ピラティスのうつぶせ（腹臥位）での後屈エクササイズの入り口となるスワン。
シンプルな後屈のように見えますが、正確に行うことで腰痛や肩こり改善に重要な筋肉を強化・ストレッチできます。
陰ヨガでも、同様の形でシール（アシカのポーズ）と呼ばれるアーサナがあります。
ちなみに陰ヨガの「スワン」と呼ばれるポーズは、「ピジョン」「鳩のポーズ」などとも呼ばれる以下の形です。
スワン（ピラティス）の効果
- 腰痛の改善
- 肩こりの改善
- 下部胸椎・腰椎の柔軟性UP
- 背筋・腹筋の強化
- 前鋸筋の強化、肩甲骨の矯正
- ストレス解消
陰ヨガとして行う場合は、腹筋・腸腰筋（深部まで含めて）のストレッチなどの効果がメインになります。
スワン（ピラティス）の禁忌・注意点
腰や背中に怪我をしている場合は避けましょう。怪我が治ってから、痛みの出ない範囲で少しずつ可動域を広げていきます。
スワン（ピラティス）のやり方
１）うつぶせになります。お腹がべちゃっと落ちないように引き締め、骨盤は軽く後傾してまっすぐ床を向いた状態、ニュートラルを保ちます。
２）両手を頭の横あたりにつき、吸って準備。吐きながら、手を手前に引き寄せるようにしっかり床を押しながら、背骨を反らしていきます。
３）背骨を可能な限り反らしたら、そこで一度吸って、吐きながら背骨を伸ばし続けることを意識して、おへそ・胸・顔と順番にうつぶせに戻っていきます。
３〜５セット行います。
スワン（ピラティス）のバリエーション
手をおでこの下に重ねて、背筋を使って少し背骨を反らせるスワンプレップを準備として行うパターンもあります。
手の下にピラティスボールやストレッチポールなどの転がるものを置いて、手前へ引き寄せながら下に押す強度を高める方法もあります。前鋸筋強化の効果がより高まります。
シークエンス例
このあと、スワンダイブ、ワンレッグキック、スイミングなどの後屈エクササイズへつなげます。
以下のような胸を開くストレッチを合わせて行うと効果的です。
腹臥位のエクササイズを終える場合は、チャイルドポーズ（レストポジション）で背中を伸ばして休みます。
2025.5.15 
