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カンダラーサナ(足首をつかんだ橋のポーズ)の効果とやり方・図解

カンダラーサナ(足首をつかんだ橋のポーズ)の効果とやり方・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

カカトを浮かせないように、足でしっかり踏みしめて太もも裏を鍛える

セツバンダーサナ(橋のポーズ)よりもさらに足で強く体を支える、カンダラーサナ

≫セツバンダーサナ(シヴァナンダヨガ版・橋のポーズ)

アシュタンガヨガのセツバンダーサナはこちら。
≫セツバンダーサナ(アシュタンガヨガ)

カンダラは「肩」または「首」の意味。

この記事の目次

カンダラーサナの主な効果

  • 背骨の歪みを整える
  • 骨盤矯正
  • 消化器系を活性化
  • 生殖器系を活性化
  • 首肩こりの改善
  • 腹筋・背筋の強化
  • 胸の筋肉をストレッチ
  • ハムストリングスの筋肉を強化

カンダラーサナの禁忌・注意点

首・背骨・腰などを痛めている場合は避けましょう。

ポーズ中は首を左右にふらないようにしましょう。首はまっすぐ、鼻先は空へ向けます。

カンダラーサナのやり方

ここでは仰向けからセツバンダーサナを経由して行う方法を紹介します。

1)仰向けになり、両膝を立てます。腕は体側に伸ばし、手は床に向けてお尻の横に置きます。

2)手で床を押して、お尻を持ち上げ、胸を反らします。(セツバンダサルヴァンガーサナの手を組まない形)

3)肘を曲げて、肘で床を押し、手はお尻か腰にあててセツバンダーサナ(橋のポーズ)の形になります。

4)みぞおちを高く保ちながら、腰を支えている手を離し、腕を伸ばして足首をつかみます。骨盤は後傾方向へ回しながら(坐骨を膝の方へ向けながら)みぞおちから上の胸の骨を反っていき、アゴを鎖骨の間にくっつけるようにします。5〜10呼吸ほどキープ。

5)手を足首から離し、手のひらを床に向けて置き、背骨の上の方から順番に床へ下ろしていき、脚を伸ばして仰向けに戻って休みます。

カンダラーサナを深める方向性

  • 背骨全体を反らし、お尻を高く持ち上げていく。
  • 足を手前に近づけてアーチを深めていく。

カンダラーサナのコツ・練習法

膝が前に行きすぎないように・カカトが浮かないように

手で足首をつかもうとするとき、膝が前に行きすぎてしまうと、胸が十分に反らせません。

膝はカカトの真上を保ち、足でしっかり地面を踏みしめ続けます。

ガニ股にならないようにする

股関節を外回ししてしまうと、仙骨が圧迫されるので腰痛につながり、かつ柔軟性も下がります。太ももを平行に保ちながら、脚をおろしていくようにします。

背骨全体を反る

ブジャンガーサナ(コブラ)などの後屈ポーズと同様に、腰を過度に反らせて圧迫しないように気をつけます。腹筋とハムストリングスを使って骨盤は後傾方向へ回し、坐骨を膝の方へ向けるようにします。

呼吸をうまく使って深める

呼吸は「吸う」ときに上へ、「吐く」ときに下へ向かうエネルギーが生まれます。

吸う息で胸を持ち上げてアーチを深め、吐く息のときは落ちないようにキープする、ということを繰り返し、後屈を深めていきます。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 頭側に立ち、胸の裏側あたりを両手で支えて斜め後方へ持ち上げ、背骨全体が反るのをサポートする。
  • 足の位置が広すぎたり、ガニ股になっている場合は修正を指示する。あるいは内ももにブロックをはさんで内転筋を意識させる。

シークエンス例

  • このあとマツヤーサナへつなぎ、圧迫していた喉を解放します。
  • チャイルドポーズやパスチモッターナーサナなどの前屈ポーズを行って、背中を伸ばします。

≫マツヤーサナ(魚のポーズ)

≫チャイルドポーズ(バラーサナ)

≫パスチモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】カンダラーサナ
【梵】Kandharasana
【英】Shoulder Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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