アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）のやり方・効果

全身のバランスと強さが身につくポーズ、アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）。

アルダは「半分」、チャンドラは「月」の意味。

アルダチャンドラーサナの主な効果

• バランス感覚・集中力UP
• 股関節外旋の柔軟性UP（軸脚）
• 脚全体の筋力強化（軸脚）
• 外転筋の強化、お尻のシェイプアップ（挙げている脚）
• 体幹の強化

バランス感覚・集中力を高め、体全体を強化します。

アルダチャンドラーサナの禁忌・注意点

股関節まわりや腰などを痛めている場合は、行わないようにしましょう。

腕や肩を痛めている場合は、上の手は挙げすに腰にあてておくなどします。

首を痛めている場合は、上を見上げず真横をみるようにしましょう。

バランスに不安がある場合は、後ろへ倒れても大丈夫なように背中側に壁がある状態で練習します。

アルダチャンドラーサナのやり方

１）脚を開いて立ち、左股関節を外回しして、つま先と膝を外側へ向けます。

２）左足にゆっくり体重を移しながら右足を浮かせて、左手を床にふわっと置きます。床につく足と手の距離は、胴の長さと同じくらい（30〜50cm程度）にします。挙げている右脚はしっかり伸ばしていきます。

３）右腕を上に伸ばします。首を真横にねじるようにして上の方へ顔を向け、手の先に視線を送ります。
背骨や両腕両脚をしっかり伸ばし、大きく体を広げます。この形で、５呼吸ほどキープします。

４）吐きながら、ゆっくり右足を床に戻しつつ床に置いていた手を持ち上げて、左つま先を正面へ戻し、脚を開いて立っていた状態に戻ります。逆側も同様に行います。

アルダチャンドラーサナを深める方向性

• 慣れないうちは、上の手は腰に当てておいても良い。目線は下を向いていても良い。
• 骨盤を横へ開くように、軸足の股関節を外旋していく。
• 腕・脚・首をまっすぐに伸ばしてバランスをとる。できるだけ長時間行えるようにしていく。

アルダチャンドラーサナのコツ・練習法

身体の使い方は、トリコーナーサナに近い

重さに負けて脚や背骨が垂れ下がってしまうことが多いですが、基本的に全部のパーツを伸ばすようなイメージです。

下側の股関節の使い方や、全身を伸ばすイメージなどは、トリコーナーサナ（三角のポーズ）に近いため、まずはトリコーナーサナを十分に練習してからアルダチャンドラーサナに入るのが良いかと思います。

≫トリコーナーサナ（三角のポーズ）

まず片足で立つ練習

両足を大きく開き、両腕も左右へ大きく開いた状態から、重心を片足の方へ移して、片足で立つ練習をしてみると効果的です。歌舞伎役者？のように立つ感じです。

手は床につかなくて良いです。全身を伸ばしながら、脚も腕も大きく開いて、片足で立っている状態です。

軸足の股関節を外回し

バランスに気を取られて、土台の脚の股関節を外回しするということを忘れがちです。

外回しが足りていないと、軸足の膝の向きは内側へ向いてしまい、挙げている脚の膝は下を向いてしまいます。

軸足のつま先と膝は、骨盤に対しては真横を向いている形で、挙げている脚の膝とつま先（伸ばしても可）は、骨盤と同じ方向を向いています。

手をつくことに気を取られない

人間は頭や手のほうへ意識が集中してしまいがちなため、このポーズを見様見真似でやろうとすると、まず手を床につくことを考えてしまいがちです。

手の方へ意識を向けてしまうと、顔や胸も下の方を向いてしまいます。

まず手を意識するのではなく、全身を伸ばしながら、骨盤を横へ傾けていくことを意識すると良いでしょう。

骨盤を横に傾けていくと、手は自然にふわりと床につきます。そのくらいの感覚で良いです。

床に手をつく位置と重さ

床につく手の位置が近すぎたり遠すぎたりしてもうまくいきません。

あまり手に体重をかけようとせず自然に下ろしてふわっと接地するように意識をすれば、ちょうどいい位置（足から手までの距離が胴の長さと同じになる位置）につけるはずです。

目線を徐々に上へ

目線は無理に上を向かなくても、まずは真横を見るぐらいから練習しましょう。

無理に写真のような形へ近づいていくのではなく、気持ち良い状態でキープしつづけていれば自然と深まっていくはずです。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立ち、下側のお尻に、自身の骨盤の側面を当てて支え、上側の骨盤を手で支えて横を向けていく（下側の股関節外旋）ように導く。
• 挙げた脚が落ちているようであれば、下から手で支えてサポートする。
• 床に置いた手の位置が近すぎるなどの場合は、肩の下・軸足の少し外のライン上にふわりと置くように指示する。手が置けない場合は、ブロックを置いてサポートする。
• 挙げた手の向きは鎖骨の延長上に伸びるように手で支えてサポートする。

シークエンス例

• ヴィラバドラーサナⅡ、トリコーナーサナ、パールシュヴァコーナーサナなど、骨盤が横を向くポーズの前後につなげやすいです。
• 安定したら、挙げている脚を曲げて足先をつかみ、アルダチャンドラチャパーサナへつなぎます。
• 骨盤を下に向けて両手を頭の先に伸ばし、ヴィラバドラーサナⅢにつなぎます。

≫アルダチャンドラチャパーサナ

≫ヴィラバドラーサナⅢ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダチャンドラーサナ、アルダチャンドラアーサナ、半月のポーズ、ハーフムーンポーズ
【梵】Ardha Chandrasana
【英】Half Moon Pose