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スワン&スリーピングスワン(陰ヨガ)の効果とやり方・図解

スワン&スリーピングスワン(陰ヨガ)の効果とやり方・図解

レベル:
★★★
★★★★★★★

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姿勢を整えて重力をうまく使い、股関節の動きを呼び覚ます陰ヨガポーズ

股関節の柔軟性をいろいろな方向へ深めてくれる陰ヨガポーズ。ピジョン(鳩のポーズ)と呼ばれることもあります。

雑に行ってしまうと骨盤の歪みが逆に強まってしまいますので、慎重に深めていきましょう。

ピラティスのスワンポーズ(陰ヨガではこちらを「シール」と呼ぶこともあります)の解説記事は以下のリンクです。

≫スワン(ピラティス)

この記事の目次

スワン・スリーピングスワン(陰ヨガ)の主な効果

スワン・スリーピングスワン共通の効果

  • 骨盤の歪みを整える
  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • 背中全体のストレッチ
  • 主に太ももの前後・内外、胴の前後を通っている経絡(肝・腎・胃・脾・胆・膀胱)を刺激

スワンの効果

  • 股関節伸展の柔軟性UP(後脚)

スリーピングスワンの効果

  • 背中のストレッチ
  • 股関節屈曲の柔軟性UP

スワン・スリーピングスワン(陰ヨガ)の禁忌・注意点

股関節・太ももの筋肉などを痛めている場合は避けましょう。

いきなり深めようとせず慎重にポーズに入っていき、自分の柔軟性に合わせた形を選択します。下記の「バリエーション」の項も参考にしてください。

スワン・スリーピングスワン(陰ヨガ)のやり方

1)四つばいになります。右脚を前に出し、膝を右手の後ろあたりに置き、股関節を外回しして、スネの外側を床に置きます。スネの角度は、柔軟性が高ければ真横方向を目指し、難しければナナメ45°程度に置きます。真横方向に置ける場合は足首を90°に曲げ、ナナメの場合は足首は伸ばします。

2)膝を保護するため、後ろ脚はつま先を立てた状態にしてから、足の位置を後ろへ引いていき、股関節を伸ばして骨盤を床に近づけていきます。左右のお尻は揃えておき、横にお尻が飛び出さないように気をつけます。

3)十分に股関節が伸びたら、足首も伸ばして足の甲を床につけます。

4)骨盤をなるべく立て、前脚の股関節を外回し・後ろ脚の股関節を伸展する動きを感じられるようにしていきます。この形がスワンで、あとは重力にまかせてお尻を床に近づけていきます。1〜3分、深い呼吸でキープします。

5)スワンの形から、骨盤を前に倒して胸を前脚の上にのせていきます。手は前方に伸ばしても、額の下で重ねて置いてもOKです。後ろ脚の股関節伸展の動きは弱まりますが、上半身の重さによって前脚の股関節外旋が強まります。この形がスリーピングスワンです。1〜3分、深い呼吸でキープします。

6)手で床を押しながら上半身をゆっくり起こし、後ろ脚のつま先を立てます。お尻を持ち上げて、前脚を後ろにひいて四つばいの姿勢に戻ります。逆側も同様に行います。

バリエーション

  • お尻が床から大きく浮いてしまう場合は、お尻の下にブロックかクッションを置きます。
  • 前脚のスネを真横に向けられない場合は、ナナメにして、足首は伸ばします。
  • スリーピングスワンは、胸〜顔の下にボルスターなどを置くと前屈が軽減されます。
  • 難しい場合は、シューレースやスクエア(アグニスタンバーサナ)、アイオブザニードル、あるいはハーフバタフライ(スクエアを片脚だけで行う形)などで代用します。

≫シューレース(陰ヨガ)

≫スクエア(陰ヨガ)

≫アイオブザニードル(針穴のポーズ)

≫パワンムクターサナ1に含まれる、ハーフバタフライ

関連する陽ヨガポーズ

  • 鳩のポーズ、マーメイドポーズなどにつながります。
  • スプタクルマーサナなど頭の後ろに脚をもってくるポーズの練習にも使われます。

≫マーメイドポーズ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】スワン・スリーピングスワン、白鳥のポーズ・眠った白鳥のポーズ
【梵】-
【英】Swan Pose・Sleeping Swan Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

高橋陽介

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