体の背面全体の筋肉を鍛え、体の前面全体の筋肉を伸ばし、前後のバランスを整える、シャラバーサナ（シャラバアーサナ）。
ここで紹介するのはシヴァナンダヨガのシャラバーサナで、アシュタンガヨガ（インターミディエイト）のシャラバーサナは少し形が異なります。
シャラバは「バッタ（イナゴという説も）」の意味。
この記事の目次
シャラバーサナの主な効果
- 背筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎなど背面全体の筋肉の強化
- 消化器系を活性化
- お腹の筋肉（主に腹直筋）をストレッチ
- 体幹のインナーマッスル（主に腸腰筋）をストレッチ
シャラバーサナの禁忌・注意点
腰・背中を痛めている場合は避けましょう。
勢いで一気に反らすと腰を痛めることがあるので、ゆっくり体幹の筋肉を使いながら、腰を反らすのではなく脚を遠くへ伸ばすように上げていきます。
シャラバーサナのやり方
１）うつぶせになり、両腕を体の下にいれて足のほうへ伸ばし、手の甲を床に向けます（手のひらを向けるバリエーションもあります）。首の後ろが詰まらないように、顔を少し前へ向けてアゴを床につけます。首が痛い場合は、顔を床に向けた状態でも構いません。
２）吸いながら左脚を少し内回ししながら持ち上げ、遠くへまっすぐ伸ばします。
３）余裕があれば、右膝を曲げて、右足を左脚のスネか太もも前にあてて支えます。お腹・みぞおちをリラックスして伸ばしながら、５呼吸キープ。
４）吐きながら両脚を伸ばして床に戻し、逆側も同様に行います。
シャラバーサナを深める方向性
- 骨盤・みぞおちあたりまで持ち上がるように、背筋を使って胸を反っていく。
シャラバーサナのコツ・練習法
土台をつくる
首の後ろが詰まらないように、胸と首の前側を伸ばしてアゴを接地します。
アゴと胸の上のほうが土台になり、みぞおち・下腹部も持ち上がるようにしていきます。
体の前側の筋肉も適度に使い、前後から背骨を支える
お腹やみぞおち、太もも前などの体の前側の筋肉は、緊張しすぎていると後屈の動きが抑えられてしまいますが、完全に脱力してしまうと反りすぎて痛めてしまいます。
前後から背骨・脚の骨をはさむように支えながら、徐々に体全体が後屈方向へ動いていくようにします。
骨盤を後傾方向へ
コブラなどと同じ後屈の動きなので、骨盤は後傾方向へ（坐骨をカカトの方へ）回し続けます。
伸ばした脚は内回し、お尻をしめない
お尻をしめると、後屈の動きが抑えられてしまうので、股関節から内回しして遠くへまっすぐ伸ばすようにします。
以下の動画の後半でも簡単に解説しています。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 骨盤が左右に傾いたり前傾したりしている場合は、骨盤を左右から両手で支えて、左右の骨盤をそろえて後傾方向へ導く。
- 挙げた脚が外転・内転・外旋・内旋しすぎている場合は、膝を下へ向け、脚の幅が腰幅程度になるように調整する。
シークエンス例
- アルダシャラバーサナ（半分のバッタのポーズ）とセットで行うと良いでしょう。
- このあとダヌラーサナ（弓のポーズ）につなぎます。
- チャイルドポーズ、パスチモッターナーサナなどの前屈ポーズをカウンターとして行って体の前面背面のバランスをとります。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】シャラバーサナ、シャラバアーサナ、バッタのポーズ
【梵】Shalabhasana
【英】Locust Pose
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2022.6.19
