パールシュヴァコーナーサナ（パールシュヴァコナーサナ・体側を伸ばすポーズ）の効果とやり方・図解

シークエンスに組み入れやすく、フロー系・パワー系などのヴィンヤサヨガでも人気のあるポーズ。

パールシュヴァ（パールシュバ）は「側面」、コーナ（コナ）は「角」の意味。

パールシュヴァコーナーサナの主な効果

• 股関節外旋・外転の柔軟性UP
• 体側のストレッチ、呼吸を深める
• ハムストリングス強化
• 体幹の強化
• 代謝UP

パールシュヴァコーナーサナの禁忌・注意点

股関節の柔軟性、体幹の筋力に合わせて、足のスタンスや角度を調整してください。

首を痛めている方は、あまり角度をつけないようにし、首を曲げないようにして顔は前（胸の方向）を向いたまま行います。

パールシュヴァコーナーサナのやり方

ドリシュティ（視点）：脇の下から天井方向 or 挙げた手（アシュタンガヨガ）

足の置き方は、ヴィラバドラーサナⅡと同じです。

１）ターダーサナで立ち、足のスタンスが両腕を広げた程度になるように右足を後ろに引きます。右足の位置は、左足のかかとの延長線上に右足の土ふまずが来る位置に置きますが、難しいようであれば少し外側（胸の方向）に置いても構いません。右足首の向きは少しだけ内側（5°程度）に向けます。左膝と左足の人差し指がまっすぐ前を向くように、股関節を外回しします。

２）吸いながら右腕を耳に沿わせて頭上へ挙げ、腰から脇の下にかけて呼吸を通しながら伸ばします。

３）吐きながら、左膝を曲げ、左手は小指側の床（あるいはブロック）に置くか、肘を太ももの上に置きます。置いた手や肘にはなるべく体重をかけないように、裏ももで上半身を支えます。膝が内側に入らないように、股関節の根元から外回しして足の方向と膝の方向をそろえます。手を床に置いている場合は、二の腕を内側から膝で押すようにし、肘を太ももに置いている場合は肘で押して膝を外へ開いていきます。
上半身は斜めに、挙げた右手の先から右足の外側まで一直線になるように体側を伸ばします。
目線は右脇の下から天井（アシュタンガヨガの場合は挙げた手）を見上げ、左胸も下を向かないようにします。

４）骨盤と膝の向きを保ったまま、出来る範囲で骨盤底を低くしていきます。左太ももが水平になる低さを目指します。５呼吸ほどキープし、吐く息と共に骨盤底を下げ、吸う息と共に体幹を細く長く伸ばします。

５）吸いながら左脚を伸ばして右腕は頭上へ伸ばし、吐きながら腕をおろし右足を前に戻してターダーサナに戻ります。左側も同様に行います。

パールシュヴァコーナーサナを深める方向性

• 骨盤を横に向け、膝をつま先と同じ方向に向ける（股関節外旋・外転）
• 骨盤・膝の向きを保ったまま、膝を90°を目指して曲げていき骨盤を低くしていく→足のスタンスは広くなっていく
• 肘を太ももの上に乗せるイージーバージョンから入る場合は、次はブロックを足の外側に置いてそこに手を置く形を試し、最終的にブロックなしで床に手を置けるようにしていく。

パールシュヴァコーナーサナのコツ・練習法

肘を太ももの上にのせるイージーバージョンから始めるのが良いでしょう。肘に体重はあまり乗せないように、体幹で上半身を支えるようにします。

お尻が後ろに飛び出ないように、骨盤の向きを保ちながら股関節を動かすようにします。

肘で少し太ももを外へ押し出すようにして、股関節の外回しを助けるやり方もあります。膝が内に入ってこないように、足の人差し指と膝を同じ向きへ向けるようにしましょう。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立ち、低い姿勢で、生徒の前脚の股関節あたりに自身の骨盤側面か肩を当てて支えにし、骨盤と胸を横方向へ起こしていくように導く。
• 後ろ足への意識が薄く、小指側が床から浮いている人には、外くるぶし下を軽く踏んで意識を置かせる。
• 膝がしっかり曲がっていない人には、大腿四頭筋とハムストリングス両面を両手で支えて、膝の向きをつま先の方へ保ちつつ膝を慎重に曲げていくのを導く。
• 体幹が側屈している場合は、両脇腹を支えて体幹を強く伸ばすのを導く。
• 肘が曲がっている場合は、軽く支えて自力で伸ばすのを導く。

シークエンス例

• ヴィラバドラーサナⅡ、シャンティヴィラバドラーサナ、トリコーナーサナなど足のスタンスが同じポーズをヴィンヤサでつなぎます。
• 挙げた手を背中の後ろから回して、下の手を股の下から通してつなぎ、バッダパールシュヴァコーナーサナへ。
• 下の手を床にも太ももにもつけず、頭の先へ伸ばし、体幹だけで上半身を支えるバリエーションもあります。

≫バッダパールシュヴァコーナーサナ

≫ヴィラバドラーサナⅡ

≫シャンティヴィラバドラーサナ

≫トリコーナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パールシュヴァコーナーサナ、パールシュヴァコーナアーサナ、パールシュヴァコナーサナ、ウッティタパールシュヴァコーナーサナ、パールシュバコーナーサナ、パールシュバコナーサナ、パールシュバコーナアーサナ、パールシュバコナアーサナ、ウッティタパールシュバコーナーサナ、ウッティタパールシュバコナーサナ
【梵】Parsvakonasana
【英】Side Angle Pose