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蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法2 〜股関節を内回しして膝を下ろす〜

蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法2 〜股関節を内回しして膝を下ろす〜

「膝が床まで降りない」という方向けの練習法

ねたままでできる、蓮華座(パドマーサナ)の練習法。

「足を鼠径部に置けるようになったけど、膝が床まで降りない」という方向けのやり方です。

まだ「足を鼠径部に置けない」という方は、下記の記事で解説します。

≫蓮華座(パドマーサナ)の練習法1 〜膝を曲げて股関節を外回しし、足を鼠径部に乗せる〜

蓮華座とは?という方は下記の記事を参考にしてください。

≫蓮華座(パドマーサナ)の効果・やり方・練習法

この記事の目次

膝を下ろすためのポイント

まずは股関節以外の「姿勢」を整えておきます。

  • 両方のお尻をそろえ、片側が後ろにズレないようにする
  • 骨盤が前後へ倒れないようにする
  • 腰・背中を反らないようにする

姿勢を崩さないようにしながら、股関節の動きに集中します。

膝関節はしっかり曲げておき、股関節を内回しします。膝を下にそのまま下ろすというよりは、スネの前側を床へ向けていく動きです。

余計な筋肉の力は抜き、必要な筋肉だけが使われているように、感覚を働かせましょう。

  • お尻、太ももの外側の力をぬく
  • 太ももの内側の筋肉を使う

ただ、股関節を動かしているつもりでも、骨盤の動きでそれっぽくごまかせてしまいます。股関節に集中するために、他の部分は正しく並べて、姿勢を整えておく必要があります。そのために、仰向けでの練習法を紹介します。

床を使って骨盤を正しい位置に

坐った状態で半蓮華座を練習する時、上記のポイントがおさえられず、骨盤の位置が崩れていることが多くなります。

半蓮華座を組んだときに、膝が外側に開きすぎていたら(正しい角度は30〜45°程度)、膝を曲げている側のお尻が後ろに飛び出ていることが多いです。

この姿勢の崩れを防ぐために、床を背にして練習するのが効果的です。

仰向けで行う半蓮華座の練習

1)仰向けになり、アゴを軽く引いて、後頭部・肋骨・仙骨(骨盤の後ろ側)をしっかり床につけ、骨盤が真上を向いている状態を保ちます。腰が反らないように、坐骨をカカトの方へ向けます。

2)片脚を曲げて半蓮華座にします。坐った状態よりも、足を鼠径部に置くのは難しいですが、できるだけ深い位置に、足首をまっすぐ伸ばした状態で置きます。

3)腰や胸を反らさないように、お腹のインナーマッスルを使って骨盤の向きを保ち、アゴを引いて肋骨の背中側を床につけて姿勢を保ちながら、股関節を内回しして膝を床へ近づけていきます。

4)膝を痛めないように慎重に解き、逆側の脚も同様に行います。

骨盤の向きや背骨などの姿勢が崩れないように行うのがポイントです。坐った状態で練習するよりも、股関節の動きに集中しやすく、重力も使いやすいやり方です。

膝を曲げてコンパクトに、マリーチアーサナB・Dの練習にも

伸ばしていた脚を曲げて、マリーチアーサナBのような形にして練習すると、より足首がまっすぐ伸ばせて鼠径部に圧が加わり、とても気持ち良い練習になります。

≫マリーチアーサナB

≫マリーチアーサナD

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