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蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ・パドマアーサナ)の効果・コツ・練習法

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ・パドマアーサナ)の効果・コツ・練習法

難易度:
★★★★★★★
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足首や膝を痛めないよう股関節を正しく回して、下半身の流れを改善

この記事の目次

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)とは 〜瞑想・坐禅の定番坐法〜

蓮華座、ヨガではパドマーサナ(パドマアーサナ)、禅宗などの仏教では結跏趺坐と呼びます。

右脚を曲げて右足を左の鼠径部(太ももの付け根)へ置き、次に左脚を曲げて右脚の上にクロスするようにして左足を右の鼠径部へ置く坐法です。

この順番(右足が先)で組む形を「降魔坐」と呼ぶ場合もあり「修行中」を表し、逆の順番で組む形を「吉祥坐」と呼び「悟りに至った」ことを表す場合もあります。仏像などは主に吉祥坐で、吉祥坐のほうを蓮華座と呼ぶ場合もあるようです。

片方の足だけ鼠径部に置く形を半跏坐・半跏趺坐・半蓮華座(アルダパドマーサナ)とも呼びます。

瞑想・坐禅の定番坐法として用いられ、仏像などもよく結跏趺坐で坐っています。

普通のあぐら(胡坐・安楽座・スカーサナ)よりも、エネルギーが外・下へ逃げにくく、内・上への意識を高められます。

≫スカーサナ

股関節・膝・足首の柔軟性を必要とするため、欧米人や日本人は椅子生活が長いため股関節が固く、最初はうまく組めない人が多いでしょう。いきなり無理に組もうとして膝や足首を痛めないようにしましょう。

できない場合もすぐにあきらめないで、正しい練習法を知り、継続して練習してみましょう。

蓮華座を正しく練習することで、固まったお尻や太もも・股関節を解放して、下半身の流れを良くしていくことができます。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の効果・注意点

そもそもなぜ蓮華座が瞑想に用いられるのか?

一番分かりやすい理由は、シンプルに長時間坐りやすいということです。正座やスカーサナ(安楽座)では、足首などが圧迫されるのでどうしてもしびれてきます。

長時間坐りやすい坐法としては、他にもシッダーサナヴィラーサナ(割座)、バッダコーナーサナ(合蹠のポーズ)などが瞑想に適しているとされます。

慣れるまでは脚をクロスしているところで圧迫されてしまって足がしびれますが、深く組めるようになればクロスしているところはゆるみ、足は鼠径部に置かれるので長時間坐っていてもしびれません。

最初は全然組めなくても、練習していく過程で体が変わっていきます。股関節の柔軟性や足首の柔軟性が高まり、鼠径部〜下半身の血行やリンパの流れ、経絡の流れを改善します。骨盤の歪みを整え、内臓や生殖器の働きも高めます。むくみや冷え性にも効果的です。ハタヨガの古い教典では「全ての病気を治す」とまで言われています。

無理しないように、膝や足首に痛みを感じたら、いったんポーズを解いて休みましょう。足首や膝をねじってごまかさずに、主に動かすのは股関節です。

また、前捻角という骨格上の癖がある場合は、股関節を外に回すことが難しく、蓮華座が組めない場合もあります。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の準備運動

蓮華座を組む前に、足指・足首・膝・股関節・腰などを動かしておくと良いでしょう。ヨガの準備運動として、パワンムクターサナと呼ばれる一連の動きが示されています。

≫パワンムクターサナ1〜全身の関節を動かす、ヨガの準備運動〜

画像出典:Asana Pranayama Mudra Bandha / Swami Satyananda Saraswati

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のやり方、半蓮華座から練習

1)股関節を外回しする

膝を曲げて外に倒し、足首は90°に曲げた状態で、逆側の太ももの上に置きます。足裏が横の壁にまっすぐ向くように、スネは胸と平行になるような形です。

ここから、足首や膝をねじらないように気をつけながら、スネが水平になるところまで膝を下げる動きが、股関節を外回し(股関節外旋)する動きです。

まずはここまで下げられるように練習しましょう。

2)足首をまっすぐ伸ばし、かかとをおへそに近づける

足首をまっすぐ伸ばします(底屈)。かなり癖が出やすいところなので、足首が硬いひとは、割座や正座を練習して足首の柔軟性を高めておきます。

かかとをおへそに引き寄せるように、お尻の筋肉を伸ばします(股関節屈曲)。足が太ももにギュッと乗った状態で無理に鼠径部へ滑らすやり方は×で、結局は長時間組んでいることはできません。いったん持ち上げておへそに近づけられるような柔軟性があると、足と足の間に余裕が生まれ、長時間組めるようになります。

3)足を鼠径部に置き、膝をしっかり曲げる

持ち上げた足を太ももの付け根(鼠径部)へ置き、足首をまっすぐ伸ばし、太もも裏とふくらはぎがくっつくように膝をしっかり曲げた状態をつくります。

太もも裏とふくらはぎの間にスキマができている場合は無理に進まず、まずは股関節を外回しする練習・太もも前をストレッチして膝をしっかり曲げる練習をしましょう。

≫蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法1 〜膝をしっかり曲げて股関節を外回し〜

4)股関節を内回しして膝を下ろす

スネが水平になるところまでは股関節外回しの動きで、そこから下へおろす動きは内回しの動きです。よくわからなくなりますが、膝の向きを注意深く見てみると良いでしょう。

骨盤を前傾させて腰を反らしたりすることでごまかして膝をおろせてしまうので、骨盤・体幹の姿勢に注意しながら、股関節が回っていることを意識します。

この形が半分の蓮華座で、両脚とも片方ずつ練習します。両方とも膝が下りるようになったら、両脚を組む形に進みます。

内回しが深くできない場合は、下記のような練習をしてみましょう。

≫蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法2 〜股関節を内回しして膝を下ろす〜

5)両脚を組む

正式には右脚を先に組みますが、両方の順番で練習すると良いでしょう。

右脚がしっかり組めて、膝が床におりたら、左脚を上から組みます。その際、必ず右脚と同じように「かかとをおへそに近づける」過程を経て組むようにしましょう。

右太ももの内側に左足をギュギュギュっと滑らせて組む形では、結局長時間組むことはできません。

右脚と同じように、まずスネが水平になるように股関節を外回しし、

それから内回しして膝を床に近づけますが、左脚の膝は床につかなくてOKです。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のコツ・練習法

足首を伸ばす柔軟性・膝を曲げるための柔軟性を高めるには、1日20分くらい正座(ヴァジュラーサナ)や割座(ヴィラーサナ)・仰向けの割座(スプタヴィラーサナ)をしながら本を読んだりテレビを見たり、日常の中に取り入れて「ながらヨガ」で徐々に太ももの前側を伸ばしていきましょう。

≫ヴァジュラーサナ(正座)

≫ヴィラーサナ(割座)

股関節を外回しする柔軟性を高めるには、ヨガの基本的な「あぐら」として行われているアルダシッダーサナを練習すると良いでしょう。

≫アルダシッダーサナ

これも1日20分くらい坐っていると、だんだん膝が床におりるようになっていきます。膝が上がってしまって姿勢が長く取れない場合は、お尻の下に厚めのクッションやブロックなどを敷いて練習し、膝がおりるようになってきたら畳んだタオルに替えるなどしてだんだんその高さを低くしていきます。

また、股関節が固くなるのは日頃の椅子の坐り方の影響が大きいです。
姿勢良く椅子に坐り、悪い癖を直して身体を整えていきましょう。
≫チェアヨガ入門

体の準備が整ったら、自然とできるようになるものです。骨盤と背骨を整えて坐り、重力にまかせて余計な力を抜けば、自然と膝が降りてくるはずです。

追い求めすぎず、本来の柔軟で過ごしやすい自分が現れてくるのを待ちましょう。

蓮華座ができると、いろいろなポーズができるようになる

アシュタンガヨガシヴァナンダヨガには、蓮華座を使った内臓に効果的なポーズがたくさん出てきます。

たとえば半蓮華座を組んで前屈することで、鼠径部と下腹部がマッサージされ内臓の働きが高まり、とても気持ち良いポーズになります。
蓮華座を正しく組めるようにしてから、色々なポーズにチャレンジしてみましょう。

≫ウルドゥヴァパドマーサナ

≫ウップルティヒ(トーラーサナ)

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