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マリーチアーサナA(賢者マリーチのポーズA)〜腹筋を強く使った前屈・肩こり緩和・股関節柔軟性UP〜

マリーチアーサナA(賢者マリーチのポーズA)〜腹筋を強く使った前屈・肩こり緩和・股関節柔軟性UP〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

腹筋を強く使い、腕で膝を強く抱えながら後ろへ引き続ける

賢者のポーズ、マリーチアーサナ(マリーチャーサナ)シリーズのA。

形を真似るだけだと、何が効いてるのかよくわからないこともあるポーズです。

ある程度やり方を知っているけど、どうも正しいやり方・コツが分からないという方は、コツ・練習法の項を参考にしてみてください。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、前屈・股関節屈曲・股関節回転・ねじりをそれぞれ組み合わせたマリーチアーサナシリーズが出てきます。

マリーチアーサナA:前屈(背中・ハムストリングスのストレッチ)+股関節屈曲
マリーチアーサナB:前屈(背中のストレッチ)+股関節屈曲+股関節回転
マリーチアーサナC:ねじり+股関節屈曲
マリーチアーサナD:ねじり+股関節屈曲+股関節回転

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のポーズ内容・順番

この記事の目次

マリーチアーサナAの効果

  • 腹筋の強化
  • 肩関節の柔軟性UP、肩こりの改善
  • 太もも前側(大腿四頭筋)の柔軟性UP
  • 股関節屈曲の柔軟性UP
  • ハムストリングス(太もも裏・お尻)の筋肉をストレッチ
  • 腰痛の緩和

マリーチアーサナAの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、伸ばしている側の脚を少し曲げるなどして調整します。

肩関節の柔軟性が足りず背中側で手がつかめない場合は、タオルやヨガベルトなどを両手でつかんでひっぱり合います。

股関節屈曲の柔軟性が足りない場合は、ブロックの上に座ったり、右足をつく位置を少し前にするなどして調整します。

妊娠中の方は、お腹を太ももにおしつけないように前屈の角度を調整します。

マリーチアーサナAのやり方

1)長座(ダンダーサナ)で坐ります。右脚をまっすぐ曲げて立て、右カカトをなるべくお尻の近く、なるべく外側に置きます。右足と左内ももの間はこぶし2個分程度空けて置きます。

2)吐きながら、お腹を強く引き入れて左脚へ向かって前屈します。右腕を右スネの下の方から背中側へ回し、左手も後ろからつかみます。右腕で強く右脚を脇に抱え込みながら、つかんだ左手を強く後ろへ引きます。

3)左足首は90°に曲げて、足の人差し指と膝は真上を向いている状態を保ちます。両腕は内側&後ろへ引き続けながら、お腹を強く引き入れ上半身は前へ下へと前屈していきます。5呼吸キープ。

4)吸いながら起き上がり、逆側も同様に行います。

シークエンス例

アシュタンガヨガのプライマリーでは、ジャーヌシルシャーサナCの後にマリーチアーサナAを行い、マリーチアーサナBへつなぎます。

≫ジャーヌシルシャーサナC

マリーチアーサナAのコツ・練習法

どこに効いてるの?とよくわからない場合は、以下のポイントを見直してみましょう。

  • カカトをしっかりお尻に近づける
  • 右カカトと左内ももの間をくっつけない(その間へ向かって上半身を倒す)
  • 深く前屈して、腕をなるべくスネの下の方に巻きつける
  • 腕で膝をしっかり脇に抱え込む
  • つかんだ手を後ろへ引き続ける
  • お腹を強く引き入れて前屈

カカトをお尻にしっかり引き寄せるには、太ももの前側(大腿四頭筋)の柔軟性が必要です。そのために、まずはヴィラーサナ(割座)などで柔軟性を高めておくのも良いでしょう。

≫ヴィラーサナ(割座)

片脚前屈は、まずジャーヌシルシャーサナシリーズで練習しましょう。
ただ、マリーチアーサナAはジャーヌシルシャーサナとは違って、膝が立っているため、前屈へ向かっていくときに重力がうまくつかえません
腹筋と、伸ばしている脚の前側の筋肉が頼りです。お腹をしっかり引き入れて、膝を骨盤に引き寄せるように大腿四頭筋を使います

≫ジャーヌシルシャーサナA

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※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

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