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ウップルティヒ(トーラーサナ・秤のポーズ・ウトゥプルティヒ・ウトプルティ)〜コンパクトになると、体は扱いやすい〜

ウップルティヒ(トーラーサナ・秤のポーズ・ウトゥプルティヒ・ウトプルティ)〜コンパクトになると、体は扱いやすい〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

余計な力みをなくし、コンパクトにまとまって最小限の力で

アシュタンガヨガで最後の休息前に出てくる仙人ぽいポーズ、ウップルティヒ(トーラーサナ・ウトゥプルティヒ・ウトプルティ)

この記事の目次

ウップルティヒの効果・注意点

腕・肩周りの筋肉の強化、体幹の強化、集中力UPなどにつながります。
アシュタンガヨガの場合は、最後に力を使い切って、余計な力が抜けてシャヴァーサナ(屍のポーズ)にスムーズに繋がるという意味もあります。

肩周り・肘・手首などを痛めている場合は避けましょう。

ウップルティヒのやり方

1)パドマーサナ(蓮華座)を組みます。両手を太ももの両側の床について、肩甲骨から腕がつながっているイメージで床を押し、体を持ち上げます。

2)カカトを突き出して下腹部におさめ、蓮華座をさらに深くコンパクトにします。お腹のインナーマッスルを使って、膝を胸へ引き寄せます。首がうなだれないように、視線を落としすぎないこと。骨盤底を締めて引き上げ、おへそから下を固め、みぞおちを引き上げます(≫バンダの使い方)。10〜25呼吸キープします。

3)吐きながら静かに床に降り、蓮華座をといて、シャヴァーサナで休みます。

バリエーション

カパラバティのように強く連続で吐く呼吸法を用いる場合もあります。

ウップルティヒのコツ・練習法

パドマーサナ(蓮華座)が深く組めないと逆に難しいので、正座の状態で膝を持ち上げ、ローラーサナの準備ポーズなどで腕の使い方を練習しましょう。

コンパクトにまとまると、体が持ち上げやすくなりますので、まずは蓮華座をしっかり組むことが重要です。

≫パドマーサナ(蓮華座)

シークエンス例

アシュタンガヨガでは、バッダパドマーサナ→パドマーサナの後に行い、ハーフヴィンヤサを行って(この後、正式には立ち上がってエンディングのマントラと太陽礼拝を一回行います)、シャヴァーサナへ向かいます。

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のポーズ内容・順番

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