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アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)〜体全体のバランスと全身ストレッチ・体幹強化〜

アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)〜体全体のバランスと全身ストレッチ・体幹強化〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

ポイントをおさえて練習すれば、美しく気持ち良いポーズに

全身のバランスと強さが身につくポーズ、アルダチャンドラーサナ(アルダチャンドラアーサナ・半月のポーズ)

ヴィンヤサ・フロー系のクラスでトリコーナーサナなどと一緒に出てきます。

≫トリコーナーサナ(三角のポーズ)

体全体がバラバラに動いた状態で練習を続けてもなかなかうまくいかないので、ポイントをおさえて練習しましょう。

アルダは「半分」、チャンドラは「月」の意味。

この記事の目次

アルダチャンドラーサナの効果・注意点

バランス感覚・集中力を高め、体全体をストレッチします。キープ時間を長くすると、体幹強化につながります。

首を痛めている方は上を見上げず真横をみるようにしましょう。バランスに不安がある方は背中側に壁がある状態で練習します。

アルダチャンドラーサナのやり方

1)トリコーナーサナ(三角のポーズ)を行います。前の脚(写真の形では左脚)を少し曲げて体重をかけていきます。視線を一度下に移したり、上に挙げている手を腰に当てることで簡単になります。ただ、体が一度閉じてしまうので、可能であればトリコーナーサナの形のままで入っていけるように練習しましょう。

2)後ろ脚をゆっくり浮かせて、下の手を床にふわっと置きます。床につく足と手の距離は、胴の長さと同じくらい(30〜50cm程度)にします。挙げている後ろの足は、遠くの壁を押すように伸ばします。

3)上の手を腰に当てていた場合は、上に伸ばします。目線を落としていた場合は、首を真横にねじるようにして上の手の先に視線を送ります。
挙げている手と床についている手足も、体の中心から遠ざかっていくように伸ばし、大きく体を広げます。5呼吸キープ。

4)吐きながらゆっくり後ろ脚を床に戻し、同時に床に置いていた手を手前に引き寄せるか前脚の上にもどし、トリコーナーサナの形にもどります。ターダーサナに戻ってから逆側のトリコーナーサナへ入り、逆側のアルダチャンドラーサナを行います。

シークエンス

アルダチャンドラーサナの練習法・コツ

トリコーナーサナと体の使い方が同じであるということを思い出します。

とくに忘れがちなのが、土台の脚の股関節を外回しするということです。足先・膝を頭の方向へ向け、後ろ足から頭までを一直線に伸ばします。
外回しが足りていないと、挙げている脚の膝が下を向いてしまうので、挙げている脚の膝と胸が同じ方向を向くようにしながら横へ開いていきます。

床につく手の位置が近すぎたり遠すぎたりしてもうまくいきません。あまり手に体重をかけようとせず自然にブラーンと下ろしてふわっと接地するように意識をすれば、ちょうどいい位置(足から手までの距離が胴の長さと同じになる位置)につけるはずです。

目線は無理に上を向かなくても、まずは真横を見るぐらいから練習しましょう。無理に写真のような形へ近づいていくのではなく、気持ち良い状態でキープしつづけていれば自然と深まっていくはずです。

≫トリコーナーサナ(三角のポーズ)

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