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蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のやり方・効果・コツ図解

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のやり方・効果・コツ図解

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足首や膝を痛めないよう股関節を正しく回して、瞑想に最適な坐法を磨く

マインドフルネスや瞑想が、少しずつブームになってきているようです。

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瞑想を習慣にするために「蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)」のやり方を知りたいという方が、プライベートクラスによくいらっしゃいます。

この記事では、蓮華座の基本的なやり方・効果・練習法やコツについて紹介します。

この記事の目次

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)とは 〜瞑想・坐禅の定番坐法〜

蓮華座、ヨガではパドマーサナ(パドマアーサナ・Padmasana)英語ではロータスポーズ(Lotus Pose)、禅宗などの仏教では結跏趺坐と呼びます。

「パドマ」は「蓮華」の意味であり、チャクラを表すこともあり、ヨーガや仏教では悟りに関連する重要なシンボルとして用いられています。蓮華を表現するパドマーサナは瞑想・坐禅の定番坐法として用いられ、仏像などもよく結跏趺坐で坐っています。

やり方を言葉で説明すると、右脚を曲げて足を左の鼠径部(太ももの付け根)へ置き、次に左脚を曲げて右脚の上にクロスするようにして左足を右の鼠径部へ置く坐法です。

足を組む順番については、右足を先に組む形を「降魔坐」と呼ぶ場合もあり「修行中」を表し、左足を先に組む形を「吉祥坐」と呼び「悟りに至った」ことを表す場合もあります。仏像などは主に吉祥坐を組んでいることが多く、吉祥坐のほうだけを蓮華座と呼ぶ場合もあるようで、呼び名や意味は宗派などによって異なるようです。

片方の足だけ鼠径部に置いた「半分の蓮華座」を半跏坐・半跏趺坐・半蓮華座(アルダパドマーサナ)とも呼び、両足で組めない場合は半蓮華座で瞑想を行うのも良いでしょう。

蓮華座や半蓮華座は、普通のあぐら(胡坐・安楽座・スカーサナ)よりも柔軟性が必要ですが、しっかり組めれば自然と骨盤が立ち、長時間安定して坐ることができます。

スカーサナ

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の効果・注意点

蓮華座が瞑想に適している理由

蓮華座以外の坐法としては、シッダーサナヴィラーサナ(割座)バッダコーナーサナ(合蹠のポーズ)バドラーサナディヤーナヴィーラーサナなどが瞑想に適しているとされます。

いろいろな坐法がある中で、なぜ蓮華座が瞑想によく用いられるのか?

一番分かりやすい理由は、シンプルに長時間坐りやすいということです。

正座やスカーサナ(安楽座)では、足首などが圧迫されるのでどうしてもしびれてきます。また、普通のあぐらでは骨盤が後ろに倒れて背中が丸まりやすいですが、蓮華座が正しく組めていれば、自然と骨盤を立てやすくなり背中をまっすぐにしやすくなります。

解剖学的に考えると、骨盤を立てるために必要な股関節の最適なアラインメントをつくりやすく、また足がひっかかっているため股関節が内外旋・内外転してしまいにくいので、骨盤と股関節が最適なアラインメントのまま「意識しなくともキープしやすい」とも言えるかと思います。

最終的に瞑想を深めていくと、肉体を忘れる・肉体を手放すような境地に達するため、そのときに姿勢に気をとられてしまっては都合が悪いので、意識せずとも背骨が直立していられるというのはとても重要なことです。

蓮華座の効果

最初は全然組めなくても、練習していく過程で体が変わっていきます。股関節の柔軟性や足首の柔軟性が高まり、鼠径部〜下半身の血行やリンパの流れ、経絡の流れを改善します。骨盤の歪みを整え、内臓や生殖器の働きも高めます。むくみや冷え性にも効果的です。ハタヨガの古い教典では「全ての病気を治す」とまで言われています。

股関節・膝・足首の柔軟性を必要とするため、椅子に座っている時間が長い人は股関節が固くなりやすく、最初はうまく組めない人が多いでしょう。いきなり無理に組もうとして膝や足首を痛めないようにしましょう。

慣れるまでは、脚をクロスしているところで圧迫されてしまって足がしびれますが、深く組めるようになればクロスしているところはゆるみ、足は鼠径部に置かれるので長時間坐っていてもしびれません。

できない場合もすぐにあきらめないで、正しい練習法を知り、継続して練習してみましょう。

蓮華座を正しく練習することで、固まったお尻や太もも・股関節を解放して、下半身の流れを良くしていくことができます。

蓮華座を練習する上での注意点

無理しないように、膝や足首に痛みを感じたら、いったんポーズを解いて休みましょう。

また、前捻角などの骨格上の問題がある場合は、股関節を外に回すことが難しく、そもそも蓮華座が組めないという場合もあります。その場合は、無理に蓮華座を選択せず、スカーサナ(安楽座)やシッダーサナ(達人坐)など瞑想に適した別の坐法を用いるようにしましょう。

そして、O脚やX脚など股関節・膝・足首にかかえている癖は人それぞれであり、文字の情報や見本だけを頼りに実践しようとすると、場合によっては真逆のことをやってしまうことがあります。怪我をしないように、最適な道を歩むためには、個別にやり方の指導を受けるのが良いかと思います。

後述の、コツ・練習法の項も参考にしてください。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の準備

参考:筋肉の働き一覧・機能解剖学事典

準備運動

蓮華座を組む前に、足指・足首・膝・股関節・腰などを動かしておくと良いでしょう。

ヨガマットなしでもできる、全身の運動

膝をしっかり曲げられるようにしておく

蓮華座を行うには、太もも裏とふくらはぎがくっつくようにしっかり膝を曲げられることが必要です。太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)が固いと、これが難しくなります。

大腿四頭筋のストレッチのために、まず「仰向けの割座」を練習しておきましょう。

スプタヴィラーサナ(仰向けの割座)

股関節を柔らかくしておく

膝を曲げて外に倒し、足首は90°に曲げた状態で、逆側の太ももの上に置きます。

足首・膝に違和感がないようにリラックスしながら、膝を下&外へおろし、スネが水平に近づくように、股関節を外回しする動きを繰り返します。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のやり方

1)姿勢の良い長座の状態から、膝をしっかり曲げる

まず長座で姿勢良く座ります。以降もなるべく背骨を立てて、骨盤を正面に向け、姿勢が崩れないようにします。

そこから、片脚をしっかり曲げて(膝を立てて)、かかとがお尻にくっつくくらいに引き寄せます。

膝がしっかり曲がっていない状態で次に進むと、膝まわりを痛めることがありますので、膝がしっかり曲げられるようになるまでは正座や割座などを練習するようにしましょう。

2)膝を外に倒し、かかとをおへそに引き寄せ、足首を伸ばす

膝をしっかり曲げた状態のまま、股関節を外旋・外転して膝を外へ倒し、脚全体を少し持ち上げてかかとをおへそに引き寄せるようにします。この時点で膝が大きく浮いてスネがナナメになっている場合は、股関節が外に回っていないので、下記の練習も行ってみてください。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法1 〜膝をしっかり曲げて股関節を外回し〜

足が太ももにギュッと乗った状態で無理に鼠径部へ滑らすやり方は×で、結局は長時間組んでいることはできません。脚全体を持ち上げてかかとをおへそに近づけられるような柔軟性があると、組んだ時に足と足の間に余裕が生まれ、長時間組めるようになります。

脚を持ち上げて十分に引き寄せられたら、足首を伸ばします。

3)足を鼠径部に置く

持ち上げた足を太ももの付け根(鼠径部)のなるべく高い位置に置きます。膝はナナメ前方向にあり、脚同士の角度は35〜45°程度になります。

足首をまっすぐ伸ばせていれば、足の小指側の側面〜甲が鼠径部に乗る形になります。

膝の位置がナナメ前ではなくあまりに横方向に行ってしまっている場合は、左右のお尻の位置(骨盤の向き)がナナメを向いてごまかしているかもしれません。

あるいは膝の位置があまりに前方向(両膝の位置が近い)ところにいる場合は、股関節の外転・外旋が足りていなかったり、足首を内側に曲げてごまかしているかもしれません(足首がゴルフのアイアンみたいな形に曲がっている、とよく表現していますが、その場合は足首の外側がとても痛いはずです)。

骨盤は正面を向いたまま、動かすべきところを動かして、正しい形をつくります。

4)股関節を内回しして膝を床に下ろす

ここから下へおろす動きは、股関節内旋の動きです。膝の向き・スネの向きを注意深く観察しながら行ってみると良いでしょう。足首をまっすぐ伸ばす動きは、この股関節内旋の動きを誘導します。足裏はだいたい顔の方向へ向くようになり、鼠径部には足の甲が乗っている形になります。

骨盤を前傾させて腰を反らしたりすると、ごまかして膝をおろせてしまうので、骨盤の向きに注意しながら、股関節が回っていることを意識します。

また、足が太ももや鼠蹊部に食い込んで痛いという場合は、内転筋が足りていないという可能性もあります。内転と言うと内側へ動くことですが、この形で内転をしてみると、実は脚全体が鼠蹊部や太ももから斜め上に遠ざかるような動きになるので、その内転筋の力を使いながら、内旋の動きを行うと、食い込むのを防ぐことができます。

どこでつまづくかは、本当に人それぞれです。注意深く全体を観察して、無理のない形を作るようにしていきましょう。

この半蓮華座の形を、片方ずつ両脚とも練習します。両方とも膝が下りるようになったら、両脚を組む形に進みます。

内回しが深くできない場合は、下記のような練習をしてみましょう。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法2 〜股関節を内回しして膝を下ろす〜

5)両脚で組む

右脚がしっかり組めて、膝が床におりたら、左脚を上から組みます。その際、必ず右脚と同じように「かかとをおへそに近づける」過程を経て組むようにしましょう。

その場合、左足は右太ももに接することなく、鼠径部に達します。右太ももの内側に左足が強くあたっている状態でギュギュギュっと鼠径部へと滑らせるやり方で組んでしまう人も多いですが、その形では股関節の外旋と内転(上述のように、内転はこのとき鼠径部から遠ざかる動きになる)が足りておらず、両足がクロスしているところがギュっと接しているので痛くなってきてしまい、結局長時間組んでいることはできません。

右脚と同じように、まず左足を鼠径部に置き、

それから股関節を内回しして足裏が顔の方へ向くぐらいの角度になるようにして膝を床に近づけますが、左脚の膝は床につかなくてOKです。

右脚を先に組む形が一般的ですが、左脚を先に組む形でも練習すると良いでしょう。

組めた後にさらに深めるには、膝をさらにしっかり曲げて、足が太ももの上にある場合はもっと鼠蹊部のところまで引き寄せられるようにしていきます。

良い形ができたら、お尻から足先までなるべく「全体の力を抜いて」その形をキープできるようにしていきます。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のコツ・練習法

足首・膝・股関節、全体を観ながら柔軟性を高める

足首を伸ばす柔軟性・膝を曲げるための柔軟性を高めるには、1日10〜20分くらい正座(ヴァジュラーサナ)割座(ヴィラーサナ)をしながら本を読んだりテレビを見たり、日常の中に取り入れて「ながらヨガ」で徐々に太ももの前側(大腿四頭筋)を伸ばしていきましょう。

ヴァジュラーサナ(正座)

股関節を外回しする柔軟性を高めるには、ヨガの基本的な「あぐら」として行われているアルダシッダーサナを練習すると良いでしょう。

アルダシッダーサナ

これも1日10〜20分くらい坐っていると、だんだん膝が床におりるようになっていきます。膝が上がってしまって姿勢が長く取れない場合は、お尻の下に厚めのクッションやブロックなどを敷いて練習し、膝がおりるようになってきたら畳んだタオルに替えるなどしてだんだんその高さを低くしていきます。

また、股関節が固くなるのは日頃の椅子の坐り方の影響が大きいです。姿勢良く椅子に坐り、悪い癖を直して身体を整えていきましょう。

チェアヨガ・ベーシック

体の準備が整ったら、自然とできるようになるものです。骨盤と背骨を整えて坐り、重力にまかせて余計な力を抜けば、自然と膝が降りてくるはずです。

追い求めすぎず、本来の柔軟で過ごしやすい自分が現れてくるのを待ちましょう。

蓮華座に使われる主な筋肉

蓮華座は複雑な動きで、たくさんの筋肉が関わります。ひとつひとつに注意を向けていると、偏りが生じてしまいます。

なるべく全体を意識しながら、どの部分もおろそかにならないように慎重に練習しましょう。

全体を意識した上で、主役になる可能性の高い筋肉は、普通のあぐらを組む時と同じ「縫工筋」です。

縫工筋が縮むと、股関節は外転・外旋・屈曲し、膝関節は屈曲して、ちょうどあぐらを組む時の動きになります。らせんを描くように骨に付着しています。そのラインを手でさすって意識を深めておくと良いでしょう。

あぐらや蓮華座を組むとき、手で足を持って手前に引き寄せますが、手に全て頼るのではなく、縫工筋の力を使って膝を曲げて脚を引き寄せるように意識してみましょう。

膝の内側が痛くて蓮華座ができない場合のヒント

膝を痛めることは、一番気をつけたいところです。膝の内側あたりが痛い場合、いくつか理由が考えられますが、鵞足と呼ばれる部分が痛いことが多いです。

鵞足には、縫工筋薄筋半腱様筋という3本の筋肉がまとまって付いています。

これらの筋肉のどれかがおろそかになっていると、取り残された筋肉が痛みを発します。

このなかで特におろそかになるのは、薄筋であることが多いです。薄筋は内転筋群の中の一つです。

あぐらや蓮華座を組むとき、外へ膝を回して下へおろそうとしすぎるあまり、内転筋がおろそかになっていると、薄筋が痛みを発して、ひどくなると鵞足炎などになります。

あぐらは膝を外へ開くように見えるので、「内転」は逆の動きのようにも思えますが、両面から支え合いながら動くというのが基本です。外ばかり意識していると、内側を痛めてしまいます。内転筋を少し意識しながら、慎重に支え合いながら行ってみましょう。

足首の外側が痛くて蓮華座ができない場合のヒント

膝を下へおろそうとして、足首がおもいきり内側に曲がってしまっている形(ゴルフのアイアンみたいな足、などとよく表現します)もよく見られます。

足首をひとまず90度に曲げて、普通に姿勢良く立っているような足のままで膝をなるべく下へおろせるように練習してみるのも良いでしょう。

この場合は足首でごまかしがきかないので、とても難しいかもしれませんが、股関節の正確な動きを練習できます。

それを両足で練習するのがアグニスタンバーサナ(スクエアポーズ)です。

また、股関節の外回しが足りていないのもありますが、上述のように内転筋が働いていないために足首の位置がおかしいという場合もあります。内転筋を使い続けることも意識してみましょう。

正しく蓮華座を組めているはずなのに、足がしびれてしまう場合のヒント

足がしびれる原因としては、股関節がうまくまわっていないために足首や足の周辺に負担が偏ってしまっていることなどが考えられますが、その場合は見た目ですぐにわかります。

しかし、見た目上はちゃんと蓮華座の形に組めているのに、どうも足がしびれてしまうという場合は、体重のかけかたに問題があるかもしれません。

あぐらや蓮華座を組むと、膝の方に体重をかけてしまい、前のめりになってしまうことが多いです。

その形ですと、どんなにうまく組めていても足の方へ負担が偏るので、いずれはしびれますし、長時間行うと痛めてしまうかもしれません。

長時間座っているためには、筋肉になるべく負担のかからない形、つまり骨が正しく並んでいる形が適しています。

骨盤と背骨、そして頭の位置に、気づきを向けてみましょう。

正しく並ぶと、鼻先は臍の真上、胸骨は鼻先よりも前方にあります。しかし多くの場合、臍の上に胸骨があったり、鼻先は胸骨よりも前方にあったりします。

全身の力を抜いてもまっすぐ座っていられるような、正しい骨の位置を探してみましょう。それによって、膝や足にかかる負担は大きく変わるはずです。

蓮華座を使ったアーサナ例

アシュタンガヨガやシヴァナンダヨガには、蓮華座を使った内臓に効果的なポーズがたくさん出てきます。

たとえば半蓮華座を組んで前屈することで、鼠径部と下腹部がマッサージされ内臓の働きが高まり、とても気持ち良いポーズになります。

蓮華座を正しく組めるようにしてから、色々なポーズにチャレンジしてみましょう。

アルダバッダパドマパスチモッターナーサナ

パドママユラーサナ

ウルドゥヴァパドマーサナ

ウップルティヒ(トーラーサナ)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】蓮華座、蓮華坐、結跏趺坐、結跏趺座、吉祥坐、降魔坐、パドマアサナ、パドマーサナ、パドマアーサナ、れんげざ、けっかふざ、ぱどまーさな
【梵】Padmasana
【英】Lotus Pose, Lotus Position

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高橋陽介

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