側も行います。

10)ねじり

脇を少し開いて腕を斜め下へ伸ばします。左膝を曲げて立て、息を吐きながら右へ倒して左の腰を浮かせて右の腰が下になるように下半身を深く右へねじります。右手は左膝の上に置いて床へ向かって押し、左肩は浮かないようにします。首は左を向き、全身をねじります。10秒ほど深い呼吸を続けてねじりを深めたら、吸いながらねじりをほどき、逆側も行います。

11)大きな橋のポーズ

足・手・肩・後頭部で床を押して、おへそを中心に骨盤・胸を持ち上げ、全身でアーチをつくります。吸いながら全身にぎゅーっと力を入れて反らしてから、吐きながら一気に脱力してドサっと骨盤・胸を床におろします。

12)両脚ガス抜き

ゆっくり吸いながら、両膝を胸に引き寄せるように深く曲げ、両手で抱え込みます。上半身も持ち上げて背中を丸め、顔を膝に近づけます。
十分引き寄せたら、吐きながら脚を伸ばして元に戻ります。3回ほど行います。

13)手の指ストレッチ

親指を中にいれるようにぎゅっと握りこぶしを作ってから、大きく指を開きます。5セットほど行います。

14)手首回し

親指を中にいれるようにぎゅっと握りこぶしを作って、手首を回します。10回ほど回したら、逆回しも同じ回数回します。

15)肘曲げ伸ばし

手のひらを上向きにして、吐きながら肘を曲げて肩を指先でタッチし、吸いながら肘を伸ばします。5セットほど行います。

16)肩回し

吸いながら肩を前(胸の方向)へ出しながらすくめるようにして、すくめたまま後ろ(背中の方向)へ回して肩甲骨を少し寄せて、吐きながらドサっと脱力して元の位置にもどします。3回ほど行います。

17)首左右回し

吐きながら首を左へ向け、吸いながらまっすぐに戻り、吐きながら右へ向け、吸いながらまっすぐに戻ります。3セットほど行います。

18)耳ひっぱり

耳を人差し指と中指の側面ではさみ、軽く外側へひっぱりながら回します。頭皮・頭蓋骨がゆるんでいくイメージをします。

19)頭頂マッサージ

頭頂(百会)のツボやその周辺を軽く指の腹でマッサージします。頭の真ん中にたまっていたモヤモヤが頭頂から出ていくイメージをします。

20)仰向けの呼吸瞑想

なるべく雑念が入らないように、呼吸の秒数カウントに集中します。5秒吸って、10秒吐く、ゆっくりな呼吸を続けます。腹式呼吸を行ってみても良いでしょう。

おやすみなさい

自然な呼吸に戻し、体の前面全体が床に向かって沈んでいくように、全身の力を抜きます。

おやすみなさい。

朝にできる簡単なヨガはこちら。
≫朝の習慣にしたい、自宅でできる呼吸法とヨガポーズ(初心者向け)

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