仰向けに体幹を安定させた状態で股関節を大きく全体的に動かすピラティスのエクササイズ、ワンレッグサークル。
いきなり大きな円を描くのではなく、骨盤・上半身がなるべく動かないように固定した状態で可能な範囲でキレイな円を描き、少しずつ大きく描けるようにしていきましょう。
ワンレッグサークルの効果
- 体幹（腹筋・インナーマッスル）の強化
- 股関節の動き全般の柔軟性UP
- 股関節周り全般の筋肉強化
ワンレッグサークルの禁忌・注意点
股関節周りの筋肉を痛めている場合はワンレッグサークルは避けて、脚を曲げて行うヒップサークルなどの強度の低いエクササイズに置き換え、痛みのない範囲で行いましょう。
骨盤・上半身をしっかり固定して、股関節の動きに集中して行いましょう。骨盤がゆらゆら動いていると、あまり効果がありません。
ワンレッグサークルのやり方
１）仰向けに寝て、膝を伸ばした状態のニュートラルポジションをつくります。骨盤が傾かないように、まっすぐ天井に向けます。
２）骨盤をニュートラルに保ちながら、右脚をまっすぐ伸ばしたまま可能な範囲で持ち上げていきます。真上まで上げられなくてもOKです、骨盤のニュートラルを優先します。
３）吸いながら、両方のお尻が浮かないように可能な範囲で右脚を内に倒します。
４）吐きながら、足先で大きな円を描くように、脚をのばしたまま股関節を回し、真上まで戻ります。３〜４の動きを５セットほど行います。
５）今度は逆に、吸いながら脚を外に倒します。
６）吐きながら、先ほどと逆方向に股関節を回し、真上まで戻ります。５〜６の動きを５セットほど行います。
７）逆側も同様に行います。
モディフィケーション（簡単バージョン）
- 膝を曲げた状態で行うと、「ヒップサークル」になります。大腿四頭筋・ハムストリングスの強化にはあまりつながりませんが、股関節の柔軟性UPに集中することができます。呼吸は通常の胸式呼吸をつづけながら、膝で円を描くように股関節を回します。骨盤をニュートラルに保つのは同じく重要です。逆回転・逆の脚も同様に行います。
ワンレッグサークルのコツ・練習法
骨盤をニュートラルに保てる範囲で、なるべく大きな円を描くようにしましょう。
いきなり大きな円を描こうとして骨盤がゆらゆらしていると、あまり腹筋＆股関節に効きません。
特に、以下のように一番引き寄せたとき・一番遠ざけたとき・一番内転＆外転したときの４点で体幹を強く保つのがポイントです。
- 一番引き寄せたときに、骨盤が後傾しないようにする。ハムストリングスの力を使って、腿裏が床から大きく浮かないようにする。
- 一番遠ざけたときに、腰が反らないように腹筋をしっかりひきしめる。
- 一番内転・外転したときに、お尻が両方しっかり床についているようにする。体幹を強く保って、内転筋・外転筋をしっかり使って脚を根元から動かす。
この写真は遠ざけたときの形で、このとき腰を反りやすいので腹筋をしっかりつかって体幹を保ちましょう。
シークエンス例
- トータップ、シングルレッグストレッチ、コークスクリューなど仰向けの股関節系エクササイズの前後に行えます。
- ヨガではパワンムクターサナ2の中に同様の動きが含まれています。
2024.12.11 
