アルダウシュトラーサナ（半分のラクダのポーズ） の効果とやり方・図解

ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）の準備として行われる半分のラクダのポーズ、アルダウシュトラーサナ（アルダウシュトラアーサナ）。

常に骨盤の向きに意識を向けながら、正しく行いましょう。

外で行うと空を見上げる形になるので、さらに気持ち良いポーズになります。

アルダウシュトラーサナの主な効果

• 首、胸、みぞおち、お腹をストレッチ
• 背筋・腹横筋・腹斜筋の強化
• 腰痛の緩和
• 肩こりの緩和
• ストレートネックの改善

ウシュトラーサナに比べて、胸に軽いツイストが加わり、呼吸を深めます。

アルダウシュトラーサナの禁忌・注意点

背中の筋肉を痛めている場合は避けましょう。

柔軟性に不安がある場合は、背中に手を当てて支えた形で最後まで行いましょう。
あるいは、ふくらはぎの上にボルスターを置いてその上に手を置くなどして、簡単バージョンを用います。

アルダウシュトラーサナのやり方

１）ヴァジュラーサナ（正座）の姿勢になります。足の間・膝の間をこぶし１つ分（坐骨幅）に離して、膝立ちの姿勢になり、つま先を立てた状態にします。

２）両手は腰をサポートするように背中の下側に当てます。太ももは垂直のままにして、後ろに倒れていかないように、吐きながらみぞおち〜胸を反らしていきます。骨盤が前傾すると腰が縮まりすぎて背骨を痛める可能性があるので、骨盤をまっすぐに保ちます。

３）右手を腰から離して下に垂らし、かかとを持ちます。

４）左手を腰から離して、肩をすくめないように手のひらは下に向け腕を耳の脇に伸ばします。

５）お腹の力が抜けないように、吸いながら上半身を立てていきます。腰に不安がある場合は、上の手から順番に腰にもどしてサポートしてから上半身を立てます。逆側も同様に行います。

アルダウシュトラーサナを深める方向性

• 太ももが後ろに倒れないように、背骨全体を反らして後屈を深める。

アルダウシュトラーサナのコツ・練習法

他の後屈ポーズと同じように、よくあるミスとしては下記のような形があります。

• ×胸が反っていない（胸骨が下がっている）
• ×骨盤が前傾してしまっている
• ×胸が閉じて巻き肩になっている
• ×肩をすくめてしまっている

後屈の基本は同じなので、ブジャンガーサナ（コブラ）やウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）も参考にしてみてください。

アルダウシュトラーサナは上半身の前側が床に接地していない分、太ももが後ろに倒れることで「できたっぽい」感じになってしまいがちです。

太ももを垂直に保つことがとても重要です。

≫ブジャンガーサナ（コブラ）

≫ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）

アジャスト例（インストラクター向け）

• 柔軟性に合わせて、ふくらはぎの上にボルスターを置くなどして調整する。
• 腹側に膝立ちになり、骨盤を左右から両手で支えて、太ももが後ろへ倒れていかないように、骨盤を立たせるように導く。

シークエンス例

• チャイルドポーズへつなぐと、背中を丸められるカウンターポーズになります。
• 両手を前について四つばいになり、キャットアンドカウなどにつなぎます。
• ヴァジュラーサナ（正座）にもどり、パリヴリッタヴァジュラーサナやアルダマツェンドラーサナなどのねじりポーズへつなぎます。
• 背骨の柔軟性が十分取り戻せたら、ウシュトラーサナへつなぎます。

≫ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）

≫バラーサナ（チャイルドポーズ）

≫キャットアンドカウ（キャットストレッチ）

≫アルダマツェンドラーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダウシュトラーサナ、アルダウシュトラアーサナ、半分のラクダのポーズ
【梵】Ardha Ushtrasana, Ardha Ustrasana
【英】Half Camel Pose