アルダマンダラーサナ（半円のポーズ）の効果とやり方・図解

片膝をついて、主に体の側面と前側を伸ばすリラックス系ポーズ、アルダマンダラーサナ（半円のポーズ）。

自分に合った形に調整しやすく、初心者から上級者まで気持ちよく使える側屈＆後屈ポーズです。

バリエーションもいろいろあるかと思いますので、やり方の一例を紹介します。

アルダマンダラーサナの主な効果

• 脇腹〜背中（腹斜筋・腰方形筋など側屈に使われる筋肉）・脇の下（肋間筋など）のストレッチ
• 脇腹〜背中（腹斜筋・腰方形筋など側屈に使われる筋肉）の強化（膝立ちに戻ってくるときの動き）
• 肩周りの筋肉のストレッチ（広背筋など）・強化（三角筋など）
• 太もも周りなど脚を伸ばして支える筋肉の強化
• （つま先を横へ向ける場合）股関節外旋の柔軟性UP
• （後屈を加えた場合）背筋の強化、腹筋のストレッチ
• 姿勢改善・骨盤調整
• 胸を使った呼吸を深める

アルダマンダラーサナの禁忌・注意点

膝や太ももを痛めている場合は、別の側屈ポーズに置き換えましょう。

床に膝をつくと痛い場合は、毛布などを膝の下に敷いて行います。

肩を痛めている場合は、腕は挙げすに体側のストレッチだけ行います。

首を痛めている場合は、上を向かずに正面を向いている形でもOKです。

アルダマンダラーサナのやり方

１）横を向いて膝立ちになります。

２）右脚を横の方に伸ばして、つま先は横の方へ伸ばします（難しければ、つま先は正面を向いていてもOK）。

３）ゆっくり上体を左へ倒して、左手を床につきます。

４）右腕を伸ばし、体の前を通って半円を描くように、頭の上のほうへ挙げて伸ばします（腕はまっすぐ伸ばす場合と、アーチを描くように伸ばす場合があるようです）。可能であれば脇の下から上を見上げ、さらにできれば胸を反らしていきます。この形で、深い呼吸を背骨に通しながら5呼吸ほどキープします。

５）脇腹の筋肉を使ってゆっくり膝立ちに戻り、逆側も同様に行います。

バリエーション

つま先の向きは、正面を向ける形と、側面を向ける形があります。側面を向ける場合、股関節外旋が加わり、膝は上へ向きます。正面に向ける場合は、膝は前を向きます。以下は正面を向けているときの脚の形です。

腕は真上へ伸ばす形もあります。

アルダマンダラーサナを深める方向性

• 体側を伸ばし、背骨の側屈を深める。
• 側屈を深めつつ、後屈も加えていく。

アルダマンダラーサナのコツ・練習法

土台をしっかりつくる

背骨をしっかり動かすのが最大の目的なので、まず土台をつくっておく必要があります。

膝をついている脚は、太ももを垂直にし、足もしっかり床について支えます。背骨に集中していると太ももが後ろに倒れてしまたりしやすいですが、なるべく垂直を保つようにします。

伸ばしている側の足は、上体を傾けていくと浮いてしまいそうになりますが、しっかり地面に置いて支えます。

手を床に置く位置を調整する

手を床に置く位置は、柔軟性によって変えていくと良いでしょう。

膝の横のすこし離した位置にゆっくりついて支え、側屈の度合いに応じて距離を調整します。とはいえ離しすぎてしまうと伸ばしている脚が浮いてきてしまうので、適度な距離にします。手を床に置くのが難しい場合は、ブロックを下において調整することもできます。

後屈を加えていく場合は、少し後ろ側（背中の方向）に置いて調整することもできます。

側屈を深める

側屈していくということは、背骨はアーチを描くことになります。

肩や脇の下のあたりを伸ばすことは比較的簡単ですが、脇腹のあたりがアーチになっていないことが多いので、そのあたりへしっかり意識を向けて、アーチを作るようにします。

アーチを作るには、上側を伸ばして、下側を縮める必要があります。

後屈を深める

側屈を深めつつ、胸と顔を上へ向けていって、後屈を加えていきます。

後ろへ反っていっても、お尻は後ろに倒れないように、下半身が揺らがないように膝と足をしっかり床についておきます。

カマトカラーサナ（ワイルドシング）と同じように、挙げている腕を使ってうまく背骨の伸びを導きます。

≫カマトカラーサナ（ワイルドシング）

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に座る。お尻が後ろに倒れてこないように、骨盤を両側から軽く支える。
• 手を使って、腕や腰の脇を支えながら、肩を上げる動きや後屈の動きをサポートする。その場合、上記の骨盤を支えるためには自身の膝や腰などを使って行う。

シークエンス例

• 同じ脚の形で、逆に側屈していくとパリガーサナになります。
• カマトカラーサナ（ワイルドシング）の準備ポーズになります。
• アナンターサナなど側臥位のポーズにつなげられます。
• ヴァシシュターサナやカシュヤパーサナなど、よりパワーの必要な横向きポーズにつなぎます。
• ピラティスのサイドキックやクラムシェルなど、側臥位のエクササイズと組み合わせることもできます。

≫パリガーサナ

≫アナンターサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダマンダラーサナ、アルダマンダラアーサナ、半円のポーズ
【梵】Ardha Mandalasana
【英】Half Circle Pose