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シャラバーサナ(バッタのポーズ)の効果とやり方動画・図解

シャラバーサナ(バッタのポーズ)の効果とやり方動画・図解

難易度:
★★★★★★★
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背骨・脚の骨を前後から支えるように筋肉を使って、徐々に後屈を深める

体の背面全体の筋肉を鍛え、体の前面全体の筋肉を伸ばし、前後のバランスを整える、シャラバーサナ(シャラバアーサナ)。

ここで紹介するのはシヴァナンダヨガのシャラバーサナで、アシュタンガヨガ(インターミディエイト)のシャラバーサナは少し形が異なります。

シャラバは「バッタ(イナゴという説も)」の意味。

この記事の目次

シャラバーサナの主な効果

  • 背筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎなど背面全体の筋肉の強化
  • 消化器系を活性化
  • お腹の筋肉(主に腹直筋)をストレッチ
  • 体幹のインナーマッスル(主に腸腰筋)をストレッチ

シャラバーサナの禁忌・注意点

腰・背中を痛めている場合は避けましょう。

勢いで一気に反らすと腰を痛めることがあるので、ゆっくり体幹の筋肉を使いながら、腰を反らすのではなく脚を遠くへ伸ばすように上げていきます。

シャラバーサナのやり方

1)うつぶせになり、両腕を体の下にいれて足のほうへ伸ばし、手の甲を床に向けます(手のひらを向けるバリエーションもあります)。首の後ろが詰まらないように、顔を少し前へ向けてアゴを床につけます。首が痛い場合は、顔を床に向けた状態でも構いません。

2)吸いながら左脚を少し内回ししながら持ち上げ、遠くへまっすぐ伸ばします。

3)余裕があれば、右膝を曲げて、右足を左脚のスネか太もも前にあてて支えます。お腹・みぞおちをリラックスして伸ばしながら、5呼吸キープ。

4)吐きながら両脚を伸ばして床に戻し、逆側も同様に行います。

シャラバーサナを深める方向性

  • 骨盤・みぞおちあたりまで持ち上がるように、背筋を使って胸を反っていく。

シャラバーサナのコツ・練習法

土台をつくる

首の後ろが詰まらないように、胸と首の前側を伸ばしてアゴを接地します。

アゴと胸の上のほうが土台になり、みぞおち・下腹部も持ち上がるようにしていきます。

体の前側の筋肉も適度に使い、前後から背骨を支える

お腹やみぞおち、太もも前などの体の前側の筋肉は、緊張しすぎていると後屈の動きが抑えられてしまいますが、完全に脱力してしまうと反りすぎて痛めてしまいます。

前後から背骨・脚の骨をはさむように支えながら、徐々に体全体が後屈方向へ動いていくようにします。

骨盤を後傾方向へ

コブラなどと同じ後屈の動きなので、骨盤は後傾方向へ(坐骨をカカトの方へ)回し続けます。

伸ばした脚は内回し、お尻をしめない

お尻をしめると、後屈の動きが抑えられてしまうので、股関節から内回しして遠くへまっすぐ伸ばすようにします。

以下の動画の後半でも簡単に解説しています。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 骨盤が左右に傾いたり前傾したりしている場合は、骨盤を左右から両手で支えて、左右の骨盤をそろえて後傾方向へ導く。
  • 挙げた脚が外転・内転・外旋・内旋しすぎている場合は、膝を下へ向け、脚の幅が腰幅程度になるように調整する。

シークエンス例

  • アルダシャラバーサナ(半分のバッタのポーズ)とセットで行うと良いでしょう。
  • このあとダヌラーサナ(弓のポーズ)につなぎます。
  • チャイルドポーズ、パスチモッターナーサナなどの前屈ポーズをカウンターとして行って体の前面背面のバランスをとります。

≫アルダシャラバーサナ(半分のバッタのポーズ)

≫バラーサナ(チャイルドポーズ)

≫パスチモッターナーサナ(坐位の前屈)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】シャラバーサナ、シャラバアーサナ、バッタのポーズ
【梵】Shalabhasana
【英】Locust Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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