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パールシュヴァコーナーサナ(パールシュヴァコナーサナ・体側を伸ばすポーズ)〜ハムストリングス・体幹強化と体側伸ばし〜

パールシュヴァコーナーサナ(パールシュヴァコナーサナ・体側を伸ばすポーズ)〜ハムストリングス・体幹強化と体側伸ばし〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

座り仕事で固まりがちな「裏もも」と「脇の下」を使う

フロー系・パワー系ヨガなどで人気のあるポーズ。

パールシュヴァ(パールシュバ)は「側面」、コーナ(コナ)は「角」の意味。

この記事の目次

パールシュヴァコーナーサナの主な効果

  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • 体側のストレッチ
  • ハムストリングス強化
  • 体幹の強化
  • 代謝UP

パールシュヴァコーナーサナの禁忌・注意点

股関節の柔軟性、体幹の筋力に合わせて、足のスタンスや角度を調整してください。

首を痛めている方は、上を向かずに正面を向いたままにしましょう。

パールシュヴァコーナーサナのやり方

ドリシュティ(視点):挙げた手

足の置き方は、ヴィラバドラーサナⅡと同じです。

1)ターダーサナで立ち、足のスタンスが両腕を広げた程度になるように右足を後ろに引きます。右足の位置は、左足のかかとの延長線上に右足の土ふまずが来る位置に置きますが、難しいようであれば少し外側(胸の方向)に置いても構いません。右足首の向きは少しだけ内側(5°程度)に向けます。左膝と左足の人差し指がまっすぐ前を向くように、股関節を外回しします。

2)吸いながら右腕を耳に沿わせて頭上へ挙げ、腰から脇の下にかけて呼吸を通しながら伸ばします。

3)吐きながら、左膝を曲げ、左手は小指側の床(あるいはブロック)に置くか、肘を太ももの上に置きます。置いた手や肘にはなるべく体重をかけないように、裏ももで上半身を支えます。膝が内側に入らないように、股関節の根元から外回しして足の方向と膝の方向をそろえます。手を床に置いている場合は、二の腕を内側から膝で押すようにし、肘を太ももに置いている場合は肘で押して膝を外へ開いていきます。
上半身は斜めに、挙げた右手の先から右足の外側まで一直線になるように体側を伸ばします。
目線は右脇の下から天井を見上げ、左胸も天井方向へ見せるようにツイストします。

4)骨盤と膝の向きを保ったまま、出来る範囲で骨盤底を低くしていきます。左太ももが水平になる低さを目指します。5呼吸ほどキープし、吐く息と共に骨盤底を下げ、吸う息と共に体側を細く長く伸ばしツイストも深めます

5)吸いながら左脚を伸ばして右腕は頭上へ伸ばし、吐きながら腕をおろし右足を前に戻してターダーサナに戻ります。左側も同様に行います。

パールシュヴァコーナーサナを深める方向性

  • 骨盤を横に向け、膝を正面に向ける(股関節外旋)
  • 骨盤・膝の向きを保ったまま膝を曲げて骨盤を低くしていく→足のスタンスは広くなっていく

パールシュヴァコーナーサナのコツ・練習法

肘を太ももの上にのせるイージーバージョンから始めるのが良いでしょう。肘に体重はあまり乗せないように、体幹で上半身を支えるようにします。

肘で少し太ももを外へ押し出すようにして、股関節の外回しを助けるやり方もあります。膝が内に入ってこないように、足の人差し指と膝を同じ向きへ向けるようにしましょう。

parshvacona2

シークエンス例

≫バッダパールシュヴァコーナーサナ

≫ヴィラバドラーサナⅡ

≫シャンティヴィラバドラーサナ

≫トリコーナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パールシュヴァコーナーサナ、パールシュヴァコーナアーサナ、パールシュヴァコナーサナ、ウッティタパールシュヴァコーナーサナ
【梵】Parsvakonasana
【英】Side Angle Pose

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