少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

× 本日20:00〜 ヨガ ベーシック
パワンムクターサナ3(パワンムクタアーサナ3)〜ヨガの準備運動3〜

パワンムクターサナ3(パワンムクタアーサナ3)〜ヨガの準備運動3〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

固まって滞った体に透明感を取り戻す、初心者にも上級者にもオススメ

体の中の滞りをなくし、エネルギーの流れを良くして動きやすくする、一連の「動くアーサナ」シリーズ。

本格的にポーズを始める前の「ヨガの準備運動」としても効果的。自分の状態を把握でき、そして続けていくことで確実に可動域を広げていける流れです。

パワンムクターサナ3には不思議な動きがたくさん出てくるので、お子様でも楽しみやすいと思います。楽しみながら背骨を整え、免疫力の高い体をつくっていきましょう。

パワンムクターサナ1は全身の関節を解放する動き。
パワンムクターサナ2はお腹のインナーマッスルを鍛え、消化器系の働きを良くする動き。
パワンムクターサナ3はエネルギーの滞りを除き、流れを良くする動きです。

パワンは「風」「プラーナ(気)」、ムクタは「解放」の意味。

画像出典:Asana Pranayama Mudra Bandha / Swami Satyananda Saraswati

この記事の目次

パワンムクターサナ3の効果

  • 背骨の柔軟性を高め、歪みを整える
  • 股関節の柔軟性UP
  • 骨盤矯正
  • 腹筋を鍛える
  • 代謝UP、体を温める

パワンムクターサナ3の禁忌・注意点

3−2「大きく背骨をねじるポーズ」は、背中を痛めている方は避けましょう。

3−8「カラス歩きのポーズ」は、膝・足首・足指などを痛めている方は避けましょう。

パワンムクターサナ3のやり方

アーサナ中に行う呼吸

ウジャイ呼吸(喉の奥を少し締めて音を鳴らすゆっくりとした呼吸)が適していますが、慣れていない場合は自然な呼吸で構いません。

3−1:ラッジュ カルシャナーサナ(ロープを引くポーズ)

長座の姿勢で坐ります。体のすぐ前に、上からロープが垂れ下がっているイメージをします。以降、手の動きを目で追うようにします。

吸いながら、右腕をまっすぐ伸ばしたまま頭の上に持ち上げ、なるべく高い位置でロープをつかみます。吐きながら、腕はまっすぐ伸ばしたままでロープを下へ引っ張ります。
左手でも同様に行い、5〜10セット行います。

3−2:ガティヤトマク メル ヴァクラーサナ(大きく背骨をねじるポーズ)

長座の姿勢で坐り、脚をまっすぐのままで気持ち良い範囲で開きます。両腕を肩の高さに横へ伸ばします。
まずゆっくりなペースで始めて、だんだんスピードを速くしていきます。

吐きながら、腕を伸ばしたまま上半身を左へツイストして右手を左足の向こうへ伸ばしていき、左腕も後ろ斜め上へ気持ち良く伸ばし、目線は左手の先を見ます。

吸いながらツイストをほどいて真ん中へもどり、吐きながら逆側へツイストし、同様に行います。10〜20セット行います。

3−3:チャッキ チャラナーサナ(石臼をまわすポーズ)

(手順1)
長座の姿勢で坐り、足は30cmほど離します。腕をまっすぐ前へ伸ばし、指を組みます。
動いている最中も、肘が曲がらないようにしましょう。
吐きながら右斜め前へ前屈していき、組んだ手を右足の外側の遠くへ伸ばします。
吸いながら上半身を背中側へ可能な限り傾けて手を引き寄せ、石臼を挽くように手が時計回りに回るように、上半身を腰から動かします。なるべく大きな円を描きましょう。
5〜10回転したあと、逆側も同様に行います。

(手順2)
両脚をまっすぐ伸ばして可能な限り開いた状態で、同様に行います。

3−4:ナウカ サンチャラナーサナ(ボートを漕ぐポーズ)

(手順1)
長座の姿勢で坐ります。ボートのオールを漕ぐイメージをして、両手を腰の脇に置いて、手のひらを下向きにして握ります。
吐きながら、両腕をまっすぐ足の向こうへ伸ばしながら深く前屈します。
吸いながら、上半身を背中側へ傾け、肘をまっすぐ後ろへ引きます。脇が開かないように、腰のすれすれを肘が通過していくように大きく動かしましょう。5〜10セット行います。

(手順2)
両脚をまっすぐ伸ばして1mほど開いた状態で、同様に行います。

3−5:カシュタタクシャナーサナ(薪割りのポーズ)

30cmほどカカトを離して、スクワットポジションで坐ります。膝はしっかり曲げ、左右に大きく開きます。
カカトを床につけるのが難しければ、足の幅を調整します。

腕を前へ伸ばし、両手の指を組んで床に手を置きます。肘は膝よりも内側に伸ばします。

吸いながら両腕を伸ばしたまま頭上へ持ち上げ、手の動きを目で追います。
「ハッ!」と言いながら全ての息を吐き出し、同時に薪を割るように両腕を床へ振り下ろします。顔は前を向いたままにしておきます。5〜10セット行います。

3−6:ナマスカーラーサナ(礼拝のポーズ)

60cmほどカカトを離して、スクワットポジションで坐ります。膝はしっかり曲げ、左右に大きく開きます。肘と内ももで押し合いながら、手は合掌し、顔は正面を向きます。目を閉じて行っても構いません。

吸いながら首を後ろへ曲げて上を見上げ、肘と内ももで押し合います。3秒ほど息を止めます。

吐きながら、合掌したまま両腕を前方へ伸ばし、背中も丸めて前へ伸ばします。このとき膝で二の腕の外側をはさむように押します。両手を前から引っ張られているように、強く前へ伸びていきます。この形で3秒ほど息を止めます。

吸いながら、両腕を曲げて胸の前に合掌を戻し、上を見上げて、最初のポジションに戻ります。5〜8セット行います。

3−7:ヴァーユ ニシュカーサナ(風のエネルギーを解放するポーズ)

引き続き、60cmほどカカトを離して、スクワットポジションで坐ります。
肘は膝の内側を通して、両手で両足の内側から土踏まずをつかみます。肘は少し曲がっていて、二の腕の外側は内ももではさみます。

吸いながら首を後ろへ曲げて上を見上げ、3秒ほど息を止めます。

吐きながら、脚を伸ばしてお尻を持ち上げ、頭頂を真下へ伸ばしていくように立位前屈の形になります。手と足で押し合い、前屈を深めたら、3秒ほど息を止めます。

吸いながらスクワットポジションで見上げる形に戻ります。5〜8セット行います。

3−8:カワ チャラーサナ(カラス歩きのポーズ)

引き続き、60cmほどカカトを離して、スクワットポジションで坐ります。両手を膝の上に置きます。

呼吸は自然に続けます。
右膝が左足の前の床へつくように、深く股関節を内側へ回転させます。右足の指の付け根が床につき、カカトとお尻は離れないようにします。同様に逆側も行います。膝が前に来るだけではあまり効果がないので、太ももが斜めにクロスするようにしっかり股関節を回転させます。50セットほど行います。
終わったら、仰向け(シャヴァーサナ)でお休みします。

3−9:ウダラカルシャナーサナ(お腹をねじるポーズ)

引き続き、60cmほどカカトを離して、スクワットポジションで坐ります。両手を膝の上に置きます。

吐きながら、体を左へねじり、右膝は左足の前の床につけ、足先は伸ばしてスネの内側を床に置きます。左手は左膝を前に押すようにして、上半身のねじりを助けます。深い部分の腹筋がのびてねじれるように意識し、目線は左肩の向こうへ向けます。吐ききってねじりきったら、そこで3〜5秒息を止めます。

吸いながら正面にもどり、吐きながら逆側も同様にねじります。5セット行います。

シークエンス例

  • 終わったら、仰向け(シャヴァーサナ)でお休みします。
  • 太陽礼拝などへつなぎます。

≫パワンムクターサナ1

≫パワンムクターサナ2

≫シヴァナンダヨガの太陽礼拝

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは中央区佃(月島)・港区白金および遠隔で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な人の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。