スワン＆スリーピングスワン（陰ヨガ）の効果とやり方・図解

股関節の柔軟性をいろいろな方向へ深めてくれる陰ヨガポーズ。ピジョン（鳩のポーズ）と呼ばれることもあります。

雑に行ってしまうと骨盤の歪みが逆に強まってしまいますので、慎重に深めていきましょう。

ピラティスのスワンポーズ（陰ヨガではこちらを「シール」と呼ぶこともあります）の解説記事は以下のリンクです。

≫スワン（ピラティス）

スワン・スリーピングスワン（陰ヨガ）の主な効果

スワン・スリーピングスワン共通の効果

• 骨盤の歪みを整える
• 股関節外旋の柔軟性UP
• 背中全体のストレッチ
• 主に太ももの前後・内外、胴の前後を通っている経絡（肝・腎・胃・脾・胆・膀胱）を刺激

スワンの効果

• 股関節伸展の柔軟性UP（後脚）

スリーピングスワンの効果

• 背中のストレッチ
• 股関節屈曲の柔軟性UP

スワン・スリーピングスワン（陰ヨガ）の禁忌・注意点

股関節・太ももの筋肉などを痛めている場合は避けましょう。

いきなり深めようとせず慎重にポーズに入っていき、自分の柔軟性に合わせた形を選択します。下記の「バリエーション」の項も参考にしてください。

スワン・スリーピングスワン（陰ヨガ）のやり方

１）四つばいになります。右脚を前に出し、膝を右手の後ろあたりに置き、股関節を外回しして、スネの外側を床に置きます。スネの角度は、柔軟性が高ければ真横方向を目指し、難しければナナメ45°程度に置きます。真横方向に置ける場合は足首を90°に曲げ、ナナメの場合は足首は伸ばします。

股関節の使い方の参考：股関節や肩関節を「引き込む」意味とコツ

２）膝を保護するため、後ろ脚はつま先を立てた状態にしてから、足の位置を後ろへ引いていき、股関節を伸ばして骨盤を床に近づけていきます。左右のお尻は揃えておき、横にお尻が飛び出さないように気をつけます。

３）十分に股関節が伸びたら、足首も伸ばして足の甲を床につけます。

４）骨盤をなるべく立て、前脚の股関節を外回し・後ろ脚の股関節を伸展する動きを感じられるようにしていきます。この形がスワンで、あとは重力にまかせてお尻を床に近づけていきます。１〜３分、深い呼吸でキープします。

５）スワンの形から、骨盤を前に倒して胸を前脚の上にのせていきます。手は前方に伸ばしても、額の下で重ねて置いてもOKです。後ろ脚の股関節伸展の動きは弱まりますが、上半身の重さによって前脚の股関節外旋が強まります。この形がスリーピングスワンです。１〜３分、深い呼吸でキープします。

６）手で床を押しながら上半身をゆっくり起こし、後ろ脚のつま先を立てます。お尻を持ち上げて、前脚を後ろにひいて四つばいの姿勢に戻ります。逆側も同様に行います。

バリエーション

• お尻が床から大きく浮いてしまう場合は、お尻の下にブロックかクッションを置きます。
• 前脚のスネを真横に向けられない場合は、ナナメにして、足首は伸ばします。
• スリーピングスワンは、胸〜顔の下にボルスターなどを置くと前屈が軽減されます。
• 難しい場合は、シューレースやスクエア（アグニスタンバーサナ）、アイオブザニードル、あるいはハーフバタフライ（スクエアを片脚だけで行う形）などで代用します。

≫シューレース（陰ヨガ）

≫スクエア（陰ヨガ）

≫アイオブザニードル（針穴のポーズ）

≫パワンムクターサナ1に含まれる、ハーフバタフライ

関連する陽ヨガポーズ

• 鳩のポーズ、マーメイドポーズなどにつながります。
• スプタクルマーサナなど頭の後ろに脚をもってくるポーズの練習にも使われます。
• 坐位で同様な効果のあるのはヒンドラーサナ（ベビークレードル・ゆりかごのポーズ）などがあります。

≫マーメイドポーズ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】スワン・スリーピングスワン、白鳥のポーズ・眠った白鳥のポーズ、ピジョン、鳩のポーズ、ハトのポーズ
【梵】-
【英】Swan Pose・Sleeping Swan Pose, Pigeon Pose