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パールシュヴァコーナーサナ(パールシュヴァコナーサナ・体側を伸ばすポーズ)〜裏ももを鍛え、体側を解放する〜

パールシュヴァコーナーサナ(パールシュヴァコナーサナ・体側を伸ばすポーズ)〜裏ももを鍛え、体側を解放する〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

座り仕事で固まりがちな「裏もも」と「脇の下」を使う

現代人が座り仕事で圧迫されがちな「裏もも」と「脇の下」
いかにこれらの筋肉を正しく使っていないか、思い知らされるポーズです。

脇の下の筋肉は、呼吸を深めるための大事な筋肉でもあります。
裏ももの筋肉は、体の中でも最大級。しっかり使うことでどれだけ代謝が良くなるか、ぜひこのポーズで体感してください。

「パールシュヴァ(パールシュバ)」は側面、「コーナ(コナ)」は角、です。

この記事の目次

パールシュヴァコーナーサナの効果・注意点

裏ももを鍛え、体側をストレッチします。ねじりも入るので、内臓を活性化します。
またヴィラバドラーサナⅡなどと同じ脚の形で、股関節を外回しする柔軟性を高めます。

股関節の柔軟性、体幹の筋力に合わせて、足のスタンスや角度を調整してください。
首を痛めている方は、上を向かずに正面を向いたままにしましょう。

パールシュヴァコーナーサナのやり方

足の置き方は、ヴィラバドラーサナⅡと同じです。

1)ターダーサナで立ち、右足を1.5mほど後ろに引きます。右足の位置は、左足のかかとの延長線上に右足の土ふまずが来る位置に置きますが、難しいようであれば少し外側(胸の方向)に置いても構いません。右足首の向きは真横を向けるか、少しだけ内股に置いても良いですが、外側(後ろのほう)へは開かないようにしましょう。左膝と左足の人差し指がまっすぐ前を向くように、両側の股関節を外回しします。

2)吸いながら右腕を耳に沿わせて頭上へ挙げ、腰から脇の下にかけて呼吸を通しながら伸ばします。

3)吐きながら、左膝を曲げ、左手は小指側の床(あるいはブロック)に置くか、肘を太ももの上に置きます。置いた手や肘にはなるべく体重をかけないように、裏ももで上半身を支えます。膝が内側に入らないように、股関節の根元から外回しして足の方向と膝の方向をそろえます。手を床に置いている場合は、二の腕を内側から膝で押すようにし、肘を太ももに置いている場合は肘で押して膝を外へ開いていきます。
上半身は斜めに、挙げた右手の先から右足の外側まで一直線になるように体側を伸ばします。
目線は右脇の下から天井を見上げ、左胸も天井方向へ見せるようにツイストします。

4)骨盤と膝の向きを保ったまま、出来る範囲で骨盤底を低くしていきます。左太ももが水平になる低さを目指します。5呼吸ほどキープし、吐く息と共に骨盤底を下げ、吸う息と共に体側を細く長く伸ばしツイストも深めます

5)吸いながら左脚を伸ばして右腕は頭上へ伸ばし、吐きながら腕をおろし右足を前に戻してターダーサナに戻ります。左側も同様に行います。

パールシュヴァコーナーサナの練習法・コツ

肘を太ももの上にのせるイージーバージョンから始めるのが良いでしょう。肘に体重はあまり乗せないように、体幹で上半身を支えるようにします。

肘で少し太ももを外へ押し出すようにして、股関節の外回しを助けるやり方もあります。膝が内に入ってこないように、足の人差し指と膝を同じ向きへ向けるようにしましょう。

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シークエンス例

≫バッダパールシュヴァコーナーサナ

≫ヴィラバドラーサナⅡ

≫シャンティヴィラバドラーサナ

≫トリコーナーサナ

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