スプタパリヴリッタガルダーサナ（ガルーダツイスト）の効果とやり方・図解

仰向けでリラックスしながら背骨と股関節の柔軟性を高め、仙腸関節も刺激できるポーズ、スプタパリヴリッタガルダーサナ（ガルーダツイスト）。呼吸を深め、睡眠の質を高めるため、寝る前などにもおすすめです。

ガルダーサナと同じ脚の形で、仰向けでツイストします。

≫ガルダーサナ

スプタパリヴリッタガルダーサナ（ガルーダツイスト）の主な効果

• 腰痛・ぎっくり腰を改善＆予防、仙腸関節の柔軟性UP、骨盤矯正
• 呼吸を深める
• 睡眠を改善
• 消化器系・生殖器系・泌尿器系の調整、代謝UP
• 下半身のめぐりを良くして、むくみ・冷え性を改善
• 背骨をねじる柔軟性UP、脇を伸ばす（脾経・肝経などへの刺激）
• 背骨調整、姿勢改善
• 股関節内転・内旋の柔軟性UP（大殿筋・中殿筋などのストレッチ）
• 胸を開く（大胸筋・小胸筋ストレッチ）
• 下のスネの外側をマッサージ（胃経・胆経などへの刺激）

スプタパリヴリッタガルダーサナ（ガルーダツイスト）の禁忌・注意点

背骨や股関節まわりを痛めている場合は、ジャタラパリヴァルタナーサナやダイイングウォーリアなどの穏やかなツイストポーズを代わりに行い、痛みのない範囲で行います。

スプタパリヴリッタガルダーサナ（ガルーダツイスト）のやり方

１）仰向けになり、両膝を曲げます。

２）右脚を左脚の上にしっかりクロスして、右足首を左足首の後ろにひっかけるようにしてガルーダアーサナと同じ脚の形をつくります。

３）右膝が床に近づくように、両脚を左へたおして背骨をツイストしていきます。右肩がなるべく浮かないように、右腕は真横へ伸ばすか気持ち良いところに置いてリラックスし、左手は右膝の外側を軽くおさえてツイストを助けます。深く5呼吸ほどキープします。

４）吸いながら真ん中へ戻って脚をほどき、逆側も同様に行います。

バリエーション

脚のクロスを逆にしてツイストしてみると、また別の刺激になります。

スプタパリヴリッタガルダーサナ（ガルーダツイスト）を深める方向性

• 股関節の内転と内旋を深め、脚をしっかり2回クロスできるようにしていく。
• 背骨をツイストし、肩と膝が両方とも床につくようにしていく。

スプタパリヴリッタガルダーサナ（ガルーダツイスト）のコツ・練習法

内転と内旋を深めて脚をしっかりクロスする

まずしっかり脚をクロスするために深く「内転」をしつつ、両膝を内側へ向けるように「内旋」します。

内転と内旋の違いは、内転は「膝の向きが変わらずに脚をクロスする」方向の動きで、内旋は「膝を内側に向けるようにする」という内回しの動きです。

これらを妨げているのは、主に中殿筋や大殿筋といったお尻の筋肉です。これらのお尻の外側の筋肉をゆるめながら行うと、より深く脚をクロスできるようになります。先にこぶしやテニスボールを使ってお尻の筋肉をほぐしておくのも良いでしょう。

背骨が丸くならないように、お尻の位置を整える

両脚を横へ倒していくときに、背骨の下の方が丸まってしまうことも多いです。

一度脚を倒して背骨をねじった後、お尻の位置をマットの真ん中へ移してみるのも良いでしょう。

背骨が丸まったり歪んだりしていないほうが、結果的に深くねじることができます。

特に腰のあたりが丸くなっているようであれば、少し腰を反る意識をしつつねじりを深め、しっくりくる背骨の位置を見つけていくようにします。

ツイストの基本呼吸

上記のように背骨はまず伸びて正しく並んでいたほうが、ねじりは深まっていくので、まず吸う息で背骨を伸ばすように意識して、吐く息でねじりを深めるようにします。

このように呼吸とねじりの動きを連動させながら、一呼吸ずつ背骨が伸びてねじれていけるようにします。

肩と膝が両方とも床に近づくようにしていくが、どちらを先につけるか

最終的には肩と膝を両方床につけられると良いですが、背骨と股関節の動きが足りない場合は、肩か膝のどちらかが浮いてしまうことも多いでしょう。

肩と膝、どちらを先につけるかということを考えると、動きの順番通りにいくならばまず肩が床についていることを優先しながら膝をできるだけ床に近づける、ということになるかと思います。

ただ、人それぞれ意識の仕方は異なるので、膝を床について（ここで一旦肩は床から浮き）、それから肩を床に近づけていく、というやり方もあって良いと思います。骨盤周りを動かすよりも、腕や肩周りを動かすほうが意識しやすいという人は、このやり方のほうが進めやすいかもしれません。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 骨盤が左右に傾いていたり、お尻がマットの真ん中から大きく外れている（膝がマットから飛び出したりしている）場合は、骨盤を支えて修正をサポートする。
• 背骨が丸まったり側屈が入ってしまっている場合は、腰椎の後ろなどを少し押して背骨を正しいアラインメントにしてツイストしていくようにサポートする。
• 脚がうまくクロスできていない場合は、内転・内旋のどちらかが足りていないことばある。内転が足りていない場合は、外転筋（中殿筋）を軽く押すなどして力みをとるようにする。内旋が足りていない場合は、膝の向きを内へ向けるように太ももを内側へ回旋するほうへ手でさすって導く。
• 肩がすくんだり首に力みがあったりする場合は、軽くさすって脱力を導く。

シークエンス例

• アイオブザニードルやハッピーベイビーなどとつなげて行います。
• 仰向けのシンプルなツイストポーズ、ジャタラパリヴァルタナーサナとあわせて行うこともできます。
• セツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）やサルヴァンガーサナ・ハラーサナ・マツヤーサナなどの前後に行えます。
• このポーズの後にパヴァナムクターサナなどを行って、シャヴァーサナへ向かいます。

≫アイオブザニードル

≫ハッピーベイビー

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ガルーダツイスト、スプタマツェンドラーサナ、スプタマツェンドラアーサナ、スプタパリヴリッタガルダーサナ、スプタパリヴルッタガルダーサナ、スプタパリヴリッタガルーダーサナ、スプタパリヴルッタガルーダーサナ、ガルーダレッグアーサナ
【梵】Supta Parivrtta Garudasana, Supta Matyendrasana Garuda Pada
【英】Supine Eagle Twist, Eagle Spinal Twist, Supine Spinal Twist Eagle Legs