アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）の効果とやり方・図解

全身のバランスと強さが身につくポーズ。ヴィンヤサ・フロー系のクラスでトリコーナーサナなどと一緒に出てくることが多いです。

≫トリコーナーサナ（三角のポーズ）

体全体がバラバラに動いた状態ではなかなかうまくいかないので、ポイントをおさえて練習しましょう。

アルダは「半分」、チャンドラは「月」の意味。

アルダチャンドラーサナの主な効果

• バランス感覚・集中力UP
• 股関節外旋の柔軟性UP（軸脚）
• 脚全体の筋力強化（軸脚）
• 外転筋の強化（脚を高く上げる）、お尻のシェイプアップ
• 体幹の強化

バランス感覚・集中力を高め、体全体をストレッチします。キープ時間を長くすると、体幹強化につながります。

アルダチャンドラーサナの禁忌・注意点

ハムストリングス・股関節まわりを痛めている方は避けましょう。

首を痛めている方は上を見上げず真横をみるようにしましょう。バランスに不安がある方は背中側に壁がある状態で練習します。

アルダチャンドラーサナのやり方

１）トリコーナーサナ（三角のポーズ）を行います。前の脚（写真の形では左脚）を少し曲げて体重をかけていきます。視線を一度下に移したり、上に挙げている手を腰に当てることで簡単になります。ただ、体が一度閉じてしまうので、可能であればトリコーナーサナの形のままで入っていけるように練習しましょう。

２）後ろ脚をゆっくり浮かせて、下の手を床にふわっと置きます。床につく足と手の距離は、胴の長さと同じくらい（30〜50cm程度）にします。挙げている後ろの足は、遠くの壁を押すように伸ばします。

３）上の手を腰に当てていた場合は、上に伸ばします。目線を落としていた場合は、首を真横にねじるようにして上の手の先に視線を送ります。
挙げている手と床についている手足も、体の中心から遠ざかっていくように伸ばし、大きく体を広げます。５呼吸キープ。

４）吐きながらゆっくり後ろ脚を床に戻し、同時に床に置いていた手を手前に引き寄せるか前脚の上にもどし、トリコーナーサナの形にもどります。ターダーサナに戻ってから逆側のトリコーナーサナへ入り、逆側のアルダチャンドラーサナを行います。

アルダチャンドラーサナを深める方向性

• 慣れないうちは、上の手は腰に当てておいても良い。目線は下を向いていても良い。
• 骨盤を横へ開くように、軸足の股関節を外旋していく。
• 腕・脚・首をまっすぐに伸ばしてバランスをとる。できるだけ長時間行えるようにしていく。

アルダチャンドラーサナのコツ・練習法

トリコーナーサナと体の使い方が同じであるということを思い出します。

とくに忘れがちなのが、土台の脚の股関節を外回しするということです。足先・膝を頭の方向へ向け、後ろ足から頭までを一直線に伸ばします。
外回しが足りていないと、挙げている脚の膝が下を向いてしまうので、挙げている脚の膝と胸が同じ方向を向くようにしながら横へ開いていきます。

床につく手の位置が近すぎたり遠すぎたりしてもうまくいきません。あまり手に体重をかけようとせず自然にブラーンと下ろしてふわっと接地するように意識をすれば、ちょうどいい位置（足から手までの距離が胴の長さと同じになる位置）につけるはずです。

目線は無理に上を向かなくても、まずは真横を見るぐらいから練習しましょう。無理に写真のような形へ近づいていくのではなく、気持ち良い状態でキープしつづけていれば自然と深まっていくはずです。

≫トリコーナーサナ（三角のポーズ）

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立ち、下側のお尻に、自身の骨盤の側面を当てて支え、上側の骨盤を手で支えて横を向けていく（下側の股関節外旋）ように導く。
• 挙げた脚が落ちているようであれば、下から手で支えてサポートする。
• 床に置いた手の位置が近すぎるなどの場合は、肩の下・軸足の少し外のライン上にふわりと置くように指示する。手が置けない場合は、ブロックを置いてサポートする。
• 挙げた手の向きは鎖骨の延長上に伸びるように手で支えてサポートする。

シークエンス例

• トリコーナーサナやパールシュヴァコーナーサナの前後につなぎます。
• 安定したら、挙げている脚を曲げて足先をつかみ、アルダチャンドラチャパーサナへつなぎます。
• 骨盤を下に向けて両手を頭の先に伸ばし、ヴィラバドラーサナⅢにつなぎます。

≫アルダチャンドラチャパーサナ

≫ヴィラバドラーサナⅢ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダチャンドラーサナ、アルダチャンドラアーサナ、半月のポーズ、ハーフムーンポーズ
【梵】Ardha Chandrasana
【英】Half Moon Pose