賢者のポーズ、マリーチアーサナ（マリーチャーサナ）シリーズのA。形を真似るだけだと、何が効いてるのかよくわからないこともあるポーズです。

「ある程度やり方を知っているけど、正しいやり方・コツが分からない」という方は、コツ・練習法の項を参考にしてみてください。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、前屈・股関節屈曲・股関節回転・ねじりをそれぞれ組み合わせたマリーチアーサナシリーズが出てきます。

マリーチアーサナA：前屈（背中・ハムストリングスのストレッチ）＋股関節屈曲
マリーチアーサナB：前屈（背中のストレッチ）＋股関節屈曲＋股関節回転
マリーチアーサナC：ねじり＋股関節屈曲
マリーチアーサナD：ねじり＋股関節屈曲＋股関節回転

マリーチアーサナAの主な効果

• 太もも前側（大腿四頭筋）の柔軟性UP
• 腸腰筋強化（股関節屈曲）
• ハムストリングス・大臀筋（太もも裏・お尻）ストレッチ
• 肩関節の柔軟性UP、肩こりの改善
• 腰痛の緩和

マリーチアーサナAの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、伸ばしている側の脚を少し曲げるなどして調整します。

肩関節の柔軟性が足りず背中側で手がつかめない場合は、タオルやヨガベルトなどを両手でつかんでひっぱり合います。

股関節屈曲の柔軟性が足りない場合は、ブロックの上に座ったり、右足をつく位置を少し前にするなどして調整します。

妊娠中の方は、お腹を太ももにおしつけないように前屈の角度を調整します。

マリーチアーサナAのやり方

１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。右脚をまっすぐ曲げて立て、右カカトをなるべくお尻の近く、なるべく外側に置きます。右足と左内ももの間はこぶし２個分程度空けて置きます。

２）吐きながら、お腹を強く引き入れて左脚へ向かって前屈します。右腕を右スネの下の方から背中側へ回し、左手も後ろからつかみます。右腕で強く右脚を脇に抱え込みながら、つかんだ左手を強く後ろへ引きます。

３）左足首は90°に曲げて、足の人差し指と膝は真上を向いている状態を保ちます。両腕は内側＆後ろへ引き続けながら、お腹を強く引き入れ上半身は前へ下へと前屈していきます。５呼吸キープ。

４）吸いながら起き上がり、逆側も同様に行います。

マリーチアーサナAを深める方向性

• 手首をつかめるように肩を柔軟にし、腕で膝を内側へ・後ろへと引く。
• 伸ばした脚の太ももにお腹を近づけるように前屈する。

マリーチアーサナAのコツ・練習法

どこに効いてるの？とよくわからない場合は、以下のポイントを見直してみましょう。

• カカトをしっかりお尻に近づける
• 右カカトと左内ももの間をくっつけない（その間へ向かって上半身を倒す）
• 深く前屈して、腕をなるべくスネの下の方に巻きつける
• 腕で膝をしっかり脇に抱え込む
• つかんだ手を後ろへ引き続ける
• お腹を強く引き入れて前屈

カカトをお尻にしっかり引き寄せるには、太ももの前側（大腿四頭筋）の柔軟性が必要です。そのために、まずはヴィラーサナ（割座）などで柔軟性を高めておくのも良いでしょう。

≫ヴィラーサナ（割座）

片脚前屈は、まずジャーヌシルシャーサナシリーズで練習しましょう。
ただ、マリーチアーサナAはジャーヌシルシャーサナとは違って、膝が立っているため、前屈へ向かっていくときに重力がうまくつかえません。
腹筋と、伸ばしている脚の前側の筋肉が頼りです。お腹をしっかり引き入れて、膝を骨盤に引き寄せるように大腿四頭筋を使います。

≫ジャーヌシルシャーサナA

シークエンス例

アシュタンガヨガのプライマリーでは、ジャーヌシルシャーサナCの後にマリーチアーサナAを行い、マリーチアーサナBへつなぎます。

≫ジャーヌシルシャーサナC

≫マリーチアーサナB

アーサナ名の表記バリエーション

【日】マリーチアーサナA、マリーチャーサナA
【梵】Marichasana A, Marichyasana A
【英】Marich’s Pose A, Marich the Sage Pose A