強力な解毒アームバランスポーズ、マユラーサナ（孔雀のポーズ）。
脚は浮かなくても、みぞおちを刺激するだけで十分な効果があります。
マユラーサナの主な効果
- 前鋸筋・三角筋・大胸筋など肩周りの筋肉の強化
- 消化器系の活性化、解毒
- 腹筋・背筋・体幹強化
- ハムストリングス強化（股関節伸展）
- 手首・前腕の筋肉のストレッチ・強化
- バランス感覚・集中力UP
内臓を強く刺激する解毒ポーズとして扱われます。肝臓・膵臓・腎臓などを活性化するとともに、毒素を溶かし出し体を浄化します。
マユラーサナの禁忌・注意点
必ず胃が空っぽの状態で行うようにします。
手首や肘などを痛めている場合は、やめておきましょう。
強力な解毒ポーズなので、内臓から排出された毒素を含む血液が頭に回らないように、マユラーサナのあとはシルシャーサナ（ヘッドスタンド）などの逆転系のポーズを行うのは避けたほうが良いとされています。
マユラーサナのやり方
１）正座の状態から、膝を少し開きます。膝の間に両手を置き、腕を外へ回して中指が手前に向くように置きます。この手が土台になりますので、指は大きく開いて、安定した土台をつくっておきます。肩甲骨を離して、肩を下（お腹の方）に引き下げます。肘はできるだけ近づけますが、くっつかなくても構いません。
２）みぞおちを肘の上に（あるいは肋骨を二の腕の上に）置きます。お尻を少し上げて、額を前方の床につきます。
３）息を吐き、お腹を引き締めます。脚を後ろへ伸ばしていき、足は指と指の付け根が床についている背伸びしているような形になります（プランクポーズのような足）。
４）息を止めて、背筋を使って胸〜頭を持ち上げます。
５）全身をシーソーの板のように固めた状態で、全身を前方にずらしていきながら両脚をしっかり揃えて持ち上げます。足先は遠くの壁につま先立ちするように伸ばし、体をまっすぐにして、できるかぎり長くキープします。
６）お腹の力をぬかないようにしながら、脚を床に下ろし膝をついて、仰向けになってシャヴァーサナで休みます。
バリエーション
パドママユラーサナ
蓮華座を組んで行うパドママユラーサナのほうが、体がコンパクトになるので持ち上げやすい場合があります。
予想外にピョーンと持ち上がってしまうので、通常のマユラーサナからパドママユラーサナに切り替えてトライする場合は頭を下げすぎて床にたたきつけないように気をつけましょう。
蓮華座を組んだまま股関節を伸展する柔軟性が必要なので、まずはパドママツヤーサナ（蓮華座を組んだ魚のポーズ）やグプタパドマーサナで練習すると良いでしょう。
片手のマユラーサナ
さらに熟達すると、片手だけで行うこともできます。
その場合は、手の指をさらにしっかり広げて土台をなるべく大きくし、肘の位置をみぞおち真ん中近くへ調整します。
マユラーサナを深める方向性
- 脚を浮かせる前に、まず体をまっすぐに保てるようにする。
- 体をまっすぐに保ちながら、長時間キープできるようにする。
マユラーサナのコツ・練習法
準備運動
手首を痛めないように、よくストレッチしておきましょう。（ただ、写真をよく見るとわかるように、実は手首はあまり曲がっていないのです。手首が痛いと感じる場合は、全体的な位置が正しくない可能性があります。）
また、肩を柔軟にしておく必要があるので、肩甲骨の周りの筋肉、前面も後面も脇の下も、しっかりほぐしておくと良いでしょう。
参考：背中で合掌するやり方・コツ・動画、関連する筋肉のセルフマッサージ法
肩周りの筋肉を総動員
マユラーサナで土台を保つためには、肩周りのアラインメントが重要です。
特に、肩甲骨の間の僧帽筋や菱形筋、肩甲骨を前へ下へと押し出す前鋸筋や小胸筋が重要となるため、これらの筋肉をまずほぐして可動性を高めてから、チャトランガダンダーサナなどのアームバランスポーズなどを行って強化していくようにしましょう。
順番は、可動性を高める→強化する、が良いと思います。
体幹を鍛える
体を板のように保つことがとても重要なので、プランクポーズ（板のポーズ）などで体幹を鍛えておくと良いでしょう。
主にインナーマッスルの腹筋（腹横筋）の使い方が重要になります。
背筋を鍛える
重力に負けて背骨が丸くなってしまいやすいので、コブラのポーズなどで背筋も鍛えておくのが有効です。練習する際は、手に頼りすぎず、背筋を使って背骨をそるようにしましょう。
脚を高く上げるため、脚の裏側の筋肉を鍛える
両脚を高く上げる力は、シャラバーサナなどで練習するのが良いでしょう。
これらはシヴァナンダヨガのポーズの中に全て含まれているため、シヴァナンダヨガを繰り返し練習するのも有効です。
その他の軽減法
伸ばした足の下か額の下に、ブロックやボルスターを置いて、高さをつけて練習する方法もあります。
また、片足ずつ上げる、などの練習法もあります。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 上記やり方の段階を踏んで行っていくように指示する。顔から落下しないように・手首を痛めないように、横か頭側に座って指示しながら慎重に進める。
- 顔が上がったが脚が上がらないという状態になったら、足側に立って、足を持ち上げるのを軽くサポートすることもできるが、顔から落下しないように注意しながら慎重に行う。必要以上に持ち上げるのをサポートせず、なるべく自力で支えられる範囲で行うようにする。
- 猫背になりすぎている場合は、少し胸を反るイメージで顔を前へ向けていくように指示する。
シークエンス例
- シルシャーサナなどの逆転ポーズの前には行わないようにしましょう。シヴァナンダヨガでは終盤に行います。
- プランクポーズやチャトランガダンダーサナなど、基本的なアームバランスポーズで準備してから行うと良いでしょう。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】マユラーサナ、マユラアーサナ、マユーラーサナ、マユーラアーサナ、孔雀のポーズ、クジャクのポーズ、くじゃくのポーズ
【梵】Mayurasana
【英】Peacock Pose
2026.4.26 
