マリーチアーサナA（賢者マリーチのポーズA）の効果とやり方・図解

「賢者マリーチのポーズ」シリーズの中のひとつ、マリーチアーサナA（マリーチャーサナA）。

「ある程度やり方を知っているけど、正しいやり方・コツが分からない」という方は、コツ・練習法の項を参考にしてみてください。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、前屈・股関節屈曲・股関節回転・ねじりをそれぞれ組み合わせたマリーチアーサナシリーズが出てきます。

マリーチアーサナA：前屈（背中・ハムストリングスのストレッチ）＋股関節屈曲
マリーチアーサナB：前屈（背中のストレッチ）＋股関節屈曲＋股関節回転
マリーチアーサナC：ねじり＋股関節屈曲
マリーチアーサナD：ねじり＋股関節屈曲＋股関節回転

マリーチアーサナAの主な効果

• 太もも前側（大腿四頭筋）の柔軟性UP（立てた脚）
• 腹横筋・腸腰筋強化（股関節屈曲）
• ハムストリングス・大臀筋（太もも裏・お尻）ストレッチ（伸ばした脚）
• 肩関節の柔軟性UP、肩こりの改善
• 腰痛の緩和

マリーチアーサナAの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、伸ばしている側の脚を少し曲げるなどして調整します。

肩関節の柔軟性が足りず背中側で手がつかめない場合は、タオルやヨガベルトなどを両手でつかんでひっぱり合います。

股関節屈曲の柔軟性が足りない場合は、ブロックの上に座ったり、右足をつく位置を少し前にするなどして調整します。

妊娠中の方は、お腹を太ももにおしつけないように前屈の角度を調整します。

マリーチアーサナAのやり方

ドリシュティ（視点）：アシュタンガヨガでは足先、慣れないうちや首の後ろに力が入ってしまう場合は鼻先

１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。右脚をまっすぐ曲げて立て、右カカトをなるべくお尻の近く、なるべく外側に置きます。右足と左内ももの間はこぶし２個分程度空けて置きます。

２）吐きながら、お腹を強く引き入れて左脚へ向かって前屈します。右腕を右スネの下の方から背中側へ回し、左手も後ろからつかみます。右腕で強く右脚を脇に抱え込みながら、つかんだ左手を強く後ろへ引きます。

３）左足首は90°に曲げて、足の人差し指と膝は真上を向いている状態を保ちます。両腕は内側＆後ろへ引き続けながら、お腹を強く引き入れ上半身は前へ下へと前屈していきます。５呼吸キープ。

４）吸いながら起き上がり、逆側も同様に行います。

マリーチアーサナAを深める方向性

• 手首をつかめるように肩を柔軟にし、腕で膝を内側へ・後ろへと引く。
• 伸ばした脚の太ももにお腹を近づけるように前屈する。

マリーチアーサナAのコツ・練習法

どこに効いてるの？とよくわからない場合は、以下のポイントを見直してみましょう。

• カカトをしっかりお尻に近づける
• 右カカトと左内ももの間をくっつけない（その間へ向かって上半身を倒す）
• 深く前屈して、腕をなるべく最短距離で巻きつける
• 腕で膝をしっかり脇腹に抱え込む
• つかんだ手を後ろへ引き続ける
• お腹を強く引き締めて前屈

カカトをお尻にしっかり引き寄せるには、太ももの前側（大腿四頭筋）の柔軟性が必要です。そのために、まずはヴィラーサナ（割座）などで柔軟性を高めておくのも良いでしょう。

≫ヴィラーサナ（割座）

片脚前屈は、まずジャーヌシルシャーサナシリーズで練習しましょう。

ただ、マリーチアーサナAはジャーヌシルシャーサナとは違って、膝が立っているため、前屈へ向かっていくときに重力がうまくつかえません。

腹筋・腸腰筋・伸ばしている脚の前側の筋肉が頼りです。お腹をしっかり引き入れて、膝を骨盤に引き寄せるように大腿四頭筋を使います。

≫ジャーヌシルシャーサナA

アジャスト例（インストラクター向け）

• お尻の後ろに座り、骨盤の左右を両手で支えて、とくに伸ばした脚側のお尻を後ろへ引くようにして前屈をサポートする。
• 手がつかめていない場合は、腕が最短距離を通るように修正する。上腕を手で支えて、内旋方向へ導く。
• 伸ばした脚は、足首が伸びていたら、かかとを押し出すように指示し、膝とつま先が内や外を向いているときは真上へ向けるように修正する。

シークエンス例

アシュタンガヨガのプライマリーでは、ジャーヌシルシャーサナCの後にマリーチアーサナAを行い、マリーチアーサナBへつなぎます。

≫ジャーヌシルシャーサナC

≫マリーチアーサナB

アーサナ名の表記バリエーション

【日】マリーチアーサナA、マリーチャーサナA
【梵】Marichasana A, Marichyasana A
【英】Marich’s Pose A, Marich the Sage Pose A

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