アナハタアーサナ（陰ヨガ）の効果とやり方・図解

重力をうまくつかって、背骨をそらす柔軟性と肩の柔軟性を引き出す陰ヨガポーズ、アナハタアーサナ（アナハターサナ）。

アナハタ（アナーハタ）は心臓付近にあると言われる第4チャクラの名前。

今の柔軟性に合わせて、気持ち良い形にアレンジして行いましょう。

アナハタアーサナ（陰ヨガ）の主な効果

陽ヨガの後屈ポーズは、コブラやアップドッグやブリッジなど、重力に反して筋力を使って後屈していくポーズが多いので、なかなか深められないという人もいるかと思います。アナハターサナやウシュトラーサナなどは、重力を味方にできる貴重な後屈ポーズです。

• 背骨（特に上部・中央部）を後屈する柔軟性UP
• 肩を挙上する柔軟性UP
• 胃など消化器系の活性化
• 胸を開き、胃・みぞおち周辺にかかる負担を解放し、ストレス解消
• 肩・首・頭への血行促進（逆転ポーズの効果）

アナハタアーサナ（陰ヨガ）の禁忌・注意点

首・腰など背骨まわりを痛めている場合や、肩を痛めている場合や挙上の柔軟性が足りない場合は、痛みの出ない範囲に調整して行います。

あごを床につく形は首の柔軟性を高めるのに有効ですが、きつい場合はおでこを床につく形で行います。首や肩などに痛みがある場合は、おでこの下にブロックを置くなどして高さを調整します。

また、膝の位置を前に動かして頭と膝の間の距離を近くすることで、背骨の反り具合がゆるくなります。

背骨や肩などが良い位置に落ち着かずなかなか気持ちよい形にならない場合は、スフィンクス（肘をついたコブラ）などの別の後屈陰ヨガポーズを選択するのが良いでしょう。

アナハタアーサナ（陰ヨガ）のやり方

１）四つばいになります。を手を前方へ運んでいき、肩を伸ばしながら胸を床に近づけていきます。

２）おでこかあごを床につけます。背骨が気持ちよく反る形になるように、手の位置・おでこorあごの位置・膝の位置の関係を調整します。

３）足や手の指先まで全身を均一な意識で包み、重力によって胸が床へ近づき肩が伸びていく（挙上の動き）ように全体を脱力していきます。深い呼吸を保ち、おでこを床についてる場合は3〜5分ほど、あごをついている場合は少し短めにして首に負担がかかりすぎない程度の時間でキープします。

４）ゆっくりお尻を後ろへ引いていき、チャイルドポーズになります。反っていた背中を、チャイルドポーズで丸めて伸ばします。

≫チャイルドポーズ（バラーサナ）

バリエーション

• 肩の柔軟性が足りず窮屈になる場合は、両手の間隔を広くすると軽減されます。マットからはみ出てしまっても良いでしょう。
• あごを床につくと、首も反る形になり、背骨全体が後屈されます。首がつらい場合は、おでこを床につきます。
• おでこの下にブロックを置くと、肩と背骨の動きが軽減されます。
• 膝の位置を変えることでお尻の高さを調整します。お尻が高いほど、背骨が反って後屈が深まることになります。反りすぎてつらい場合は、膝の位置を前にずらします。

関連する陽ヨガポーズ

• パピーポーズ（ウッターナシショーサナ）は、形は似ていますが、手で床を押して肩を伸ばす動きが入るので、陽ヨガの部類に入るかと思います。アナハターサナとパピーポーズとダウンドッグをシークエンスにして行うのも良いでしょう。
• ウルドゥヴァダヌラーサナ（ブリッジ）やウシュトラーサナなどの強い後屈の準備としても行えます。
• キャットアンドカウと組み合わせて、後屈を念入りに行うことができます。

≫パピーポーズ

≫キャットアンドカウ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アナハタアーサナ、アナハターサナ、アナーハタアーサナ、アナーハターサナ
【梵】Anahatasana
【英】Melting Heart Pose