腹筋や肩周りの強化・腸の刺激・股関節の柔軟性UPなど様々な効果のある、トーラングラーサナ（秤のポーズ）。
まずは蓮華座をしっかり練習してから、このポーズを行いましょう。
トーラングラーサナという同じ名前で、長座の状態から両手で床を押して全身を持ち上げるアームバランスポーズもあります。
この記事の目次
トーラングラーサナの主な効果
- 腸や生殖器・泌尿器系など下腹の臓器の活性化
- インナーマッスル（腹横筋など）の強化
- 腸腰筋の強化
- 股関節回旋の柔軟性UP（蓮華座）
- 肩周りの強化、広背筋・菱形筋・三角筋など
- 胸を開き、大胸筋・小胸筋・前鋸筋などのストレッチ
- 姿勢改善・骨盤調整
- 体を温め、血行促進（息を止めることによる）
トーラングラーサナの禁忌・注意点
股関節や膝や足首など蓮華座に関係する部分を痛めている場合は避けましょう。
肩・肘まわりを痛めている場合は避けましょう。
蓮華座をまずしっかり練習してから、トーラングラーサナを行うようにします。
トーラングラーサナのやり方
２）手を後ろの床についてゆっくり上体を後ろへ傾けていきます。
３）ゆっくり上体をさらに後ろへ倒していき、肘を床について支える形にします。肘で支えられたら、手のひらは上向きでお尻の下に入れます。蓮華座を組んでいる脚を上げ（たいていは自動的に上がるかと思いますが）、膝は斜め上方向へ向けます。
４）息を吸った後、止めて、首をしっかり曲げてアゴを引きます（ジャーランダラバンダ）。慣れてきたら、骨盤底筋（会陰）を締めるムーラバンダを加えます。苦しくならない程度に、その状態を保ちます。
５）アゴを上げてジャーランダラバンダとムーラバンダを解き、吐きながら膝を床に下げて上体を起こし、蓮華座を組んで坐った状態に戻ります。苦しくない程度に、可能な範囲で5回まで繰り返し行います。
６）可能であれば蓮華座の脚を逆の順番で組んで、同じ回数行います。
トーラングラーサナを深める方向性
- 胸を開き、肩を安定させる。
- アゴを深く引いてジャーランダラバンダを締める。
- 会陰を締めてムーラバンダを加える。
- 力まないように、長時間キープできるようにする。
トーラングラーサナのコツ・練習法
まずは蓮華座の練習
特に、膝をしっかり曲げて、足を鼠径部におけるようにすると良いでしょう。
膝を曲げるためには、ヴィーラーサナ（割座）やスプタヴィーラーサナ（仰向けの割座）でまずストレッチし、アルダバッダパドモッターナーサナやパドマヴリクシャーサナ（蓮華座を組んだ木のポーズ）のような不安定な姿勢で蓮華座を組む練習をするのも効果的です。
蓮華座を組んだ膝が上がりすぎてしまう場合
蓮華座が浅いと、膝が上がりすぎてしまうことがあります。
グプタパドマーサナやパドママツヤーサナなどで、上半身から膝までをまっすぐに近づけるように練習するのも良いでしょう。
肩を後ろへ引き、胸を開く
巻き肩・猫背の状態になっていると、上半身が支えられません。
肩を後ろ（背中の方）へ引いて胸を開き、深く息を吸えるような状態にします。
参考：背中で合掌するやり方・コツ・動画、関連する筋肉のセルフマッサージ法
バンダは個別に練習して、組み合わせる
このポーズは息を止めてキープしますが、その際にジャーランダラバンダ（アゴを深く引く）・ムーラバンダ（会陰を引き締める）を加えると、より効果が高まります。
リラックスして坐った状態で、各バンダを個別に練習してからアーサナに組みこむと良いでしょう。
参考：バンダとは｜ヨガポーズをキープするコツ・呼吸法の効果の高め方
アジャスト例（インストラクター向け）
- 前方に座る。まず蓮華座の膝をしっかり曲がるように、膝同士が広がりすぎないように内側へ寄せる方向へ、両手で両膝の外側を支えてサポートする。
- 蓮華座の膝の下に自身の膝を入れてサポートしつつ、背骨が丸くなりすぎないように腰椎のあたりを両手で支える。
シークエンス例
- 膝をしっかり曲げる準備として、スプタヴィーラーサナを行っておくと良いでしょう。
- スクエアポーズやディヤーナヴィーラーサナなど坐位の股関節回旋ポーズを準備として行うのも良いでしょう。
- 仰向けに寝てパドママツヤーサナ、うつぶせに寝てグプタパドマーサナにつなげられます。
- 手を床について全身を持ち上げ、トーラーサナ（ウップルティヒ）につながります。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】トーラングラーサナ、トーラングラアーサナ、秤のポーズ、はかりのポーズ
【梵】Tolangulasana
【英】Weighing Scale Pose
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2024.4.26 
