シャラバーサナ（バッタのポーズ）の効果とやり方動画・図解

体の背面全体の筋肉を鍛え、体の前面全体の筋肉を伸ばし、前後のバランスを整える、シャラバーサナ（シャラバアーサナ）。

ここで紹介するのはシヴァナンダヨガのシャラバーサナで、アシュタンガヨガ（インターミディエイト）のシャラバーサナは少し形が異なります。

シャラバは「バッタ（イナゴという説も）」の意味。

シャラバーサナの主な効果

• 背筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎなど背面全体の筋肉の強化
• 消化器系を活性化
• お腹の筋肉（主に腹直筋）をストレッチ
• 体幹のインナーマッスル（主に腸腰筋）をストレッチ

シャラバーサナの禁忌・注意点

腰・背中を痛めている場合は避けましょう。

勢いで一気に反らすと腰を痛めることがあるので、ゆっくり体幹の筋肉を使いながら、腰を反らすのではなく脚を遠くへ伸ばすように上げていきます。

シャラバーサナのやり方

１）うつぶせになり、両腕を体の下にいれて足のほうへ伸ばし、手の甲を床に向けます（手のひらを向けるバリエーションもあります）。首の後ろが詰まらないように、顔を少し前へ向けてアゴを床につけます。首が痛い場合は、顔を床に向けた状態でも構いません。

２）吸いながら左脚を少し内回ししながら持ち上げ、遠くへまっすぐ伸ばします。

３）余裕があれば、右膝を曲げて、右足を左脚のスネか太もも前にあてて支えます。お腹・みぞおちをリラックスして伸ばしながら、５呼吸キープ。

４）吐きながら両脚を伸ばして床に戻し、逆側も同様に行います。

バリエーション

呼吸の仕方として、脚をあげる前にまず息を吸い、息を止めて脚を持ち上げて、脚を上げている間は息を止めてキープし、吐きながら下ろす、というやり方もあります。

シャラバーサナを深める方向性

• 骨盤・みぞおちあたりまで持ち上がるように、背筋を使って胸を反っていく。

シャラバーサナのコツ・練習法

土台をつくる

首の後ろが詰まらないように、胸と首の前側を伸ばしてアゴを接地します。

アゴと胸の上のほうが土台になり、みぞおち・下腹部も持ち上がるようにしていきます。

体の前側の筋肉も適度に使い、前後から背骨を支える

お腹やみぞおち、太もも前などの体の前側の筋肉は、緊張しすぎていると後屈の動きが抑えられてしまいますが、完全に脱力してしまうと反りすぎて痛めてしまいます。

前後から背骨・脚の骨をはさむように支えながら、徐々に体全体が後屈方向へ動いていくようにします。

骨盤を後傾方向へ

コブラなどと同じ後屈の動きなので、骨盤は後傾方向へ（坐骨をカカトの方へ）回し続けます。

脚をまっすぐ伸ばす、お尻をしめない

お尻をしめると、後屈の動きが抑えられてしまうので、膝が外を向かないように股関節を内回しするようなイメージで遠くへまっすぐ伸ばすようにします。

脚をあげようとすると、自然に膝が外へ向いてしまうことが多いため、膝が下を向いてまっすぐ伸びているようにするために内回しというイメージで行います。内回しと指示していますが、膝が下を向いていればOKです。内側へ向く必要はありません。

以下の動画の後半でも簡単に解説しています。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 骨盤が左右に傾いたり前傾したりしている場合は、骨盤を左右から両手で支えて、左右の骨盤をそろえて後傾方向へ導く。
• 挙げた脚が外転・内転・外旋・内旋しすぎている場合は、膝を下へ向け、脚の幅が腰幅程度になるように調整する。

シークエンス例

• アルダシャラバーサナ（半分のバッタのポーズ）とセットで行うと良いでしょう。
• このあとダヌラーサナ（弓のポーズ）につなぎます。
• チャイルドポーズ、パスチモッターナーサナなどの前屈ポーズをカウンターとして行って体の前面背面のバランスをとります。

≫アルダシャラバーサナ（半分のバッタのポーズ）

≫バラーサナ（チャイルドポーズ）

≫パスチモッターナーサナ（坐位の前屈）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】シャラバーサナ、シャラバアーサナ、バッタのポーズ
【梵】Shalabhasana
【英】Locust Pose