ヨガのレッスンでは、終盤のシャヴァーサナ前に行われることの多いアームバランスポーズ、ウップルティヒ（トーラーサナ・ウトプルティ・天秤のポーズ）。
この記事の目次
ウップルティヒの主な効果
ヨガのレッスンの最後に、力を使い切るために行われ、余計な力が抜け、シャヴァーサナ（屍のポーズ）にスムーズに繋げられるといった意味もあります。
ウップルティヒの禁忌・注意点
肩周り・肘・手首、股関節・膝・足首などを痛めている場合は避けましょう。
ウップルティヒのやり方
１）パドマーサナ（蓮華座）を組みます。両手を太ももの両側の床について、肩甲骨から腕がつながっているイメージで床を押し、体を持ち上げます。
２）カカトを突き出して下腹部におさめ、蓮華座をさらに深くコンパクトにします。お腹のインナーマッスルを使って、膝を胸へ引き寄せます。首がうなだれないように、視線を落としすぎないこと。骨盤底を締めて引き上げ、おへそから下を固め、みぞおちを引き上げます（≫バンダの使い方）。10〜25呼吸キープします。
３）吐きながら静かに床に降り、蓮華座をといて、シャヴァーサナで休みます。
バリエーション
カパラバティやバストリカーのように強く連続で吐く呼吸法を、ウップルティヒで浮きながら合わせて行う場合もあります。
ウップルティヒを深める方向性
- 蓮華座を深く組み、かかとを下腹部に引き寄せる。
- お尻と膝を高く持ち上げる。
- 長時間キープできるようにする。
ウップルティヒのコツ・練習法
肩・腕・手の使い方を練習する
パドマーサナ（蓮華座）が深く組めないと難しいので、蓮華座が組めないうちは、基本的なアームバランスポーズを行って、肩・腕・手の練習をすると良いでしょう。
まずはプランクポーズや8点のポーズを十分に練習したら、カカーサナなどのポーズを練習し、それからローラーサナを練習しましょう。
蓮華座を深める
脚をしっかり曲げてコンパクトにまとまると、体が持ち上げやすくなります。
ウップルティヒを安定させるには、蓮華座をしっかり深く組むことも重要です。
バンダを使う
骨盤底筋と下腹部を引き締めることで、浮力が増す感覚があります。
骨盤底筋を締めることをムーラバンダ、下腹部を引き締めることをウディヤナバンダと呼びます。
参考：バンダとは｜ヨガポーズをキープするコツ・呼吸法の効果の高め方
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背中側に座り、膝を両側から手で支えて、持ち上げる動きをサポートする。
- 目線が下を向きすぎている場合は、少し前へ向くように指示する。
シークエンス例
- アシュタンガヨガでは、バッダパドマーサナ→パドマーサナの後に行い、ハーフヴィンヤサを行って（この後、正式には立ち上がってエンディングのマントラと太陽礼拝を一回行います）、シャヴァーサナへ向かいます。
- クックターサナやローラーサナもあわせて練習するのも良いでしょう。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ウップルティヒ、トーラーサナ、トーラアーサナ、トラーサナ、ウトゥプルティヒ、ウトゥプルティ、ウトプルティ、天秤のポーズ、秤のポーズ
【梵】Utpluthih, Tolasana
【英】Scales Pose
2026.5.3 
