マユラーサナ（マユーラーサナ・孔雀のポーズ）の効果とやり方・図解

強力な解毒アームバランスポーズ。脚は浮かなくても、みぞおちを刺激するだけで効果があります。

マユラーサナの主な効果

• 広背筋・前鋸筋・三角筋など肩周りの筋肉の強化
• 消化器系の活性化、解毒
• 腹筋強化
• ハムストリングス強化（股関節伸展）
• 手首まわりのストレッチ・強化
• バランス感覚・集中力UP

内臓を強く刺激する解毒ポーズとして扱われます。肝臓・膵臓・腎臓などを活性化するとともに、毒素を溶かし出し体を浄化します。

マユラーサナの禁忌・注意点

必ず胃が空っぽの状態で行うようにします。

手首や肘などを痛めている場合は、やめておきましょう。

強力な解毒ポーズなので、内臓から排出された毒素を含む血液が頭に回らないように、マユラーサナのあとはシルシャーサナ（ヘッドスタンド）などの逆転系のポーズを行うのは避けたほうが良いとされています。

マユラーサナのやり方

１）正座の状態から、つま先を立てて膝を開きます。膝の間に両手をつき、腕を外へ回して中指が手前に向くように置きます。指は５本均等に大きく開いておきましょう。これが土台になりますので、土台は広いほうが安定します。肩甲骨を離して、肩を下（骨盤の方）に引き下げます。肘はできるだけ近づけますが、くっつかなくても構いません（くっつくかどうかは骨格によります）。

２）軽くみぞおちを両肘の上に置き、お尻を浮かせて、ひたいを前方の床につきます。

３）息を吐き、お腹を細く長くして引き締めます。両肘にみぞおちの体重をだんだんあずけていき、頭頂を前に伸ばすようにして頭を浮かせます。

４）息を止めて、全身を真ん中のラインに集めるように意識を集中し、シーソーの板のように固めた状態で、少しだけ全身を前方にずらしていきます。全身が板のようになっていれば、肘を支点にして、シーソーのように頭が下がることで脚があがってきます。

５）足先は遠くの壁につま先立ちするように伸ばし、体をまっすぐにしてできるかぎりキープします。写真のように、頭を下におろせば脚は上がってきます。

６）お腹の力をぬかないように脚を床に下ろし膝をついて、仰向けになってシャヴァーサナで休みます。

マユラーサナを深める方向性

• 脚を浮かせる前に、まず体をまっすぐに保てるようにする。
• 体をまっすぐに保ちながら、長時間キープできるようにする。

マユラーサナのコツ・練習法

まずは手首の柔軟性が必要なので、よくストレッチしておきましょう。

伸ばした足の下か、ひたいの下にブロックを置いて、はじめから高さをつけて練習する方法もあります。

蓮華座を組んで行うパドママユラーサナのほうが、体がコンパクトになるので持ち上げやすい場合があります。

≫パドママユラーサナ

予想外にピョーンと持ち上がってしまうので、通常のマユラーサナからパドママユラーサナに切り替えてトライする場合は頭を下げすぎて床にたたきつけないように気をつけましょう。

蓮華座を組んだまま股関節を伸展する柔軟性が必要なので、まずはパドママツヤーサナ（蓮華座を組んだ魚のポーズ）で練習すると良いでしょう。

≫パドママツヤーサナ（蓮華座を組んだ魚のポーズ）

さらに深めると、片手だけ行うこともできます。その場合は、手の指をさらにしっかり広げて、肘の位置をみぞおち真ん中近くへ調整します。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 上記やり方の段階を踏んで行っていくように指示する。顔から落下しないように・手首を痛めないように、横か頭側に座って指示しながら慎重に進める。
• 顔が上がったが脚が上がらないという状態になったら、足側に立って、足を持ち上げるのを軽くサポートすることもできるが、顔から落下しないように注意しながら慎重に行う。必要以上に持ち上げるのをサポートせず、なるべく自力で支えられる範囲で行うようにする。
• 猫背になりすぎている場合は、少し胸を反るイメージで顔を前へ向けていくように指示する。

シークエンス例

• シルシャーサナなどの逆転ポーズの前には行わないようにしましょう。シヴァナンダヨガでは終盤に行います。
• チャトランガダンダーサナなどのアームバランスポーズで準備してから行うと良いでしょう。

≫チャトランガダンダーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】マユラーサナ、マユラアーサナ、マユーラーサナ、孔雀のポーズ
【梵】Mayurasana
【英】Peacock Pose