ねたままでできる、蓮華座（パドマーサナ）の練習法。
「足を鼠径部に置けるようになったけど、膝が床まで降りない」という方向けのやり方です。
まだ「足を鼠径部に置けない」という方は、下記の記事で解説しています。
≫蓮華座（パドマーサナ）の練習法１ 〜膝を曲げて股関節を外回しし、足を鼠径部に乗せる〜
蓮華座とは？という方は、下記の記事を参考にしてください。
膝を下ろすためのポイント
まずは股関節以外の「姿勢」を整えておきます。
- 両方のお尻をそろえ、片側が後ろにズレないようにする
- 骨盤が前後へ倒れないようにする
- 腰・背中を反らないようにする
姿勢を崩さないようにしながら、股関節の動きに集中します。
まずスネが水平になるまでは、膝をしっかり曲げたまま（ふくらはぎと太もも裏がピッタリくっついた状態）で股関節の外回しをしっかり行います。
足が鼠径部に置けているけれども、膝が高く浮いている・ふくらはぎと太もも裏がナナメに離れている、という状態であれば、まだ先へ進む段階ではありません。前述の練習法１をやってみてください。
スネが水平で、膝がしっかり曲がっていて、鼠径部に足が置けた状態になったら、曲げている脚と伸ばしている脚の角度は35〜45°くらいになっているはずです。もしそれよりもかなり大きい角度になっていたら、骨盤の向きがズレていたり姿勢が崩れている可能性もありますので、左右の骨盤を揃えて立てて、姿勢を整えてみてください。
ここから膝をおろすためには、股関節を内回しします。膝を下にそのまま下ろすというよりは、スネの前側を床へ向けていく動きです。
余計な筋肉の力は抜き、必要な筋肉が使われているように、感覚を働かせましょう。
- お尻、太ももの外側の力をぬく
- 股関節内旋筋を使う
参考：股関節に関わる筋肉
股関節を動かしているつもりでも、骨盤の動きでそれっぽくごまかせてしまいます。股関節に集中するために、他の部分は正しく並べて、姿勢を整えておく必要があります。そのために、仰向けでの練習法を紹介します。
床を使って骨盤を正しい位置に保つ
坐った状態で半蓮華座を練習する時、上記のポイントがおさえられず、骨盤の位置が崩れていることが多くなります。
半蓮華座を組んだときに、膝が外側に開きすぎていたら（正しい角度は35〜45°程度）、膝を曲げている側のお尻が後ろに飛び出ていることが多いです。
この姿勢の崩れを防ぐために、床を背にして練習するのが効果的です。
仰向けで行う半蓮華座の練習
１）仰向けになり、アゴを軽く引いて、後頭部・肋骨・仙骨（骨盤の後ろ側）をしっかり床につけ、骨盤が真上を向いている状態を保ちます。腰が反らないように、坐骨をカカトの方へ向けます。
２）片脚を曲げて半蓮華座にします。坐った状態よりも、足を鼠径部に置くのは難しいですが、できるだけ深い位置に、足首をまっすぐ伸ばした状態で置きます。
３）腰や胸を反らさないように、左右のお尻も床についたまま、お腹のインナーマッスルを使って骨盤の向きを保ち、アゴを引いて肋骨の背中側を床につけて姿勢を保ちながら、股関節を内回しして膝を床へ近づけていきます。
４）膝を痛めないように慎重に解き、逆側の脚も同様に行います。
骨盤の向きや背骨などの姿勢が崩れないように行うのがポイントです。坐った状態で練習するよりも、股関節の動きに集中しやすく、重力も使いやすいやり方です。
膝を曲げてコンパクトに、マリーチアーサナB・Dの練習にも
伸ばしていた脚を曲げて、マリーチアーサナBのような形にして練習すると、より足首がまっすぐ伸ばせて鼠径部に圧が加わり、とても気持ち良い練習になります。
もし膝が痛い場合は、以下の記事も参考にしてみてください。
2024.12.11 
