ティリャカカティチャクラーサナ（前屈して腰を回転するポーズ）の効果とやり方・図解

カティチャクラーサナに90°の前屈と伸びを加えて、より複合的に背骨を動かすポーズ、ティリャカ・カティチャクラーサナ。ティリャカは「横へ」、カティは「腰」、チャクラは「車輪」「渦」などの意味。

ティリャカカティチャクラーサナの主な効果

• 背骨・股関節・肩関節を整え、柔軟性と連動性を高める
• 体幹強化（背筋、腹横筋など）、腸腰筋強化
• 姿勢改善
• 腰痛・背中まわりの痛みの改善
• 自律神経など背骨を通る神経の調整
• 肩こりの改善、肩周りの柔軟性UP
• ストレス解消、気分を軽くしてメンタルを整える
• 胃腸の働きを整える

ティリャカカティチャクラーサナの禁忌・注意点

バランスに不安のある場合は、壁のそばなどで行うようにします。

ティリャカカティチャクラーサナのやり方

１）足を肩幅より少し広い程度に離し、両足に均等に重さがかかるように立ちます。

２）手の指を組んで、吸いながら、両腕を上へのばし手のひらを上へ向けるように手首を返します。

３）吐きながら、背中をまっすぐに保ったまま90°水平を目指して股関節から前屈していきます。目線は手の甲を見るようにします。

４）息を止めて、手のひらを右の方へ向けていくように全身を右へねじり、次に左へねじり、中央へもどります。

５）吸いながら体を起こし、吐きながら手をほどいて腕を体側へもどします。

６）以上を1セットとして、5セットほど行います。

ティリャカカティチャクラーサナを深める方向性

• 上半身が丸まらないように、前屈を90°に近づけていく。
• 背骨を水平に保ちながら、全身のツイストを深めていく。

ティリャカカティチャクラーサナのコツ・練習法

まずしっかり姿勢良く立つ

足の間は肩幅より少し広めに開いて、両足に均等に重さをかけます。

背骨に偏りや歪みがなるべくないように、頭頂をなるべく高くします。

背中を丸めないように90°前屈する

背中を丸めないようにするには、体幹の強さが要ります。背中を丸めないことを優先して、前屈はできる範囲で行うようにすると良いでしょう。

練習を重ねていくと、体幹の強さと柔軟性がバランスよく高まっていきます。

勢いをつかわずにツイストする

勢いをつけて振り回すようにツイストするのではなく、ゆっくり慎重に、背骨を水平に保ちながらツイストするようにします。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立つ。骨盤・肩などを支えながらツイストをサポートする。
• 背中が丸くなっているようであれば、肩を支えてサポートするか、肩甲骨の間あたりの背骨をさすって胸を持ち上げるのを促す。

シークエンス例

• ターダーサナ（ヤシの木のポーズ）、ティリャカターダーサナ、カティチャクラーサナなどからつなぎます。
• 同じ前屈＆ねじりの立位ポーズのメルプリシュターサナにつなぎます。
• ヴリクシャーサナ（木のポーズ）などのバランスポーズにつなぎます。
• プラサリタパードッターナーサナやトリコーナーサナなど、開脚系のポーズにつなぎます。
• パリヴリッタプラサリタパードッターナーサナにもつなげられます。

≫パリヴリッタプラサリタパードッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ティリャカカティチャクラーサナ、ティリャカカティチャクラアーサナ、ティリャカ・カティチャクラーサナ、ティリャカ・カティチャクラアーサナ、ティリャカ・カティ・チャクラーサナ、ティリャカ・カティ・チャクラアーサナ、揺れながら腰を回転するポーズ、前屈して腰を回転するポーズ
【梵】Tiryaka Kati Chakrasana
【英】Swaying Waist Rotating Pose