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マリーチアーサナA(賢者マリーチのポーズA)の効果とやり方・図解

マリーチアーサナA(賢者マリーチのポーズA)の効果とやり方・図解

レベル:
★★★
★★★★★★★

星をタップ↑すると同レベルのポーズ一覧へ

腹筋を強く使い、腕で膝を強く抱えながら後ろへ引き続ける

「賢者マリーチのポーズ」シリーズの中のひとつ、マリーチアーサナA(マリーチャーサナA)

「ある程度やり方を知っているけど、正しいやり方・コツが分からない」という方は、コツ・練習法の項を参考にしてみてください。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、前屈・股関節屈曲・股関節回転・ねじりをそれぞれ組み合わせたマリーチアーサナシリーズが出てきます。

マリーチアーサナA:前屈(背中・ハムストリングスのストレッチ)+股関節屈曲
マリーチアーサナB:前屈(背中のストレッチ)+股関節屈曲+股関節回転
マリーチアーサナC:ねじり+股関節屈曲
マリーチアーサナD:ねじり+股関節屈曲+股関節回転

この記事の目次

マリーチアーサナAの主な効果

  • 太もも前側(大腿四頭筋)の柔軟性UP(立てた脚)
  • 腹横筋・腸腰筋強化(股関節屈曲)
  • ハムストリングス・大臀筋(太もも裏・お尻)ストレッチ(伸ばした脚)
  • 肩関節の柔軟性UP、肩こりの改善
  • 腰痛の緩和

マリーチアーサナAの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、伸ばしている側の脚を少し曲げるなどして調整します。

肩関節の柔軟性が足りず背中側で手がつかめない場合は、タオルやヨガベルトなどを両手でつかんでひっぱり合います。

股関節屈曲の柔軟性が足りない場合は、ブロックの上に座ったり、右足をつく位置を少し前にするなどして調整します。

妊娠中の方は、お腹を太ももにおしつけないように前屈の角度を調整します。

マリーチアーサナAのやり方

ドリシュティ(視点):アシュタンガヨガでは足先、慣れないうちや首の後ろに力が入ってしまう場合は鼻先

1)長座(ダンダーサナ)で坐ります。右脚をまっすぐ曲げて立て、右カカトをなるべくお尻の近く、なるべく外側に置きます。右足と左内ももの間はこぶし2個分程度空けて置きます。

2)吐きながら、お腹を強く引き入れて左脚へ向かって前屈します。右腕を右スネの下の方から背中側へ回し、左手も後ろからつかみます。右腕で強く右脚を脇に抱え込みながら、つかんだ左手を強く後ろへ引きます。

3)左足首は90°に曲げて、足の人差し指と膝は真上を向いている状態を保ちます。両腕は内側&後ろへ引き続けながら、お腹を強く引き入れ上半身は前へ下へと前屈していきます。5呼吸キープ。

4)吸いながら起き上がり、逆側も同様に行います。

マリーチアーサナAを深める方向性

  • 手首をつかめるように肩を柔軟にし、腕で膝を内側へ・後ろへと引く。
  • 伸ばした脚の太ももにお腹を近づけるように前屈する。

マリーチアーサナAのコツ・練習法

どこに効いてるの?とよくわからない場合は、以下のポイントを見直してみましょう。

  • カカトをしっかりお尻に近づける
  • 右カカトと左内ももの間をくっつけない(その間へ向かって上半身を倒す)
  • 深く前屈して、腕をなるべく最短距離で巻きつける
  • 腕で膝をしっかり脇腹に抱え込む
  • つかんだ手を後ろへ引き続ける
  • お腹を強く引き締めて前屈

カカトをお尻にしっかり引き寄せるには、太ももの前側(大腿四頭筋)の柔軟性が必要です。そのために、まずはヴィラーサナ(割座)などで柔軟性を高めておくのも良いでしょう。

≫ヴィラーサナ(割座)

片脚前屈は、まずジャーヌシルシャーサナシリーズで練習しましょう。

ただ、マリーチアーサナAはジャーヌシルシャーサナとは違って、膝が立っているため、前屈へ向かっていくときに重力がうまくつかえません

腹筋・腸腰筋・伸ばしている脚の前側の筋肉が頼りです。お腹をしっかり引き入れて、膝を骨盤に引き寄せるように大腿四頭筋を使います

≫ジャーヌシルシャーサナA

アジャスト例(インストラクター向け)

  • お尻の後ろに座り、骨盤の左右を両手で支えて、とくに伸ばした脚側のお尻を後ろへ引くようにして前屈をサポートする。
  • 手がつかめていない場合は、腕が最短距離を通るように修正する。上腕を手で支えて、内旋方向へ導く。
  • 伸ばした脚は、足首が伸びていたら、かかとを押し出すように指示し、膝とつま先が内や外を向いているときは真上へ向けるように修正する。

シークエンス例

アシュタンガヨガのプライマリーでは、ジャーヌシルシャーサナCの後にマリーチアーサナAを行い、マリーチアーサナBへつなぎます。

≫ジャーヌシルシャーサナC

≫マリーチアーサナB

アーサナ名の表記バリエーション

【日】マリーチアーサナA、マリーチャーサナA
【梵】Marichasana A, Marichyasana A
【英】Marich’s Pose A, Marich the Sage Pose A

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Latest Message: 0 minutes ago
  • フレアプラス : ヨガに関することなどを雑談するチャットです。マナーを守って参加してください。
  • 高橋陽介 : こんばんは、今見られているページのことなどについて雑談していきます。
  • 高橋陽介 : 相変わらず、アシュタンガヨガのポーズ一覧のページと、アーサナのレベル分け一覧ページが人気のようですね。
  • 高橋陽介 : 「アシュタンガヨガ・フルプライマリーのアーサナ(ポーズ)内容&順番図解」https://flareplus.com/1757
  • 高橋陽介 : 「アーサナ(ヨガポーズ)難易度レベル分け一覧」https://flareplus.com/asana_level
  • 高橋陽介 : レベル分けの考え方についての記事も参考にしてみてください。
  • 高橋陽介 : 「アーサナ(ヨガポーズ)の難易度レベルの考え方」https://flareplus.com/60966
  • 高橋陽介 : 基本的な動きについては、人それぞれかなり得意不得意が異なるので、比較するのは難しいですが
  • 高橋陽介 : 「複合的な動き」を必要とするアーサナは難易度が比較的高い、というように考えています。
  • 高橋陽介 : たとえば、アームバランスポーズの基本となるのがカカーサナですが、そこにツイストを追加したサイドクロウは複合的な動きをしていることになります。
  • 高橋陽介 : 立位バランスの基本となるのはヴリクシャーサナとすると、そこから片脚を上げて伸ばしたウッティタハスタパーダングシュターサナは複合的な動きをしていることになりますね。
  • 高橋陽介 : 「カカーサナ(カラスのポーズ)の効果とやり方・図解」https://flareplus.com/1495
  • 高橋陽介 : 「パールシュヴァカカーサナ(サイドクロウ・横向きのカラスのポーズ)の効果とやり方・図解」https://flareplus.com/1585
  • 高橋陽介 : 「ヴリクシャーサナ(木のポーズ・立ち木のポーズ)の効果とやり方・動画・図解」https://flareplus.com/1901
  • 高橋陽介 : 「ウッティタハスタパダングシュターサナの効果とやり方・図解」https://flareplus.com/1714
  • 高橋陽介 : そういえばヴリクシャーサナの写真はインドですね。いつも泳いでいた川の堤防の上で撮ってます。
  • 高橋陽介 : サイドクロウの写真は、代々木公園です。外ヨガのレッスンをやった日でした。
  • 高橋陽介 : アシュタンガヨガのアーサナの中では、いまなぜか「ピンダーサナ(胎児のポーズ)の効果とやり方・図解」が読まれていますね。https://flareplus.com/2201
  • 高橋陽介 : これも複合的な動き、ではありますね。肩立ち・蓮華座・前屈が組み合わさっています。
  • 高橋陽介 : 複合的なアーサナにチャレンジする前に、個々の基本の動きを練習しておいてから、組み合わせると良いかと思います。
  • 高橋陽介 : たとえばピンダーサナは肩立ちの要素をなくした場合、ヨーガムドラーのポーズが近い形になります。蓮華座の親指をつかまないでただ前屈するだけの動きであれば難易度は下がるので、ピンダーサナやガルバピンダーサナの練習になります。
  • 高橋陽介 : ヨーガムドラーは個別のページは書いていませんが、あぐら一覧のページに載せています。
  • 高橋陽介 : 「ヨガ・坐禅の「あぐら」やり方一覧|胡坐・安楽座(スカーサナ)・達人座(シッダーサナ)など」https://flareplus.com/1542
  • 高橋陽介 : 「コークスクリューのやり方・効果|ピラティス解説」のページが読まれていますね。https://flareplus.com/76845
  • 高橋陽介 : めずらしくピラティス解説です。
  • 高橋陽介 : シヴァナンダヨガに入っているレッグレイズやパワンムクターサナ2などで、コークスクリューと似たような動きをすることがあります。
  • 高橋陽介 : 体幹をねじる柔軟性と強さ、脚全体の筋力を高めるのに有効なエクササイズです。
  • 高橋陽介 : 苦手なひとはとても苦手そうにしていますね。日頃から代償動作をしてしまっていて、脊椎の中に動かせていない部分があるようです。
  • 高橋陽介 : ピラティスは、小さな動きからで良いので、なるべく正確にやるのがポイントです。
  • 高橋陽介 : 「マリーチアーサナA(賢者マリーチのポーズA)の効果とやり方・図解」のページが読まれていますね。https://flareplus.com/2993
  • 高橋陽介 : これもアシュタンガヨガに含まれる前屈アーサナです。
  • 高橋陽介 : 写真の中にも追記していますが、片脚前屈系のドリシュティ(視点)は「足先(足の親指)」と指示されていますが、無理に前を見ようとして首に力が入ってしまう場合は、「鼻先」を見るのもひとつの手かと思います。
  • 高橋陽介 : マリーチAは特に、重力が味方にしにくいので、片脚前屈系の中では難しいと感じる人も多いようです。
  • 高橋陽介 : なかなか進まないという人は、まず膝を曲げて、上半身を前へ運んでお腹を太ももにつけてから、膝を伸ばしていくというアプローチを試しても良いかと思います。
  • 高橋陽介 : ただ先生によっては膝はしっかり伸ばしたほうが良いと指示する方も多いです。どちらのやり方でもメリットはあるかと思います。
  • 高橋陽介 : こういうところは文字で伝えるのは難しいですね。人それぞれに合ったやり方で、直接教えてもらうのが一番かと思います。
  • 高橋陽介 : 瞑想をお教えすることも最近多いですが、特に瞑想は文字の情報としての「やり方」はとてもシンプルです。
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