少人数・パーソナル・プライベートヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ・パドマアーサナ)の効果・やり方・練習法

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ・パドマアーサナ)の効果・やり方・練習法

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

足首や膝を痛めないよう股関節を正しく回して、下半身の流れを改善

この記事の目次

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)とは 〜瞑想・坐禅の定番坐法〜

蓮華座、ヨガではパドマーサナ(パドマアーサナ)、禅宗などの仏教では結跏趺坐と呼びます。

右脚を曲げて右足を左の鼠径部(太ももの付け根)へ置き、次に左脚を曲げて右脚の上にクロスするようにして左足を右の鼠径部へ置く坐法です。

片方の足だけ鼠径部に置く形を半跏坐・半跏趺坐・半蓮華座(アルダパドマーサナ)とも呼びます。

瞑想・坐禅の定番坐法として用いられ、仏像などもよく結跏趺坐で坐っています。

普通のあぐら(胡坐・安楽座・スカーサナ)よりも、エネルギーが外・下へ逃げにくく、内・上への意識を高められます。

≫「ヨガのあぐら」一覧

股関節・膝・足首の柔軟性を必要とするため、欧米人や日本人は椅子生活が長いため股関節が固く、最初はうまく組めない人が多いでしょう。いきなり無理に組もうとして膝や足首を痛めないようにしましょう。

できない場合もすぐにあきらめないで、正しい練習法を知り、継続して練習してみましょう。

蓮華座を正しく練習することで、固まったお尻や太もも・股関節を解放して、下半身の流れを良くしていくことができます。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の効果・注意点

そもそもなぜ蓮華座が瞑想に用いられるのか?

一番分かりやすい理由は、シンプルに長時間坐りやすいということです。正座やスカーサナ(安楽座)では、足首などが圧迫されるのでどうしてもしびれてきます。

長時間坐りやすい坐法としては、他にもシッダーサナヴィラーサナ(割座)、バッダコーナーサナ(合蹠のポーズ)などが瞑想に適しているとされます。

慣れるまでは脚をクロスしているところで圧迫されてしまって足がしびれますが、深く組めるようになればクロスしているところはゆるみ、足は鼠径部に置かれるので長時間坐っていてもしびれません。

最初は全然組めなくても、練習していく過程で体が変わっていきます。股関節の柔軟性や足首の柔軟性が高まり、鼠径部〜下半身の血行やリンパの流れ、経絡の流れを改善します。骨盤の歪みを整え、内臓や生殖器の働きも高めます。むくみや冷え性にも効果的です。ハタヨガの古い教典では「全ての病気を治す」とまで言われています。

無理しないように、膝や足首に痛みを感じたら、いったんポーズを解いて休みましょう。足首や膝をねじってごまかさずに、主に動かすのは股関節です。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の準備運動

蓮華座を組む前に、足指・足首・膝・股関節・腰などを動かしておくと良いでしょう。ヨガの準備運動として、パワンムクターサナと呼ばれる一連の動きが示されています。

≫パワンムクターサナ1〜全身の関節を動かす、ヨガの準備運動〜

画像出典:Asana Pranayama Mudra Bandha / Swami Satyananda Saraswati

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のやり方、半蓮華座から練習

1)足首をまっすぐ伸ばす

padma2

足首の外側ばかりが伸びてしまいがちなので、まず足首をまっすぐ伸ばす(底屈)して足の内外を均等に伸ばした形をキープします。特に足裏の内側のライン(親指の付け根・カカトの内側)をまっすぐにするようにします。

足先を丸めてごまかしてしまうことが多いですが、くるぶしを中心に蝶番が伸びるように、すねの前側・足の甲を伸ばし、足の裏・ふくらはぎの筋肉をしっかり使います。

2)膝をしっかり曲げる

次に膝をしっかり曲げてかかとをお尻に引き寄せ、ふくらはぎと裏ももをくっつけます

足首を伸ばす柔軟性と、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)の柔軟性が上がると、膝をしっかり曲げられるようになります。

この時点で足首や膝が十分に動かない場合は、前節の準備運動を毎日行って柔軟性を高めておきましょう。

3)股関節を外に開き、外回し

膝をしっかり曲げたままで、かかとをおへそに引き寄せます(外転・外旋)。
腰の力は抜いて伸ばし、左右のお尻はそろえておきます

この時点では膝は大きく浮いていても大丈夫です
まず優先するのはなるべく手前の鼠径部(太ももの付け根)へ足を引きつけて置くことです。

4)股関節を内回し

そこから、膝を下げていくために股関節を内回し(内旋)していきます。

膝を真下に下ろすというよりは、スネの前側を床に向けていくように股関節を回転させるということです。

padma3

足首だけ、あるいは膝から下だけを回そうとするとイタいです。足首・膝の片側に鋭い痛みを感じるようであれば、やり方が間違っているはずです。

padma4

股関節ばかりに意識を置いてしまって姿勢が崩れないように、坐骨はしっかり左右均等・平行に、骨盤は立てた状態をキープします。おそらく最初は膝が浮くと思いますが、それでOKです。

足首を曲げないように鼠径部に置き、骨盤を立てて背筋を伸ばして、ゆっくり呼吸します。

意識を股関節だけに向けすぎず、全身に意識を通して、お尻や腰に入っている余計な力を抜いて待っていると、重力で自然と膝がおりてきます。膝を真下へ下ろすというよりは、根元から内回しする動きなので、スネの前側を下へ向けて回していくイメージです。

padma5_2

股関節を動かすには、太もも・お尻・腰の筋肉も関係します。体幹部分の動きには、余計な意識や心が邪魔してしまっていることが多いです。
余計なことを考えず、姿勢を整えて呼吸を通しながらじっと待つことで、重力が自然にポーズを作ってくれます。

少し揺すってみたり、膝頭で円を描くように回して、力を抜いてみるのは良いことです。ただ、勢いをつけて強引に進めるのはやめておきましょう。

曲げた脚と伸ばした脚の角度は30〜45°くらいになるような位置になります。足首を伸ばした足を、鼠径部へ鋭角にナナメに置く感じです。
もしこれよりも広い角度(手前・外側)に膝を下ろそうとしていたら、曲げている脚の側のお尻が後ろに飛び出ている可能性があります。
左右のお尻の位置をそろえ、骨盤を立てることを意識しましょう。

padma6

両側で半蓮華座を深く組めるようになったら、蓮華座にチャレンジ

半蓮華座を練習し、膝が床につくようになったら、蓮華座を組んでみましょう。

標準とされている組み方は右脚から先に組み、左脚を上にして組む形ですが、たまに組み替えて両側で練習しましょう。

左脚が上になっている場合、左膝は浮いているのが正しい形です。無理に両膝をつこうとすると、右坐骨が浮くか、どこかに歪みが生まれます。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のコツ・練習法

足首を伸ばす柔軟性・膝を曲げるための柔軟性を高めるには、1日20分くらい正座(ヴァジュラーサナ)や割座(ヴィラーサナ)・仰向けの割座(スプタヴィラーサナ)をしながら本を読んだりテレビを見たり、日常の中に取り入れて「ながらヨガ」で徐々に太ももの前側を伸ばしていきましょう。

≫ヴァジュラーサナ(正座)

≫ヴィラーサナ(割座)

股関節を外回し・内回しするポーズを合わせて練習することで、徐々に柔軟性は高まっていきます。
≫股関節の柔軟性を高めるアーサナ

また、股関節が固くなるのは日頃の椅子の坐り方の影響が大きいです。
姿勢良く椅子に坐り、悪い癖を直して身体を整えていきましょう。
≫チェアヨガ入門

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズは股関節回転がテーマになっているので、これを繰り返し練習するのもとても効果的です。
≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のレッスン内容

体の準備が整ったら、自然とできるようになるものです。骨盤と背骨を整えて坐り、重力にまかせて余計な力を抜けば、自然と膝が降りてくるはずです。

追い求めすぎず、本来の柔軟で過ごしやすい自分が現れてくるのを待ちましょう。

状態に合わせて、下記の練習法も参考にしてください。

≫蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法1 〜膝をしっかり曲げて股関節を外回し〜

≫蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法2 〜股関節を内回しして膝を下ろす〜

蓮華座を使ったポーズ

アシュタンガヨガには、蓮華座を使った内臓に効果的なポーズがたくさん出てきます。

たとえば半蓮華座を組んで前屈することで、鼠径部と下腹部がマッサージされ内臓の働きが高まり、とても気持ち良いポーズになります。
蓮華座を正しく組めるようにしてから、色々なポーズにチャレンジしてみましょう。

≫ウルドゥヴァパドマーサナ

≫ウップルティヒ(トーラーサナ)

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは東京都中央区佃(月島)・港区白金で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な人の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。