少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

× > 記事を探す
蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法1 〜足首を伸ばし、膝をしっかり曲げて股関節を外回し〜

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法1 〜足首を伸ばし、膝をしっかり曲げて股関節を外回し〜

「足を鼠径部に置けない」という方向けの練習法

ねたままでできる、蓮華座(パドマーサナ)の練習法。
足首を伸ばすコツ・練習法を追記しました)

まず「足を鼠径部に置けない」という方向けのやり方です。

「足を鼠径部に置けるようになったけど、膝が床まで降りない」という方は、下記の記事で解説します。

≫蓮華座(パドマーサナ)の練習法2 〜股関節を内回しして膝を下ろす〜

蓮華座とは?という方は下記の記事を参考にしてください。

≫蓮華座(パドマーサナ)の効果・やり方・練習法

この記事の目次

股関節を外回し、お尻と太ももの外側を伸ばすストレッチ

まずは股関節を外回しして、おへそにカカトを近づける動作をします。

このためのストレッチとしては、ハーフバタフライまたはアイオブザニードル(針穴のポーズ)が有効です。

ハーフバタフライ

ヨガの準備運動「パワンムクターサナ1」に入っている動きです。

1)両脚を伸ばして座り、右脚を曲げて、右足を足首を90°曲げた状態で左太ももの上に置きます。左手で右足を持ち、右手は右膝に軽く添えます。

2)右手で軽くサポートしながら、右膝を上下に揺すります。膝をひねらないように気をつけながら、股関節を外に回すことで少しずつ膝を低い位置へ下げられるようにしていきます。

3)逆側も同様に行います。

アイオブザニードル(針穴のポーズ)

1)仰向けになり、両膝を立てます。

2)右膝を外に開き、足首は90°に曲げ、足を少し胸に引き寄せて、右足の足首を左太もも(膝の少し上あたり)に置きます。

3)右手は右膝の下から通し、左手は左脚の外側から通して、両手で左もも裏か左スネをつかみ、胸の方へ引き寄せます。このとき右足首は90°に曲げたまま、足裏は左側の壁を押し続けるように真横へ向けておきます。右ふくらはぎが胸と平行になるように、右膝は胸から遠ざけるようにします。上半身を持ち上げて胸と足を近づけるとさらに深まります。

4)左脚も同様に行います。

≫アイオブザニードル(針穴のポーズ)

太ももの前側を伸ばすストレッチ

足が鼠径部に届かない場合、ふくらはぎと太もも裏にスキマがある場合が多いです。

これは、太もも前がカタい or 足首がまっすぐ伸ばせていないために膝がしっかり曲げられていない状態です。

太もも前と足首をのばすためには、スプタヴィラーサナ(仰向けの割座)が有効ですが、両脚で行うのが難しい場合は、片脚ずつ練習しましょう。

1)長座の姿勢で坐り、右脚を曲げてカカトをお尻のすぐ脇に置き、足首をまっすぐのばし、なるべく両方のお尻をつくようにします。難しい場合は右のお尻は少し浮いていても構いません。

2)両脚の太ももを平行にして膝が離れすぎないようにしながら、手か肘を背中側の床について上半身を背中側に倒していきます。気持ち良い範囲で倒れます。

3)腰が反らないようにお腹を引き締めて坐骨をカカトのほうに向けつつ、膝が浮かないようにしっかり床に押していきます。上半身が床に近づくほど、太もも前(大腿四頭筋)が伸びます。

4)肘や手をついて起き上がり、膝を痛めないように慎重に解いて、左脚も同様に行います。

≫スプタヴィラーサナ

足首を伸ばすコツ・練習法

足首がカタいと、膝がしっかり曲げられません。蓮華座は一見、足首の柔軟性は関係なさそうに見えてしまうため、思わぬ落とし穴になっている場合が多いようです。

足首を伸ばすとき、足の甲の真ん中あたりから丸めるようにしてしまっている場合が多いです。

それよりも、くるぶしの下・少し後ろあたり(アキレス腱の下端の少し前あたり)を中心に足首が曲がるというイメージで動かします。ここから足首を伸ばすようにすると、かかとが足首のほうに引き寄せられ、ふくらはぎの下の方の筋肉が使われるようになります。のばされる側、スネや足の甲の筋肉は緊張しないようにしましょう。

しっかり足首が伸ばせると、足のいろんなところの筋肉がつりそうになるかもしれません。それだけ普段、使っていない筋肉があったということですね。つったところは、強く伸ばすようにするとなおります。

蓮華座の最中はずっと、足首を左右に曲げないようにまっすぐ伸ばすように筋肉を使い続けます。そうすると不思議なことに、自然と膝はしっかり曲がり股関節は内回しする方向へ働き始め、膝が床に近づいていきます。

姿勢を整え、股関節の動きに集中

股関節を動かしたいと思いながらも、骨盤が動いたり腰が反ったりすると、それっぽくできてしまった気になってしまいます。

股関節以外の場所を正しく整えて、股関節の動きに集中するようにしましょう。

膝がしっかり曲がり、足が鼠径部に乗るようになったら、次は膝を床に下ろせるようにしましょう。

≫蓮華座(パドマーサナ)の練習法2 〜股関節を内回しして膝を下ろす〜

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは中央区佃(月島)・港区白金で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。