カンダラーサナ（足首をつかんだ橋のポーズ）の効果とやり方・図解

セツバンダーサナ（橋のポーズ）よりもさらに足で強く体を支える、カンダラーサナ。

≫セツバンダーサナ（シヴァナンダヨガ版・橋のポーズ）

アシュタンガヨガのセツバンダーサナはこちら。
≫セツバンダーサナ（アシュタンガヨガ）

カンダラは「肩」または「首」の意味。

カンダラーサナの主な効果

• 背骨の歪みを整える
• 骨盤矯正
• 消化器系を活性化
• 生殖器系を活性化
• 首肩こりの改善
• 腹筋・背筋の強化
• 胸の筋肉をストレッチ
• ハムストリングスの筋肉を強化

カンダラーサナの禁忌・注意点

首・背骨・腰などを痛めている場合は避けましょう。

ポーズ中は首を左右にふらないようにしましょう。首はまっすぐ、鼻先は空へ向けます。

カンダラーサナのやり方

ここでは仰向けからセツバンダーサナを経由して行う方法を紹介します。

１）仰向けになり、両膝を立てます。腕は体側に伸ばし、手は床に向けてお尻の横に置きます。

２）手で床を押して、お尻を持ち上げ、胸を反らします。（セツバンダサルヴァンガーサナの手を組まない形）

３）肘を曲げて、肘で床を押し、手はお尻か腰にあててセツバンダーサナ（橋のポーズ）の形になります。

４）みぞおちを高く保ちながら、腰を支えている手を離し、腕を伸ばして足首をつかみます。骨盤は後傾方向へ回しながら（坐骨を膝の方へ向けながら）みぞおちから上の胸の骨を反っていき、アゴを鎖骨の間にくっつけるようにします。５〜10呼吸ほどキープ。

５）手を足首から離し、手のひらを床に向けて置き、背骨の上の方から順番に床へ下ろしていき、脚を伸ばして仰向けに戻って休みます。

カンダラーサナを深める方向性

• 背骨全体を反らし、お尻を高く持ち上げていく。
• 足を手前に近づけてアーチを深めていく。

カンダラーサナのコツ・練習法

膝が前に行きすぎないように・カカトが浮かないように

手で足首をつかもうとするとき、膝が前に行きすぎてしまうと、胸が十分に反らせません。

膝はカカトの真上を保ち、足でしっかり地面を踏みしめ続けます。

ガニ股にならないようにする

股関節を外回ししてしまうと、仙骨が圧迫されるので腰痛につながり、かつ柔軟性も下がります。太ももを平行に保ちながら、脚をおろしていくようにします。

背骨全体を反る

ブジャンガーサナ（コブラ）などの後屈ポーズと同様に、腰を過度に反らせて圧迫しないように気をつけます。腹筋とハムストリングスを使って骨盤は後傾方向へ回し、坐骨を膝の方へ向けるようにします。

呼吸をうまく使って深める

呼吸は「吸う」ときに上へ、「吐く」ときに下へ向かうエネルギーが生まれます。

吸う息で胸を持ち上げてアーチを深め、吐く息のときは落ちないようにキープする、ということを繰り返し、後屈を深めていきます。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 頭側に立ち、胸の裏側あたりを両手で支えて斜め後方へ持ち上げ、背骨全体が反るのをサポートする。
• 足の位置が広すぎたり、ガニ股になっている場合は修正を指示する。あるいは内ももにブロックをはさんで内転筋を意識させる。

シークエンス例

• このあとマツヤーサナへつなぎ、圧迫していた喉を解放します。
• チャイルドポーズやパスチモッターナーサナなどの前屈ポーズを行って、背中を伸ばします。

≫マツヤーサナ（魚のポーズ）

≫チャイルドポーズ（バラーサナ）

≫パスチモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】カンダラーサナ
【梵】Kandharasana
【英】Shoulder Pose