中央区佃(月島)のヨガ&ピラティススタジオ
少人数・プライベート・オンラインレッスン

オンライン坐法レッスン 瞑想関連記事を探す
蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のやり方・効果・コツ図解

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のやり方・効果・コツ図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

足首や膝を痛めないよう股関節を正しく回して、血の流れ・気の流れを改善

マインドフルネスや瞑想が、少しずつブームになってきているようです。

そのためか「蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)」のやり方を知りたいという方が、プライベートクラスによくいらっしゃいます。

この記事では、蓮華座の基本的なやり方・効果・練習法やコツについて紹介します。

この記事の目次

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)とは 〜瞑想・坐禅の定番坐法〜

蓮華座、ヨガではパドマーサナ(パドマアーサナ・Padmasana)英語ではロータスポーズ(Lotus Pose)、禅宗などの仏教では結跏趺坐と呼びます。

「パドマ」は「蓮華」の意味であり、チャクラを表すこともあり、ヨーガや仏教では悟りに関連する重要なシンボルとして用いられています。蓮華を表現するパドマーサナは瞑想・坐禅の定番坐法として用いられ、仏像などもよく結跏趺坐で坐っています。

やり方を簡単に言うと、右脚を曲げて足を左の鼠径部(太ももの付け根)へ置き、次に左脚を曲げて右脚の上にクロスするようにして左足を右の鼠径部へ置く坐法です。

右足を先に組む形を「降魔坐」と呼ぶ場合もあり「修行中」を表し、左足を先に組む形を「吉祥坐」と呼び「悟りに至った」ことを表す場合もあります。仏像などは主に吉祥坐を組んでいることが多く、吉祥坐のほうだけを蓮華座と呼ぶ場合もあるようで、呼び名や意味は宗派などによって異なるようです。

片方の足だけ鼠径部に置いた「半分の蓮華座」を半跏坐・半跏趺坐・半蓮華座(アルダパドマーサナ)とも呼び、両足で組めない場合は半蓮華座で瞑想を行うのも良いでしょう。

蓮華座や半蓮華座は、普通のあぐら(胡坐・安楽座・スカーサナ)よりも柔軟性が必要ですが、しっかり組めれば自然と骨盤が立ち、長時間安定して坐ることができます。

スカーサナ

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の効果・注意点

蓮華座以外の坐法としては、シッダーサナヴィラーサナ(割座)バッダコーナーサナ(合蹠のポーズ)バドラーサナディヤーナヴィーラーサナなどが瞑想に適しているとされます。

そもそも、なぜ蓮華座が瞑想に用いられるのか?

一番分かりやすい理由は、シンプルに長時間坐りやすいということです。

正座やスカーサナ(安楽座)では、足首などが圧迫されるのでどうしてもしびれてきます。また、普通のあぐらでは骨盤が後ろに倒れて背中が丸まりやすいですが、蓮華座が正しく組めていれば、自然と骨盤を立てやすくなり背中をまっすぐにしやすくなります。

解剖学的に考えると、骨盤を立てるために必要な股関節の最適なアラインメントをつくりやすく、また足がひっかかっているので、座っている間に股関節が内外旋してしまいにくく、最適なアラインメントのまま「意識しなくともキープしやすい」とも言えるかと思います。

参考:筋肉の働き一覧・機能解剖学事典

慣れるまでは、脚をクロスしているところで圧迫されてしまって足がしびれますが、深く組めるようになればクロスしているところはゆるみ、足は鼠径部に置かれるので長時間坐っていてもしびれません。

最初は全然組めなくても、練習していく過程で体が変わっていきます。股関節の柔軟性や足首の柔軟性が高まり、鼠径部〜下半身の血行やリンパの流れ、経絡の流れを改善します。骨盤の歪みを整え、内臓や生殖器の働きも高めます。むくみや冷え性にも効果的です。ハタヨガの古い教典では「全ての病気を治す」とまで言われています。

股関節・膝・足首の柔軟性を必要とするため、椅子に座っている時間が長い人は股関節が固くなりやすく、最初はうまく組めない人が多いでしょう。いきなり無理に組もうとして膝や足首を痛めないようにしましょう。

できない場合もすぐにあきらめないで、正しい練習法を知り、継続して練習してみましょう。

蓮華座を正しく練習することで、固まったお尻や太もも・股関節を解放して、下半身の流れを良くしていくことができます。

無理しないように、膝や足首に痛みを感じたら、いったんポーズを解いて休みましょう。

また、前捻角などの骨格上の問題がある場合は、股関節を外に回すことが難しく、そもそも蓮華座が組めないという場合もあります。

そして、O脚やX脚など股関節・膝・足首にかかえている癖は人それぞれであり、文字の情報や見本だけを頼りに実践しようとすると、場合によっては真逆のことをやってしまうことがあります。怪我をしないように、最適な道を歩むためには、個別にやり方の指導を受けるのが一番です。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の準備

準備運動

蓮華座を組む前に、足指・足首・膝・股関節・腰などを動かしておくと良いでしょう。

膝をしっかり曲げられるようにしておく

蓮華座を行うには、太もも裏とふくらはぎがくっつくようにしっかり膝を曲げられることが必要です。太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)が固いと、これが難しくなります。

大腿四頭筋のストレッチのために、まず「仰向けの割座」を練習しておきましょう。

スプタヴィラーサナ(仰向けの割座)

股関節を柔らかくしておく

膝を曲げて外に倒し、足首は90°に曲げた状態で、逆側の太ももの上に置きます。

足首・膝に違和感がないようにリラックスしながら、膝を下&外へおろし、スネが水平に近づくように、股関節を外回しする動きを繰り返します。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のやり方

1)姿勢の良い長座の状態から、膝をしっかり曲げる

まず長座で姿勢良く座ります。以降もなるべく背骨を立てて、骨盤を正面に向け、姿勢が崩れないようにします。

そこから、片脚をしっかり曲げて(膝を立てて)、かかとがお尻にくっつくくらいに引き寄せます。

膝がしっかり曲がっていない状態で次に進むと、膝まわりを痛めることがありますので、膝がしっかり曲げられるようになるまでは正座や割座などを練習するようにしましょう。

2)膝を外に倒し、足首をまっすぐ伸ばし、かかとをおへそに引き寄せる

膝をしっかり曲げた状態のまま、股関節を外旋・外転して膝を外へ倒し、脚全体を少し持ち上げて、足首をまっすぐ伸ばします(底屈)。

かかとをおへそに引き寄せるようにします。この時点で膝が大きく浮いてスネがナナメになっている場合は、股関節が外に回っていないので、下記の練習も行ってみてください。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法1 〜膝をしっかり曲げて股関節を外回し〜

足が太ももにギュッと乗った状態で無理に鼠径部へ滑らすやり方は×で、結局は長時間組んでいることはできません。脚全体を持ち上げてかかとをおへそに近づけられるような柔軟性があると、組んだ時に足と足の間に余裕が生まれ、長時間組めるようになります。

3)足を鼠径部に置く

持ち上げた足を太ももの付け根(鼠径部)のなるべく高い位置に置きます。膝はナナメ前方向にあり、脚同士の角度は35〜45°程度になります。

膝の位置がナナメ前ではなくあまりに横方向に行ってしまっている場合は、左右のお尻の位置(骨盤の向き)がナナメを向いてごまかしているかもしれません。骨盤は正面を向いたまま、動かすべきところを動かして、正しい形をつくります。

4)股関節を内回しして膝を床に下ろす

ここから下へおろす動きは、股関節内旋の動きです。膝の向き・スネの向きを注意深く観察しながら行ってみると良いでしょう。足首をまっすぐ伸ばす動きは、この股関節内旋の動きを誘導します。足裏はだいたい顔の方向へ向くようになります。

骨盤を前傾させて腰を反らしたりすると、ごまかして膝をおろせてしまうので、骨盤の向きに注意しながら、股関節が回っていることを意識します。

この形を、片方ずつ両脚とも練習します。両方とも膝が下りるようになったら、両脚を組む形に進みます。

内回しが深くできない場合は、下記のような練習をしてみましょう。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法2 〜股関節を内回しして膝を下ろす〜

5)両脚で組む

右脚がしっかり組めて、膝が床におりたら、左脚を上から組みます。その際、必ず右脚と同じように「かかとをおへそに近づける」過程を経て組むようにしましょう。

その場合、左足は右太ももに接することなく、鼠径部に達します。右太ももの内側に左足が強くあたっている状態でギュギュギュっと鼠径部へと滑らせるやり方で組んでしまう人も多いですが、その形では股関節の外回しが足りておらず、両足がクロスしているところがギュっと接しているので痛くなってきてしまい、結局長時間組んでいることはできません。

右脚と同じように、まずスネが水平になるように股関節を外回しし、

それから内回しして膝を床に近づけますが、左脚の膝は床につかなくてOKです。

右脚を先に組む形が一般的ですが、左脚を先にする形でも練習すると良いでしょう。

組めた後にさらに深めるには、膝をさらにしっかり曲げて、足が太ももの上にある場合はもっと鼠蹊部のところまで引き寄せられるようにしていきます。良い形ができたら、お尻から足先までなるべく「全体の力を抜いて」その形をキープできるようにしていきます。

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のコツ・練習法

足首を伸ばす柔軟性・膝を曲げるための柔軟性を高めるには、1日20分くらい正座(ヴァジュラーサナ)や割座(ヴィラーサナ)・仰向けの割座(スプタヴィラーサナ)をしながら本を読んだりテレビを見たり、日常の中に取り入れて「ながらヨガ」で徐々に太ももの前側を伸ばしていきましょう。

ヴァジュラーサナ(正座)

股関節を外回しする柔軟性を高めるには、ヨガの基本的な「あぐら」として行われているアルダシッダーサナを練習すると良いでしょう。

アルダシッダーサナ

これも1日20分くらい坐っていると、だんだん膝が床におりるようになっていきます。膝が上がってしまって姿勢が長く取れない場合は、お尻の下に厚めのクッションやブロックなどを敷いて練習し、膝がおりるようになってきたら畳んだタオルに替えるなどしてだんだんその高さを低くしていきます。

また、股関節が固くなるのは日頃の椅子の坐り方の影響が大きいです。
姿勢良く椅子に坐り、悪い癖を直して身体を整えていきましょう。

チェアヨガ・ベーシック

体の準備が整ったら、自然とできるようになるものです。骨盤と背骨を整えて坐り、重力にまかせて余計な力を抜けば、自然と膝が降りてくるはずです。

追い求めすぎず、本来の柔軟で過ごしやすい自分が現れてくるのを待ちましょう。

蓮華座を使ったアーサナ例

アシュタンガヨガやシヴァナンダヨガには、蓮華座を使った内臓に効果的なポーズがたくさん出てきます。

たとえば半蓮華座を組んで前屈することで、鼠径部と下腹部がマッサージされ内臓の働きが高まり、とても気持ち良いポーズになります。

蓮華座を正しく組めるようにしてから、色々なポーズにチャレンジしてみましょう。

アルダバッダパドマパスチモッターナーサナ

パドママユラーサナ

ウルドゥヴァパドマーサナ

ウップルティヒ(トーラーサナ)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】蓮華座、蓮華坐、結跏趺坐、結跏趺座、吉祥坐、降魔坐、パドマアサナ、パドマーサナ、パドマアーサナ
【梵】Padmasana
【英】Lotus Pose, Lotus Position

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

ご質問・ご相談されたいことなどございましたらご連絡ください。
月島白金高輪でのスタジオレッスン、企業向けレッスンオンラインプライベートレッスンを行っています。

LINELINEでのご質問などはこちら

スタジオ概要 スケジュール 料金

※アーサナ難易度は、今までお教えしてきた経験上の個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。

サイト内検索

記事を探すページへ